Magnez to jeden z najważniejszych pierwiastków odgrywających kluczowe role w przemianach metabolicznych w naszym organizmie. Jego niedobór może być przyczyną nadciśnienia, zaburzonego poziomu glukozy we krwi, przewlekłego zmęczenia i spadków energii, a także zaburzonej koncentracji, problemów ze snem i drętwienia kończyn czy tików nerwowych- znanych nam w postaci tzw. drgającej powieki.

Dzisiejsza dieta nie dostarcza wystarczającej ilości magnezu, przez co jest on składnikiem deficytowym. Suplementacja odgrywa tu zatem kluczową rolą w zachowaniu odpowiedniej kondycji organizmu pokrywając zapotrzebowanie organizmu na ten pierwiastek.

Jaki magnez jest najlepszy? W jakich sytuacjach szczególnie ważna jest suplementacja magnezu?

Pokarmy bogate w magnez to między innymi kakao, kasza gryczana, orzechy, a także płatki owsiane.

Niedoborowa dieta

Dieta współczesnego człowieka jest zdecydowanie zbyt uboga w magnez. Nasze zapotrzebowanie dobowe na ten pierwiastek to 300-400 mg. Zapotrzebowanie zwiększa się u sportowców, przy silnym stresie, w okresie ciąży i laktacji, a także u osób z nadciśnieniem tętniczym. Badania wskazują, że na przestrzeni ostatnich 100 lat spożycie magnezu spadło z 450 mg do 180-230 mg dobowo.

Skąd ten problem?

Niedobór w diecie wynika z niskiej zawartości magnezu w glebach, skażenia środowiska- już na starcie warzywa, owoce czy zboża uprawiane na zubożałych glebach mogą nie mieć pożądanej zawartości magnezu. Ponadto dochodzi problem nadmiernej konsumpcji wysoko przetworzonych produktów spożywczych, co także nie pomaga w optymalnej dostawie magnezu.

Magazyny magnezu uszczupla także spożywanie dużej ilości alkoholu i kawy, a także nadmiar fosforanów w diecie. Nadmiar wapnia w diecie także zmniejsza wchłanianie magnezu. Przy suplementacji wapnia (np. przy osteoporozie, czy diecie bezmlecznej) koniecznie pamiętaj o suplementacji magnezu. Kwestia fosforanów też jest do ogarnięcia na własną rękę- jego nadmiar w naszej diecie wynika ze spożywania wysokoprzetworzonych produktów spożywczych. Fosfor (w postaci fosforanów) jest wykorzystywany jako stabilizator, regulator kwasowości czy emulgator przy produkcji serów topionych, słodkich napojów gazowanych (Coca-Cola), wędlin czy deserów mlecznych i owocowych jogurtów. Jak widzicie wystrzeganie się przemysłowego jedzenia to zawsze dobry wybór, bo stanowi dziś realne zagrożenie dla zdrowia.

Na niską zawartość magnezu mogą też wpływać… diety odchudzające z wysoką zawartością błonnika. Leki moczopędne, nasenne czy antybiotyki to kolejne czynniki zwiększające ryzyko niedoboru.

Niektóre leki wypłukują magnez, dlatego ważne, aby pamiętać o jego uzupełnianiu.

Jaki magnez jest najlepszy?

Chelaty, cytryniany, mleczany, tlenki, chlorki magnezu- nie trudno o zawrót głowy.

Rynek suplementów i leków zawierających magnez ma nam wiele do zaoferowania. Pacjenci często stoją przed dylematem, jaki magnez wybrać.

Jak podają badania najlepszą wchłanialnością charakteryzują się zdecydowanie formy organiczne magnezu (zwłaszcza cytryniany!). Ich wchłanianie na poziomie 90% wynika m.in. z dobrej rozpuszczalności w wodzie. Poza tym ta właśnie organiczna postać magnezu poprzez swoją budowę chemiczną jest lepiej biodostępna dla naszego organizmu.

Poza formą, w jakiej przyjmujemy magnez warto także zwrócić uwagę na dawkę magnezu. Niestety często w lekach/suplementach dawki są zbyt niskie i pacjent zmuszany jest do przyjmowania kilku tabletek dziennie, co jest uciążliwe i dla zabieganych czy zapominalskich niewykonalne. Zakładając (zgodnie z danymi), że przyjmujemy w diecie 200-250 mg magnezu nadal brakuje nam ok. 100-200 mg (w zależności od stylu życia, diety i przyjmowanych leków). Zwracajmy więc uwagę na dawki.

Poza formami organicznymi bardzo powszechną postacią w suplementach z magnezem jest także tlenek magnezu. Niektóre badania wskazują, że mimo gorszej od cytrynianu wchłanialności przynosi on lepsze rezultaty w perspektywie długoterminowej. Odnotowano także, że zdecydowanie w mniejszym stopniu jest on wydalany z organizmu w stosunku do form organicznych. Powolny wzrost stężenia w surowicy ma być także odpowiedzialny za dłuższe jego zatrzymanie w organizmie.

Mimo powyższych zalet tlenek magnezu charakteryzuje niska biodostępność, dlatego zdecydowanie skuteczniejsze będą formy organiczne.

Cytrynian magnezu cieszy się najwyższą biodostępnością wśród preparatów magnezu. 

Czy warto badać poziom magnezu?

Większość magnezu gromadzimy w kościach, mięśniach i tkankach, natomiast tylko 1% znajduje się we krwi. Dlatego też badanie poziomu magnezu we krwi obwodowej nie jest miarodajną metodą diagnostyczną pozwalającą nam ocenić realną zawartość magnezu w organizmie. U większości z nas wynik takiego badania będzie prawidłowy, bo organizm zawsze dąży do utrzymania prawidłowego poziomu we krwi (nawet przy dużym niedoborze we krwi może utrzymywać się prawidłowy poziom).
Dobrym rozwiązaniem jest na przykład zbadanie poziomu magnezu w dobowej zbiórce moczu, co jest badaniem miarodajnym.

Podsumowanie

W diecie statystycznego Kowalskiego zwykle brakuje magnezu. Jeżeli dodatkowo przyjmujesz leki na nadciśnienie (moczopędne), masz dużo stresu w codziennym życiu, dużo i regularnie ćwiczysz lub jesteś w ciąży/w czasie laktacji Twoje zapotrzebowanie na magnez rośnie. Nie obawiaj się przedawkowania magnezu, bo to naprawdę trudne do wykonania. 😉 Większym problemem jest niedobór, o który wcale nie tak trudno się postarać.

Najlepiej przyswajalną formą jest cytrynian magnezu i takiej najlepiej szukać w preparatach magnezowych. Ważne jednak, aby zwracać uwagę na DAWKI jonów magnezu, a nie zawartość całego związku magnezu (np. 500 mg cytrynianu magnezu). Często na opakowaniu jest widoczne dawka całego związku magnezu (cytrynianu, tlenku czy mleczanu), a nas interesuje, ile w tym związku jest wchłaniających się jonów.

Poniższa grafika dla bardziej wnikliwych i przypominajka dla farmaceutów.


Opracowano na podstawie:
    1. https://journals.viamedica.pl/arterial_hypertension/article/viewFile/38318/26939
    2. https://academic.oup.com/ajh/article/10/3/346/21378