Często pytacie mnie, czy osobie zdrowej, w pełni sił potrzebna jest suplementacja diety? Nic nam nie dolega, nic nie boli, trzymamy się w jednym kawałku. Czy nie będzie więc przesadą i nadużyciem ładowanie w siebie suplementów diety?
Dziś podpowiem, jak powinna wyglądać podstawowa suplementacja diety dla osób zdrowych i na jakie niedobory składników odżywczych jesteśmy najczęściej narażeni. Gotowi?
Zdrowa dieta
Rzecz jakże oczywista- zdrowa, nieprzetworzona dieta jest oczywiście podstawą prawidłowego funkcjonowania. Jednakże coraz częściej podkreśla się, że dieta może być niedoborowa w niektóre składniki odżywcze. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami charakterystycznymi dla XXI wieku:
- nadmiernym stresem (“wypłukuje” z organizmu co nieco)
- nieprawidłowym modelem odżywiania (śmieciowe jedzenie)
- brakiem pewnych składników odżywczych w środowisku (jałowe gleby)
- pracą w zamkniętych pomieszczeniach i tym samym małą ekspozycją na promieniowanie słoneczne.
Znaczna część z nas może cierpieć na niedobory mimo prowadzenia zdrowego stylu życia. Bo czym właściwie jest zdrowa dieta? Dla jednych bezglutenowa, dla innych bezmleczna, inni unikają mięsa a jeszcze inni ryb. Ryzyko niedoborów? Oczywiście, że tak.
Więcej na ten temat pisałam TUTAJ.
Z powodu różnych zmian w jadłospisie czy eliminacji niektórych pokarmów coraz częściej temat suplementacji diety poruszany jest jako niezbędne ogniwo profilaktyki zdrowotnej.
Nie chodzi o to, aby ładować w siebie garści przeróżnych piguł, ale podejść do tematu zdrowo- rozsądkowo i uzupełniać to, czego rzeczywiście może nam brakować.
Jeżeli nie jem ryb- brakuje mi kwasów Omega-3, jeżeli jestem na diecie wegańskiej- powinienien uzupełniać witaminę B12, jeśli uprawiam intensywnie sport- powinienem wesprzeć swoje jelita, itd.
Przykłady dwoją się i troją.
Podstawowa suplementacja
Co zatem warto suplementować, aby wesprzeć odporność, jelita i poziom energii?
O co szczególnie powinniśmy zadbać, aby niczego naszemu organizmowi zabrakło?
SUPLEMENTACJA PRZEZ CAŁY ROK: stosujemy je długoterminowo; są to składniki u większości deficytowe wynikające z diety oraz szerokości geograficznej, w jakiej żyjemy.
1.Witamina D3– numer 1, jeżeli chodzi o suplementację. Jeżeli nie mieszkasz na Zanzibarze przez okrągły rok z pewnością Ci jej brakuje. Nazywana jest dziś hormonem ze względu na plejotropowe działanie: od zdrowych kości, po korzystny wpływ na układ sercowo- naczyniowy, stan psychiczny oraz odporność.
Najlepiej, aby najpierw sprawdzić poziom witaminy D3 w organizmie (w tym celu pobierz krew w laboratorium) i dąż do poziomu 30-50 ng/ml. Jest to zakres normy funkcjonalnej. Oznacza to, że przy takich wartościach Twój organizm czerpie maksimum korzyści z działania witaminy D3 na organizm (poza działaniem na kości może działać także na inne układy).
- O dopasowanie dawki poproś fachowca, zajrzyj też do mojego wpisu na ten temat TUTAJ.
- Ważne też, aby w zależności od pory roku korygować dawkę (inna latem, inna zimą).
2. Kwasy Omega-3– większość z nas nie jada odpowiedniej ilości tłustych ryb, które są głównym źródłem tego składnika w diecie. Optymalnie byłoby jeść 2-3 porcje tłustej ryby w ciągu tygodnia, aby zapewnić minimum Omega-3.
Dodatkowym problemem jest jednak niedobór Omega-3 przy jednoczesnym nadmiarze kwasów Omega-6, nadmiernie dostarczanych ze współczesną dietą.
Spożywanie dużych ilości Omega-6 z jednoczesnym deficytem Omega- 3 przyczynia się do rozwijania stanów zapalnych w organizmie.
Optymalna dawka z preparatów zawierających rybie Omega-3 (interesują nas te dwa kwasy: DHA i EPA) powinna wynosić min. 0,5 g /dzień. Na opakowaniu widnieje informacja na temat dawek, dlatego koniecznie szukajcie tych informacji. Bywa i tak, że w preparatach znajdziecie bardzo niskie stężenia substancji aktywnych.
Szczegółowe informacje o suplementacji OMEGA-3 znajdziesz TUTAJ.
3. Magnez– składnik w istocie deficytowy zwłaszcza u ludzi wiecznie zabieganych i zestresowanych czy uprawiających regularnie sport. Magnez koi układ nerwowy i relaksuje. Polecam Wam wersje w organicznych, dobrze przyswajalnych formach (np. cytrynian magnezu).
Zapotrzebowanie dobowe na magnez u kobiet to ok. 320 mg, u mężczyzn ok. 400 mg. Nasze spożycie na przestrzeni ostatnich 100 lat znacznie się zmniejszyło, dlatego pamiętajmy o regularnej podaży tego składnika.
Osobny wpis o magnezie znajdziesz TUTAJ.
SUPLEMENTACJA PULSACYJNA/OKRESOWA: ma na celu wzmocnienie organizmu w okresie wzmożonych infekcji/ zwiększonej aktywności fizycznej/ regeneracji po antybiotykach czy innych lekach.
Kiedy szczególnie należy rozważyć suplementację colostrum?
- po przebytej antybiotykoterapii w celu odtworzenia optymalnego środowiska do namnażania pożytecznej flory jelitowej (warto połączyć z probiotykiem wieloszczepowym)
- po rotawirusach i biegunkach- (cel jak powyżej)
- przy stosowanej antykoncepcji doustnej, preparatach żelaza, metforminie, lekach osłonowych (inhibitory pompy protonowej), lekach przeciwbólowych i przeciwzapalnych (NLPZ: ibuprofen, diklofenak, meloksikam)- te grupy leków szczególnie mocno znęcają się nad naszymi jelitami i ich florą
- w celach poprawy odporności, rekonwalescencji w trakcie/po sezonie infekcyjnym
- colostrum zabezpiecza także przed rozwojem niektórych chorób autoimmunologicznych.
Preparaty zawierające colostrum są dedykowane zarówno osobom dorosłym, jak i dzieciom. Jeżeli szukacie dobrego produktu zajrzyjcie TUTAJ i TUTAJ (przy nietolerancji mleka krowiego).
5. Probiotyki– temat rzeka. Probiotyki pomagają naszym jelitom (i nie tylko) w wielu sytuacjach. Kiedy warto o nich pamiętać?
- w trakcie i po antybiotykoterapii
- przed sezonem infekcyjnym (aby zmobilizować siły odpornościowe)
- przy dużej ilości aktywności fizycznej
- w wielu innych sytuacjach zdrowotnych (ale przecież dziś rozmawiamy o suplementacji u zdrowych osób).
Więcej na temat probiotyków pisałam TUTAJ i TUTAJ, a nawet TU. 😉
Przy probiotykoterapii kluczowa jest ROTACJA preparatów, aby nie stosować przez długi czas tego samego probiotyku. Probiotyk ma na celu zwiększyć różnorodność i poprawić środowisko w jelicie, aby nasza mikroflora mogła się odpowiednio namnażać. Jak długo? Trudno tu o ogólniki (bo to wszystko ZALEŻY), ale zazwyczaj kuracja powinna trwać do 3 miesięcy i następnie powinniśmy zmienić lub odstawić preparat.
To wszystko?
Odpowiednie zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne składniki pozwoli nam trwać w pełni zdrowia i sił.
W związku z naszymi nawykami żywieniowymi i coraz częstszym bazowaniu na produktach wysokoprzetworzonych nierzadko dochodzi do niedoborów niektórych składników odżywczych. Na podium substancji niedoborowych stawia się witaminę D3, kwasy Omega-3 oraz magnez.
Zbyt małe spożycie błonnika (jemy mniej więcej połowę rekomendowanej ilości) i jednocześnie duża ilość produktów gotowych w naszym jadłospisie powoduje zaburzenia w obrębie mikroflory jelitowej. W praktyce oznacza to osłabioną odporność, częste infekcje i ogólnie złe samopoczucie.
Nie pakujmy w siebie niewiadomo jakiej ilości preparatów, bo przeładowanie antyoksydantami też jest niekorzystne dla zdrowia (o czym w najbliższym czasie dla Was napiszę). Grunt to równowaga i świadomość swoich potrzeb.
Jak z Waszą suplementacją? Dajcie znać w komentarzu- bardzo mnie ciekawią Wasze doświadczenia. 😉
Bibliografia u autora 😉
