Często pytacie mnie, czy osobie zdrowej, w pełni sił potrzebna jest suplementacja diety? Nic nam nie dolega, nic nie boli, trzymamy się w jednym kawałku. Czy nie będzie więc przesadą i nadużyciem ładowanie w siebie suplementów diety?

Dziś podpowiem, jak powinna wyglądać podstawowa suplementacja diety dla osób zdrowych i na jakie niedobory składników odżywczych jesteśmy najczęściej narażeni. Gotowi?

Zdrowa dieta


Rzecz jakże oczywista- zdrowa, nieprzetworzona dieta jest oczywiście podstawą prawidłowego funkcjonowania. Jednakże coraz częściej podkreśla się, że dieta może być niedoborowa w niektóre składniki odżywcze. Jest to spowodowane kilkoma czynnikami charakterystycznymi dla XXI wieku:

  • nadmiernym stresem (“wypłukuje” z organizmu co nieco)
  • nieprawidłowym modelem odżywiania (śmieciowe jedzenie)
  • brakiem pewnych składników odżywczych w środowisku (jałowe gleby)
  • pracą w zamkniętych pomieszczeniach i tym samym małą ekspozycją na promieniowanie słoneczne.

Znaczna część z nas może cierpieć na niedobory mimo prowadzenia zdrowego stylu życia. Bo czym właściwie jest zdrowa dieta? Dla jednych bezglutenowa, dla innych bezmleczna, inni unikają mięsa a jeszcze inni ryb. Ryzyko niedoborów? Oczywiście, że tak.

Więcej na ten temat pisałam TUTAJ.

podstawowa suplementacja
Suplementacja diety jest ważną częścią profilaktyki zdrowia w XXI wieku.

Z powodu różnych zmian w jadłospisie czy eliminacji niektórych pokarmów coraz częściej temat suplementacji diety poruszany jest jako niezbędne ogniwo profilaktyki zdrowotnej.

Nie chodzi o to, aby ładować w siebie garści przeróżnych piguł, ale podejść do tematu zdrowo- rozsądkowo i uzupełniać to, czego rzeczywiście może nam brakować.

Jeżeli nie jem ryb- brakuje mi kwasów Omega-3, jeżeli jestem na diecie wegańskiej- powinienien uzupełniać witaminę B12, jeśli uprawiam intensywnie sport- powinienem wesprzeć swoje jelita, itd.

Przykłady dwoją się i troją.

Podstawowa suplementacja


Co zatem warto suplementować, aby wesprzeć odporność, jelita i poziom energii?

O co szczególnie powinniśmy zadbać, aby niczego naszemu organizmowi zabrakło?

SUPLEMENTACJA PRZEZ CAŁY ROK: stosujemy je długoterminowo; są to składniki u większości deficytowe wynikające z diety oraz szerokości geograficznej, w jakiej żyjemy.

1.Witamina D3– numer 1, jeżeli chodzi o suplementację. Jeżeli nie mieszkasz na Zanzibarze przez okrągły rok brakuje Ci tej cennej witaminy, nazywanej dziś hormonem ze względu na jej wszechstronne działanie na organizm: od zdrowych kości, po prawidłową pracę serca, dobry stan psychiczny czy odpowiednią pracę odporności.

Najlepiej, aby najpierw sprawdzić poziom witaminy D3 w organizmie (w tym celu pobierz krew w laboratorium) i dąż do poziomu ok. 45-50. Jest to minimalna norma funkcjonalna. Oznacza to, że przy takiej wartości Twój organizm zacznie czerpać maksimum korzyści z działania witaminy D3 na organizm.

  • O dopasowanie dawki poproś fachowca, zajrzyj też do mojego wpisu na ten temat TUTAJ.
  • Ważne też, aby w zależności od pory roku korygować dawkę (inna latem, inna zimą).

2. Kwasy Omega-3– większość z nas nie jada odpowiedniej ilości tłustych ryb, które są głównym źródłem tego składnika w diecie. Optymalnie byłoby jeść 2-3 porcje tłustej ryby w ciągu tygodnia, aby zapewnić minimum Omega-3.

Dodatkowym problemem jest jednak niedobór Omega-3 przy jednoczesnym nadmiarze kwasów Omega-6, nadmiernie dostarczanych ze współczesną dietą.

Spożywanie dużych ilości Omega-6 z jednoczesnym deficytem Omega- 3 przyczynia się do rozwijania stanów zapalnych w organizmie.

Optymalna dawka z preparatów zawierających rybie Omega-3 (interesują nas te dwa kwasy: DHA i EPA) powinna wynosić min. 0,5 g /dzień. Na opakowaniu widnieje informacja na temat dawek, dlatego koniecznie szukajcie tych informacji. Bywa i tak, że w preparatach znajdziecie bardzo niskie stężenia substancji aktywnych.

Szczegółowe informacje o suplementacji OMEGA-3 znajdziesz TUTAJ.

omega-3
Przez globalne zanieczyszczenie środowiska coraz częściej rezygnujemy z ryb, co przyczynia się do niedoborów kwasów Omega-3.

3. Magnez– składnik w istocie deficytowy zwłaszcza u ludzi wiecznie zabieganych i zestresowanych czy uprawiających regularnie sport. Magnez koi układ nerwowy i relaksuje. Polecam Wam wersje w organicznych, dobrze przyswajalnych formach (np. cytrynian magnezu).

Zapotrzebowanie dobowe na magnez u kobiet to ok. 320 mg, u mężczyzn ok. 400 mg. Nasze spożycie na przestrzeni ostatnich 100 lat znacznie się zmniejszyło, dlatego pamiętajmy o regularnej podaży tego składnika.

Osobny wpis o magnezie znajdziesz TUTAJ.

SUPLEMENTACJA PULSACYJNA/OKRESOWA: ma na celu wzmocnienie organizmu w okresie wzmożonych infekcji/ zwiększonej aktywności fizycznej/ regeneracji po antybiotykach czy innych lekach.


Colostrum– to tzw. “pierwsze mleko” inaczej siara pozyskiwana między innymi od wołu lub kóz. Noworodek też dostaje wraz z pierwszym mlekiem mamy tę substancję, aby prawidłowo budować swoją odporność. Jakkolwiek to nie zabrzmiało, colostrum jest po prostu cennym składnikiem przywracającym ład i skład w jelitach.

Kiedy szczególnie należy rozważyć suplementację colostrum?

  • po przebytej antybiotykoterapii w celu odtworzenia optymalnego środowiska do namnażania pożytecznej flory jelitowej (warto połączyć z probiotykiem wieloszczepowym)
  • po rotawirusach i biegunkach- (cel jak powyżej)
  • przy stosowanej antykoncepcji doustnej, preparatach żelaza, metforminie, lekach osłonowych (inhibitory pompy protonowej), lekach przeciwbólowych i przeciwzapalnych (NLPZ: ibuprofen, diklofenak, meloksikam)- te grupy leków szczególnie mocno znęcają się nad naszymi jelitami i ich florą
  • w celach poprawy odporności, rekonwalescencji w trakcie/po sezonie infekcyjnym
  • colostrum zabezpiecza także przed rozwojem niektórych chorób autoimmunologicznych.

Preparaty zawierające colostrum są dedykowane zarówno osobom dorosłym, jak i dzieciom. Jeżeli szukacie dobrego produktu zajrzyjcie TUTAJ i TUTAJ (przy nietolerancji mleka krowiego).

4. Probiotyki– temat rzeka. Probiotyki pomagają naszym jelitom (i nie tylko) w wielu sytuacjach. Kiedy warto o nich pamiętać?

  • w trakcie i po antybiotykoterapii
  • przed sezonem infekcyjnym (aby zmobilizować siły odpornościowe)
  • przy dużej ilości aktywności fizycznej
  • w wielu innych sytuacjach zdrowotnych (ale przecież dziś rozmawiamy o suplementacji u zdrowych osób).

Więcej na temat probiotyków pisałam TUTAJ i TUTAJ, a nawet TU. 😉

Przy probiotykoterapii kluczowa jest ROTACJA preparatów, aby nie stosować przez długi czas tego samego probiotyku. Probiotyk ma na celu zwiększyć różnorodność i poprawić środowisko w jelicie, aby nasza mikroflora mogła się odpowiednio namnażać. Jak długo? Trudno tu o ogólniki (bo to wszystko ZALEŻY), ale zazwyczaj kuracja powinna trwać do 3 miesięcy i następnie powinniśmy zmienić lub odstawić preparat.

To wszystko?


Odpowiednie zaopatrzenie organizmu we wszystkie niezbędne składniki pozwoli nam trwać w pełni zdrowia i sił.

W związku z naszymi nawykami żywieniowymi i coraz częstszym bazowaniu na produktach wysokoprzetworzonych nierzadko dochodzi do niedoborów niektórych składników odżywczych. Na podium substancji niedoborowych stawia się witaminę D3, kwasy Omega-3 oraz magnez.

Zbyt małe spożycie błonnika (jemy mniej więcej połowę rekomendowanej ilości) i jednocześnie duża ilość produktów gotowych w naszym jadłospisie powoduje zaburzenia w obrębie mikroflory jelitowej. W praktyce oznacza to osłabioną odporność, częste infekcje i ogólnie złe samopoczucie.

Nie pakujmy w siebie niewiadomo jakiej ilości preparatów, bo przeładowanie antyoksydantami też jest niekorzystne dla zdrowia (o czym w najbliższym czasie dla Was napiszę). Grunt to równowaga i świadomość swoich potrzeb.

Jak z Waszą suplementacją? Dajcie znać w komentarzu- bardzo mnie ciekawią Wasze doświadczenia. 😉



Bibliografia u autora 😉

Udostępnij: