PMS (premenstrual syndrome), czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego to grupa uciążliwych objawów natury zarówno fizycznej, jak i psychicznej, która daje o sobie znać w drugiej fazie cyklu miesiączkowego (5-8 dni przed wystąpieniem miesiączki). Gwałtowne zmiany nastroju, mało przyjazne warczenie w kierunku partnera, fochy, a nawet chęć zgładzenia ukochanego staje się uciążliwym problemem nie tylko dla nas, drogie. 😉
Panie i Panowie! Pogadajmy dziś o PMSie. Co jeść i jak się suplementować, aby było ciut milej?
BURZA HORMONÓW
PMS, czyli zespół napięcia przedmiesiączkowego dotyka dużej grupy kobiet (nawet 70% w wieku reprodukcyjnym), najbardziej dotkliwie w przedziale wiekowym 25-35 lat. U 20-40% z nich objawy (zwłaszcza emocjonalne) mogą być na tyle zaostrzone, że utrudniają normalne funkcjonowanie w sferze społecznej.
Dokładna przyczyna występowania tego zespołu jest nieznana, ale pewny jest wpływ wahania stężeń żeńskich hormonów płciowych w cyklu miesięcznym. Podejrzewa się, że występowanie objawów PMS może być także uwarunkowane genetycznie. Potwierdzeniem tej tezy jest brak występowania PMS u dziewczynek przed okresem pokwitania i u kobiet po menopauzie.
Objawy PMSu są dostrzegalne w II fazie cyklu (tzw. fazie lutealnej), pojawiają się ok. 5-8 dni przed wystąpieniem krwawienia miesiączkowego, a kończą się wraz z pojawieniem się miesiączki. W związku z rozpętanym w ciele kobiety hormonalnym huraganem dzieją się różne rzeczy:
Badania podają także, że u kobiet cierpiących z powodu PMS tuż przed pojawieniem się miesiączki obserwuje się spadek poziomu serotoniny we krwi obwodowej. Obniżenie poziomu “hormonu szczęścia” wiąże się z oczywistą utratą nastroju i pozytywnego myślenia. Pozytywne efekty w terapii PMS przynosi stosowanie farmakologii lub suplementacji wpływającej na zwiększenie poziomu serotoniny, co niejako jest potwierdzeniem powiązania układu serotoninergicznego z występowaniem objawów PMS. Ponadto kobiety z PMS są bardziej narażone na występowanie depresji poporodowej lub w okresie menopauzy.
WYJŚCIE EWAKUACYJNE
Nie ma drogi na skróty. Tutaj liczy się wsparcie ze strony najbliższych, dobra jakość snu i zaopatrzenie organizmu w potrzebne mu składniki, których niedobór może być powiązany z nasileniem PMS.
Zalecana jest przede wszystkim dieta bogata w tryptofan, czyli prekursor naszego hormonu szczęścia: SEROTONINY. Jeżeli zaopatrzysz organizm w dużą ilość tego aminokwasu będzie Ci łatwiej przejść przez huśtawkę nastrojów. Zaleca się także ograniczenie cukrów prostych na rzecz węglowodanów złożonych oraz eliminację alkoholu w II fazie cyklu.
Korzystna może okazać się także suplementacja wspomagająca. Istnieją preparaty zawierające konkretne dawki tryptofanu (źródła podają, że powinno to być nawet do 6 g dobowo w połączeniu z dawką wapnia 1200 mg). Kolejne korzystne składniki, których niedobór może sprzyjać występowaniu w PMS to magnez, witamina E, wapń, a także witaminy z grupy B (zwłaszcza B1, B2, B6, kwas foliowy), a także dbałość o odpowiedni poziom witaminy D3. Zaleca się ograniczenie kofeiny oraz nadmiaru soli. Nadmiar soli powoduje zatrzymanie wody w organizmie, co przyczynia się do “puchnięcia jak balon”. Zaleca się włączenie preparatów tylko w II fazie cyklu (od momentu owulacji do wystąpienia krwawienia).
Najnowsze badania wskazują także na skuteczność niepokalanka (to roślina niepokalanek mnisi), który jest surowcem obniżającym poziom prolaktyny, której wysoki poziom w czasie PMS może nasilać jego objawy. Stosowanie niepokalanka może okazać się skutecznym sposobem na łagodzenie objawów PMS.
W przypadku bardziej zaostrzonych objawów interwencje farmakologiczne podejmowane przez lekarza obejmują zazwyczaj wdrożenie leków z grupy SSRI (inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny), które wpływają na zwiększenie ilości serotoniny. Niekiedy rozważane jest także leczenie hormonalne, aczkolwiek trzeba być świadomym możliwych skutków ubocznych: tj. choćby spadek libido.
PODSUMOWANIE
PMS jest zespołem mniej lub bardziej uciążliwych objawów dających się we znaki w II fazie cyklu u większości kobiet w wieku reprodukcyjnym, na kilka dni przed pojawieniem się miesiączki.
To, co warto zrobić dla siebie w tej II fazie cyklu to z pewnością wdrożyć dietę z wysoką zawartością tryptofanu, zadbać o odpowiednie zaopatrzenie w magnez i witaminy z grupy B, rozważyć suplementację niepokalankiem czy tryptofanem. Warto też oddać się ćwiczeniom relaksacyjnym i jeżeli to możliwe pozałatwiać wszystkie najtrudniejsze sprawy w pierwszej części miesiąca. 😉
Ponadto równie istotne jest okazanie zrozumienia i wsparcia przez najbliższych, co wpływa na poprawę samopoczucia w tym średnio przyjemnym dla nas okresie. Panowie, liczymy na Was!
P.S. Ogarnijcie przynajmniej plan minimum:
Bibliografia:
-
Chocano – Bedoya P.O., Manson J.E., Hankinson S.E. i wsp.; Dietary B vitamin intake and incident premenstrual syndrome. Am. J. Clin. Nutr. 2011; 93: 1080-1086
-
Wojciech Krawczyk, Ewa Rudnicka-Drożak. Zespół napięcia przedmiesiączkowego. Medycyna Ogólna i Nauki o Zdrowiu, 2011, Tom 17, Nr 3, 145-147
-
Siuda I., Rabe-Jabłońska J. Zespół napięcia przedmiesiączkowego i zaburzeniadysforyczne przedmiesiączkowe – diagnostyka i leczenie. Psychiatr. Psychol. Klin. 2007; 7 (1): 29-35
-
Wilamowska A. Zespół napięcia przedmiesiączkowego – większe ryzyko objawówmenopauzalnych. Prz. Menopauz. 2006; 2: 116-119
-
Klaudia Pałucka, Celina Łepecka-Klusek, Anna B. Pilewska-Kozak,Agnieszka K. Pawłowska-Muc, Grażyna Stadnicka. Zespół napięcia przedmiesiączkowego – mit czy rzeczywistość. Journal of Education, Health and Sport. 2016;6(6):478-490
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/31780016
