Jedną trzecią naszego życia wypełnia sen- niezbędny element dla odbudowy tkanek, regeneracji i procesów odtruwania. Niedobór snu lub jego kiepska jakość prowadzą do pogorszenia nastroju i samopoczucia, obniżenia koncentracji i pamięci, a także osłabienia kondycji naszej mikroflory (a tym samym odporności) czy zaburzeń hormonalnych.
Choć na bezsenność cierpią przede wszystkim osoby starsze (65+) problem ten coraz częściej dotyczy młodych osób. Domena naszych czasów, czyli chroniczny stres i ogólny nadmiar bodźców zewnętrznych negatywnie oddziałują na sen- powoli więc stajemy się pokoleniem chronicznie pozbawionym snu.
Chroniczne zaniedbywanie higieny snu prowadzi do rozwoju bezsenności, a tym samym braku regeneracji i znacznie gorszej jakości naszego życia. Coraz więcej osób regularnie sięga więc po leki nasenne/ uspokajające, które powodują senność i łatwiejsze zasypianie. Niestety, niekoniecznie przekłada się to na lepszą jakość snu, takie interwencje nie są też pozbawione działań niepożądanych.
Nim udamy się po receptę do lekarza weźmy sprawy w swoje ręce i zatroszczmy się o fundamenty, takie jak higiena snu. Przydatna może się także okazać odpowiednio dobrana suplementacja, jako wsparcie w walce z bezsennością.
Bezsenność- domena XXI wieku?
Nie da się ukryć, że sen to niezbędny element naszego życia, bez którego po prostu nie da się prawidłowo funkcjonować. Na dzień dzisiejszy szacuje się, że ok. 10% populacji cierpi z powodu bezsenności, która oznacza trudność w zasypianiu lub problem z ciągłością snu (pobudki/wybudzenia).
Coraz częściej jest to spowodowane szybkim, stresującym życiem, nadmiarem obowiązków, co powoduje, że przedkładamy zobowiązania nad podstawowe potrzeby fizjologiczne. Dodatkowo przebodźcowanie, brak kontaktu z naturą czy dieta prozapalna nie ułatwia nam wyjścia z tego błędnego koła. U osób starszych problemy ze snem wynikają najczęściej z zaburzeń hormonalnych (spadek produkcji melatoniny), co przekłada się na trudności w zasypianiu/ poranne wybudzanie się.
Choć zapotrzebowanie na sen jest sprawą indywidualną badania wskazują, że każdy z nas powinien spać średnio od 6 do 9 godzin dziennie (nie mniej/ nie więcej). Niewystarczająca ilość snu powoduje zakłócenia w aktywności społecznej, zawodowej, ale prowadzi też do ubytków na zdrowiu zwiększając choćby ryzyko depresji, zaburzeń układu odpornościowego czy chorób sercowo- naczyniowych.
Zarówno niedobór (mniej niż 6 godzin), jak i nadmiar (powyżej 9 godzin) snu związane są z ryzykiem przedwczesnej śmierci oraz chorób psychicznych i somatycznych.
[1]
Kiepska jakość snu/ permanentny deficyt snu prowadzi do:
- zaburzeń w wydzielaniu melatoniny (hormonu regulującego rytm dobowy) i kortyzolu (hormonu “stresu”),
- zaburzeń mikroflory jelitowej (centrum naszej odporności!),
- problemów z masą ciała (zaburzenia w wydzielaniu hormonów głodu i sytości),
- nasilonego PMS (zespołu napięcia przedmiesiączkowego),
- zmniejszonego popędu seksualnego,
- zaburzonej detoksykacji (nagromadzenie związków chemicznych, estrogenów).
Co się dzieje, gdy śpimy?
U człowieka wyróżnia się 5 etapów snu. Na początku nasz organizm uruchamia fazę NREM (czteroetapową), w której początkowy “lekki sen” przechodzi w głęboki, wolnofalowy- najbardziej regenerujący dla naszych tkanek. Serce zwalnia pracę, ciśnienie tętnicze spada, mięśnie się rozluźniają. Głęboki sen dominuje “na początku nocy”. Dopiero w 5 etapie włącza się faza REM odpowiedzialna za tzw. sen paradoksalny z szybkim ruchem gałek ocznych, w którym dominują marzenia senne. Cały taki “cykl” trwa od 80-120 minut (średnio ok. 90 minut) i powtarza się kilka razy w ciągu nocy. [15]
Osoby cierpiące z powodu bezsenności mają problemy z zaśnięciem lub/i “pozostaniem we śnie” przez: wybudzanie się w nocy (a więc zakłócanie faz snu) lub zbyt wczesne pobudki. Kiepskiej jakości sen lub jego deficyt w krótkim czasie prowadzi do zaburzeń w regeneracji, detoksykacji (za pośrednictwem melatoniny nasz organizm odtruwa się z toksyn), a także negatywnie odbija się na naszym społecznym i zawodowym funkcjonowaniu.
Terapia bezsenności jest więc ściśle uzależniona od przyczyny. W pierwszym etapie warto popracować nad higieną snu i redukcją stresów/ stanów lękowych towarzyszących nam na co dzień.
Właściwa higiena snu
Nim dojdziemy do meritum na temat suplementacji ni możemy ominąć fundamentów, które zadbają o nasz dobry sen.
DBAJ O REGULARNY RUCH. Na pewno warto zadbać o spędzanie czasu na świeżym powietrzu i obcowanie z naturą. Każda forma ćwiczeń jest korzystna, z naciskiem, że ciężki, intensywny trening lepiej jest wykonać w pierwszej połowie dnia. Intensywny wysiłek może zwyczajnie utrudniać zasypianie. Poza tym kontakt z przyrodą zmniejsza poziom lęku, a często to jest przyczyna zaburzeń związanych ze snem.
ANALOGOWE WIECZORY. Przełączmy się na tryb analogowy. Poczytajmy książkę, usuńmy telefon z zasięgu wzroku. Generalnie niebieskie światło z monitorów (tv i komputery też) zaburza produkcję melatoniny- hormonu odpowiedzialnego właśnie za dobre spanko.
KAWKA I ALKOHOL. Nie pijmy kawki popołudniu, unikajmy alkoholu przed snem. Mimo rozluźnienia i łatwiejszego zasypiania alkohol zaburza osiągnięcie regenerującego, głębokiego snu. Często po takiej nocy wstajemy… zmęczeni.
REGULARNE PORY SNU. Ważne także, aby kłaść się o regularnych porach i nie ucinać drzemek w ciągu dnia. Dzięki takim rytuałom będziemy “chodzić jak w zegarku”. 😉
W szerszym kontekście terapii bezsenności warto zwrócić się w kierunku terapii poznawczo- behawioralnej, metod relaksacyjnych, medytacji uważności czy jogi.
Poprawę może przynieść także suplementacja spersonalizowana poprzedzająca leczenie farmakologiczne, o czym teraz zdań parę.
Melatonina
Naczelnym hormonem sprawującym pieczę nad rytmem dobowym jest melatonina. Jest ona wytwarzana przez szyszynkę głównie po zmroku (szczyt wydzielania między 2 a 4 rano), ponieważ światło dzienne hamuje jej produkcję. [2]
Drastyczny spadek poziomu melatoniny zaczyna się po 50 roku życia stąd problem bezsenności staje się powszechny u osób w podeszłym wieku. Z kolei we wcześniejszych dekadach życia zaburzenia w jej wytwarzaniu mogą być spowodowane właśnie nieprawidłową higieną snu (nadmiar świata niebieskiego, brak regularnej pory zasypiania, przebodźcowanie), stresem lub pracą zmianową czy podróżami ze zmianą stref czasowych. [3,5]
Występowanie bezsenności jest skorelowane z niedoborem melatoniny.
[2]
Melatonina poza rolą zegara biologicznego bywa także nazywana hormonem młodości ze względu na silne właściwości antyoksydacyjne i przeciwstarzeniowe. Niedobory melatoniny mogą być także związane z chorobami neurodegeneracyjnymi (Alzheimer/Parkinson) czy nowotworowymi. Melatonina jest też mocnym wspomagaczem układu immunologicznego. [2]
W badaniach wykazano skuteczność melatoniny w kontekście leczenia bezsenności. Ułatwia ona zasypianie, jak i poprawia jakość snu w przeciwieństwie do powszechnie stosowanych leków (np. benzodiazepiny wywołują sen bez fazy REM, co przekłada się na gorszą regenerację ośrodkowego układu nerwowego).
Dawkowanie melatoniny jest ustalane indywidualnie, ale dawki zwykle wahają się w przedziale 1-5 mg dziennie (zwykle 0,5- 3 mg) ok. 30-45 minut przed pójściem spać. Zbyt wysokie dawki melatoniny mogą powodować senność następnego dnia. [15]
Melatonina jest uznawana za substancję bezpieczną ze względu na niskie ryzyko uzależnienia czy skutków ubocznych podczas stosowania. Warto pamiętać, aby zawsze skonsultować jej stosowanie ze specjalistą, zwłaszcza u osób przyjmujących leki na nadciśnienie (beta- blokery, antagoniści kanałów wapniowych).
Melatonina sprawdzi się także u osób cierpiących z powodu bezsenności spowodowanej zmianą stref czasowych w trakcie podróży. Najbardziej dotkliwa jest podróż z zachodu na wschód (np. z USA do Polski).
Przykład: lecąc z Nowego Jorku do Polski około 2 dni przed planowaną podróżą włączamy melatoninę o godzinie 15-17 czasu nowojorskiego (tj. godzina 21-23 w Polsce), a po przylocie dawkujemy melatoninę godzinę przed snem przez kilka dni. Dzięki temu mamy szansę na mniej dokuczliwy jet lag. 😉
Tryptofan- prekursor serotoniny i melatoniny
Tryptofan jest aminokwasem niezbędnym w produkcji serotoniny i melatoniny, dlatego jego suplementacja może być wsparciem przy problemach ze snem.
Najlepiej przyswajalną postacią tryptofanu jest 5-HTP (hydroksytryptofan), który lepiej przenika przez barierę krew- mózg i dzięki temu jest tam szybko zamieniany w serotoninę. Zwykle polecane są dawki rzędu 100-200 mg, ale tutaj kluczowe jest jej dopasowanie.
Zbyt wysokie dawki 5-HTP mogą powodować męczące sny i koszmary. Wchodzi on też w interakcje z lekami przeciwdepresyjnymi (m.n. SSRI: fluoksetyną, paroksetynę, sertraliną, escitalopramem), lekami na migrenę (tryptanami), czy częstym w użyciu przy suchym kaszlu dekstrometorfanem.
Tymczasem zawsze bezpieczne i wręcz pożądane jest podjadanie pokarmów bogatych w tryptofan. Tu mamy same pyszności: banany, pestki dyni, czekolada (gorzka!), daktyle suszone, a także ryby, sery, mięso i produkty sojowe.
Więcej o tryptofanie pisałam tutaj.
Magnez, b kompleks i cynk
Kolejny ważny pierwiastek dla dobrego spania- magnez! Badania wskazują, że usprawnia regulację układu przywspółczulnego odpowiadającego za relaks, uspokojenie i wyciszenie. [6] Magnez wpływa także na prawidłową produkcję serotoniny i melatoniny oraz nasila przekaźnictwo GABA (największy neuroprzekaźnik o działaniu hamującym, “wyciszającym”) w ośrodkowym układzie nerwowym. [7,8]
Poza tym magnez może być wsparciem w rozładowywaniu stresu i lęków, które nierzadko bywają przyczyną bezsenności. [6,9,10] Badanie z 2011 r. wykazało, że podawanie magnezu wespół z melatoniną i cynkiem może wpływać na poprawę jakości snu. [11]
Kolejne badanie [4] wykazało, że melatonina nieźle wypada w połączeniu z magnezem i witaminami z grupy B w leczeniu bezsenności niezależnie od przyczyny- warto więc zadbać o prawidłową podaż witamin z grupy B w walce o lepszą jakość snu. Należy pamietać, że w przeciwieństwie do magnezu witaminę B kompleks powinno przyjmować się w pierwszej połowie dnia (może pobudzać).
Pamiętajmy także, aby przyjmować magnez dobrej jakości- najlepiej w doskonale przyswajalnej formie organicznej (np. cytrynian magnezu) i konkretnej dawce (zwykle w celu poprawy snu stosuje się dawki >200 mg, ale tutaj ważna jest konsultacja).
Jak wybrać dobry magnez? Pisałam o tym tutaj.
L-teanina, czyli aminokwas z zielonej herbaty
Okazuje się, że L-teanina zawarta w zielonej herbacie (mojej ukochanej) także może być wsparciem w leczeniu bezsenności, u podłoża której leży stres. Redukuje ona objawy związane ze stresem, takie jak: lęk, depresja czy zaburzenia snu, ma także wpływ na produkcję tzw. relaksujących neuroprzekaźników, tj. GABA czy serotonina. [15,18]
L-teaninę poleca się w dawkach 100-200 mg około 30-60 minut przed snem, jest składnikiem bezpiecznym i dobrze tolerowanym. [15]
Waleriana, adaptogeny
Dobrze udokumentowane działanie w kontekście wspomagania snu i poprawy jego jakości posiada waleriana (czyli kozłek lekarski) oraz szyszki chmielu. Można więc doraźnie wspierać proces zasypiania popularnymi preparatami ziołowymi (często także z dodatkiem passiflory, czy melisy). Są one skuteczne w łagodzeniu niepokoju wykazując działanie uspokajające i ułatwiające zasypianie. [12]
Spośród ziołowych surowców warto także zwrócić uwagę na adaptogeny, czyli składniki zwiększające odporność na stres i korzystnie oddziałujące na funkcje układu nerwowego oraz odporności. Jednym z najczęściej stosowanych adaptogenów jest ashwagandha (witania ospała), która korzystnie oddziałuje na jakość snu między innymi poprzez nasilanie przewodnictwa GABA (hamującego/wyciszającego ośrodkowy układ nerwowy). Obniża także poziom kortyzolu, dzięki czemu łagodzi stres i jego objawy na organizm. [13] Pamiętajmy jednak, że korzyści z suplementacji adaptogenami uzyskamy w perspektywie długofalowej- nie działają one doraźnie!
Ważne! W przypadku preparatów ziołowych zawsze zwracajmy uwagę na standaryzację, dzięki której znamy dawkę związków aktywnych występujących w surowcu.
Źródło tutaj.
Witamina D a zaburzenia snu?
Najnowsze metaanaliza [14] zasugerowała, że niski poziom witaminy D w organizmie może wpływać na gorszą jakość snu. Poziom metabolitu, który oznaczamy we krwi 25(OH)D poniżej poziomu 20 ng/ml może zwiększać ryzyko zaburzeń snu.
Jak wiemy dziś witamina D wykazuje plejotropowe działanie- receptory VDR, z którymi się ona wiąże są rozmieszczone praktycznie w całym naszym organizmie! Suplementacja powinna mieć charakter regularny, najlepiej przyjmować ją z posiłkami tłuszczowymi, na przykład do obiadu/ śniadania.
Podsumowanie
Zaburzenia snu stają się globalnym problemem zdrowotnym w XXI wieku. Coraz częściej przyczyn takiego stanu rzeczy upatruje się w stresie, szybkim, pędzącym tempie życia, braku higieny snu, przepracowywaniu się i ogólnemu przebodźcowaniu. Wpadamy w błędne koło, z którego coraz trudniej jest się wydostać.
W walce o lepszą jakość snu warto w pierwszej kolejności zwrócić uwagę na podstawy: kontakt z naturą, przyrodą, regularny ruch na powietrzu (spacer, rower, bieganie), wdrożyć więcej niż dotychczas analogowego życia (poczytać papierową książkę zamiast scrollować fejsbuka), odciąć się choć trochę od wirtualnego świata. Efekty terapeutyczne można także uzyskać poprzez terapię poznawczo- behawioralną, techniki relaksacyjne, jogę czy medytację. Dieta przeciwzapalna (np. śródziemnomorska) i probiotyczna też wysuwają się tutaj na pierwszy plan.
Pomocna może okazać się także suplementacja. Adaptogeny, które zwiększają odporność na stres, uzupełnienie magnezu czy melatoniny mogą mieć dużą wartość dodaną. Ważne jednak, aby taka interwencja nie była przypadkowa i “na oko”, a w doborze specyfików (dawki, czas trwania suplementacji) pomógł nam zaufany specjalista.
Bibliografia:
- http://psjd.icm.edu.pl/psjd/element/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6/c/bwmeta1.element.psjd-1734-1531-2014-10-3-6.pdf
- Iwanek Katarzyna, Melatonina w leczeniu zaburzeń snu; lekwpolsce.pl
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5405617/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6910806/
- http://www.czytelniamedyczna.pl/2770,znaczenie-kliniczne-melatoniny.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27933574/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12030424/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23853635/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28445426/
- https://emg-neurolog.pl/magnez/
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21226679/
- https://rozanski.li/144/dlaczego-waleriana-kozlek-czasem-nie-dziala-uspokajajaco/
- https://brainsociety.com/badania/ashwagandha/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6213953/
- dr Mark Moyad, Przewodnik po świecie suplementów, Bezsenność i zespół nagłej zmiany strefy czasowej, s. 45-51, 2014
- https://www.vetpol.org.pl/dmdocuments/ZW%202011_03%20%2007.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6836118/
Zdjęcia: Ben Blennerhassett, Paul Hanaoka, Annie Spratt on Unsplash
Czy melatonina nie jest wytwarzana w ciągu dnia? Wydaje mi się, że tak to właśnie działa – wytwarzanie w dzień, wydzielanie/uwalnianie w po zmroku. W artykule jest to przedstawione odwrotnie.
W ciągu dnia melatonina jest produkowana w niewielkich ilościach, produkcja rośnie po zmroku osiągając szczyt miedzy 2 a 4 nad ranem. 🙂
Dla porównania stężeń dziennych i nocnych: w ciągu dnia stężenie melatoniny waha się od 0-20 pg/ml do 20-100 pg/ml w nocy.
Pozdrawiam,
Zosia