Odkąd w 2011 r. WHO ogłosiło, że mamy do czynienia z epidemią chorób niezakaźnych związanych z zaburzeniami metabolicznymi świat nauki mocno skupił się na intensywnych badaniach nad tkanką tłuszczową i jej wpływie na rozwój współczesnych chorób cywilizacyjnych. Dziś wiemy już, że tkanka tłuszczowa to nie tylko magazyn energii, ale endokrynologicznie czynny narząd, który uczestniczy w regulacji różnych procesów w całym naszym organizmie. [1]

Nie da się ukryć, że obecnie nadwaga i otyłość to nie tylko problem osób dorosłych, ale (niestety) coraz powszechniejsze zjawisko wśród młodzieży i dzieci. Polskie dzieci tyją najszybciej w Europie- co czwarte dziecko w wieku szkolnym ma nadwagę lub otyłość, a przyczyna tej plagi leży w złych nawykach żywieniowych przy jednocześnie zbyt małej ilości ruchu.

Poza kluczową modyfikacją dotychczasowego jadłospisu i włączeniem formy aktywności fizycznej (takiej, która naprawdę sprawi nam frajdę, a nie będzie udręką i odliczaniem do zakończenia treningu) wartością dodaną do całego procesu mogą być naturalne ekstrakty roślinne wspierające nie tylko redukcję tkanki tłuszczowej, ale też korzystnie oddziałujące na parametry metaboliczne. Niektóre z tych praktyk są moją codzienną rutyną, dlatego dziś podzielę się z Wami tymi nowinkami, które (co najważniejsze) znajdują poparcie w badaniach naukowych.

Nadmiar tkanki wisceralnej, czyli nasz wróg numer 1

Zacznijmy od tego, że tkanka tłuszczowa jest nam niezbędna do podstawowych funkcji (izolacyjnej, energetycznej czy ochronnej wobec narządów wewnętrznych), a przeważająca jej część jest zlokalizowana podskórnie (ok. 80% całej tkanki tłuszczowej). Optymalna zawartość u mężczyzn to 12-20%, a u kobiet 20-30%. Tkankę tłuszczową budują adipocyty- komórki biorące udział w produkcji różnych związków energetycznych, hormonów, a także cytokin prozapalnych. [1,2]

Poza tkanką tłuszczową podskórną posiadamy także tkankę wisceralną (trzewną, “na brzuchu”) okalająca nasze narządy wewnętrzne. Nadmiar tkanki trzewnej prowadzi do otyłości wisceralnej i jest zjawiskiem szczególnie niebezpiecznym– zwiększa ryzyko zaburzeń i chorób metabolicznych, tj. insulinooporność, cukrzyca typu II, nadciśnienie czy zaburzenia lipidowe.

A więc w dużym skrócie i uproszczeniu to jest tak: podczas, gdy nasza podskórna tkanka tłuszczowa angażuje się w produkcję leptyny (hormonu sytości) czy adiponektyny (hormonu przeciwzapalnego poprawiającego insulinowrażliwość) nadmiernie rozrośnięte depozyty tłuszczu brzusznego produkują cytokiny prozapalne (np. IL-6 zaangażowaną w rozwój insulinooporności, cukrzycy). Prowadzi to do przewlekłych stanów zapalnych i zwiększa ryzyko zespołu metabolicznego. [2]

Nadmiar tkanki tłuszczowej trzewnej niesie za sobą negatywne konsekwencje zdrowotne: insulinooporność, cukrzycę typu II, nadciśnienie czy zaburzenia lipidowe.

Tendencja do gromadzenia się tłuszczu “na brzuchu” zwiększa się oczywiście wraz z procesami starzenia się organizmu, ale coraz częściej pojawia się u młodych ludzi i wynika z kiepskiej jakości, wysokokalorycznej diety (przeładowanie cukrami prostymi), brakiem aktywności fizycznej, chronicznym stresem czy niedosypianiem! W pierwszej więc kolejności powinniśmy zatroszczyć się o zdrowszy styl życia poprzez stopniowe wdrażanie małych modyfikacji.

Dieta, sen i… mikroflora!

Jednym z podstawowych elementów, bez którego nie ma mowy o zdrowym stylu życia jest bez wątpienia dieta. Oczywiście- najlepiej jest przegadać sprawę ze swoim dietetykiem, aby zindywidualizować dietę pod swoje potrzeby i smaki. Nie mniej jednak zachęcam do zapoznania się z jedną z najbardziej uniwersalnych i zdrowych diet- czyli ze śródziemnomorskim jadłospisem. Ma charakter przeciwzapalny, a do tego jest smaczny i nietrudny do wdrożenia w życie w naszej szerokości geograficznej.

Tak czy inaczej, jakiego sposobu żywienia byśmy nie podejęli- ograniczeniu powinny ulec przede wszystkim cukry proste. Ciasta i ciasteczka, drożdżówki (wiele osób kwalifikuje je do śniadań, a nie słodyczy) i inne pyszności. Warto także zwracać uwagę na ukryte źródła cukru w diecie- można się zdziwić: wody smakowe (mają cukier!), jogurty owocowe, napoje gazowane, soki, fit ciastka zbożowe, płatki śniadaniowe, itd.

Kolejny element- czyli SEN. Nie ma zdrowia bez dobrego wysypiania się- dobra jakość snu i odpowiednia regeneracja mają wpływ na kontrolę masy ciała. W jaki sposób? Ciągłe niedosypianie prowadzi do podwyższonego poziomu hormonów stresu (m.in. kortyzolu), co zwiększa naszą ochotę na wysokokaloryczne przekąski. Przemęczonemu organizmowi potrzeba szybkiego zastrzyku energii, stąd ochota na szybko doładowujący cukier. Niestety po chwilowym przypływie euforii cukrowej następuje przysłowiowy “zjazd formy” spowodowany gwałtownymi wahaniami glukozy/insuliny we krwi. Generalnie wpadamy w błędne koło.

Więcej na temat bezsenności i problemów ze snem pisałam tutaj.


Badania ostatnich lat wykazały, że poza nadmiarem kalorii w diecie w rozwój otyłości mogą być zaangażowane także inne czynniki. Otóż, w przyswajaniu energii z pożywienia, a także regulacji procesów energetycznych bierze udział mikroflora bakteryjna, której skład zmienia się u osób otyłych. Badania sugerują, że mikroflora osób otyłych wydajniej pobiera energię z pożywienia, a dysbioza nasila przenikanie związków prozapalnych do krążenia ogólnoustrojowego! Dbałość o mikroflorę jest więc ważna także w kontekście prawidłowej masy ciała- odsyłam Was do poniższego postu, w którym kompleksowo wszystko opisałam.

Probiotyki a otyłość. Rewolucja w odchudzaniu?

Kurkumina- złoto!

Skoro uporządkowaliśmy sobie kwestie związane z fundamentami przyszedł czas na omówienie suplementacji i roślinnych ekstraktów. Nie chciałabym jednak, abyście traktowali tych składników w kategorii “odchudzaczy” (nie istnieją suplementy, które schudną za nas), ale jako wartość dodaną w kontekście całego tego procesu.

Nie wiem, który to już raz kurkumina przewija się na moim blogu. Ze względu na niezliczoną ilość korzystnych oddziaływań na zdrowie stała się naprawdę moim ulubieńcem racjonalnej suplementacji (stoi na podium obok witaminy D i tłuszczów omega-3).

No więc badania po raz kolejny dają nam znać, że kurkumina może być wartościowym dodatkiem w redukcji masy ciała oraz zmniejszaniu przysłowiowych “obwodów”. Podobnie jak dieta redukcyjna kurkumina podnosi poziom cennego białka- adiponektyny, która pełni rolę hormonu o działaniu przeciwzapalnym, przeciwcukrzycowym i przeciwmiażdżycowym. [3,4] Niski poziom adiponektyny (rejestrowany u osób otyłych) jest skorelowany z wyższym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu II, dlatego tak ważne jest przywrócenie jej prawidłowego poziomu w ustroju.

Pamiętajmy jednak, że efekty zdrowotne potwierdzone w badaniach przypisuje się kurkuminie, a nie kurkumie (przyprawie, która zawiera tylko 2-3% aktywnej kurkuminy). Jeżeli więc zależy nam na efektach terapeutycznych poza kulinarnym stosowaniem kurkumy sięgajmy dodatkowo po kurkuminę. W badaniach dotyczących tematu otyłości wykorzystywano dawki rzędu 1000 mg dziennie, co jest nieosiągalne poprzez wyłączne spożywanie przyprawy kurkumy. Szerzej opisałam to w poniższym poście.

Kurkumina a odchudzanie.

Zielona herbata, czyli mój rytuał

Dzień bez zielonej dniem straconym- to już chyba moje motto. 😉 Zieloną herbatę zaczęłam popijać na studiach jako zamiennik kawy, której smak jest dla mnie nieakceptowalny po dziś dzień. Jednak poza wszystkimi walorami smakowymi i zapachowymi moje zainteresowanie wzbudził także aspekt zdrowotny wynikający z regularnego popijania zielonej herbaty. Okazuje się, że w gąszczu wielu jej cennych właściwości może być ona także wsparciem w redukcji tkanki tłuszczowej, co zawdzięcza występującym w jej ekstrakcie katechinom (największą katechinową gwiazdą jest EGCG– galusan epigallokatechiny).

Badania na modelach zwierzęcych, jak i kliniczne wykazały, że zielona herbata korzystnie oddziałuje na redukcję tkanki tłuszczowej. Osoby regularnie pijące zieloną herbatę mają mniejsze obwody w talii i biodrach, a także niższy poziom tkanki tłuszczowej. [5,6]

Ekstrakt z zielonej herbaty ogranicza także wchłanianie tłuszczów i węglowodanów z diety poprzez modyfikację enzymów trawiennych. Poza tym może zwiększać ilość transporterów dla glukozy (GLUT-4) w mięśniach szkieletowych, co przekłada się na poprawę wychwytywania glukozy na obwodzie. [5]

Na tym nie koniec. Wspomniana EGCG pobudza układ współczulny, dzięki czemu podkręca termogenezę (czyli tzw. “spalanie”). Badania na gryzoniach wykazały, że EGCG wpływa na ekspresję i aktywność genów zaangażowanych w metabolizm kwasów tłuszczowych- w połączeniu z wysiłkiem fizycznym odnotowano poprawę utleniania kwasów tłuszczowych w mięśniach szkieletowych i wątrobie! [5]

Myślę, że ilość powyższych argumentów chyba wystarczy, aby wejść w stałą relację z zieloną herbą. W międzyczasie czekamy oczywiście na większe badania, które pozwolą na sformułowanie dawkowania i oficjalnych wytycznych w kontekście wspierania terapii otyłości.

*Uwaga! Praktyczne wskazówki! Unikajmy picia zielonej herbaty na czczo, ponieważ zawarte w niej taniny mogą podrażniać żołądek wzmagając nudności i wymioty. Nie warto także popijać jej bezpośrednio po posiłkach (warto zachować godzinny odstęp czasowy)- może ograniczać wchłanianie minerałów, tj. choćby żelazo. [12]

Polifenole krótkołańcuchowe- perełka!

No i na koniec perełka, o której coraz chętniej rozpisuje się świat nauki. Mowa tu o polifenolach krótkołańcuchowych pozyskiwanych z owoców liczi i … zielonej herbaty (znowu!).

Zacznijmy od tego, że polifenole to duża grupa związków o silnych mocach przeciwutleniających występująca powszechnie w owocach i warzywach (zwłaszcza skórkach), przyprawach, a także ziarnach, orzechach i innych surowcach. Ich regularne spożywanie ma ogromną wartość dodaną do codziennej diety ze względu na to, że zmniejszają ryzyko chorób sercowo- naczyniowych, nowotworowych i generalnie wpisują się w profilaktykę okołozdrowotną.

Osoby z nadmierną masą ciała czy otyłością, a także zespołem metabolicznym powinny szczególnie mocno zwrócić uwagę na bogactwo tych związków w swoim codziennym jadłospisie. Z nadmiarem tłuszczu trzewnego wiąże się zwiększona produkcja wolnych rodników/ cytokin prozapalnych, co z kolei wpływa na rozwój stanów zapalnych, zmian miażdżycowych czy hiperglikemii, a także zwiększa ryzyko chorób metabolicznych. W takich sytuacjach duże porcje antyoksydacyjnych polifenoli gaszą ten prozapalny, niekorzystny pożar.

Moje ulubione źródła polifenoli to: borówki, jagody, maliny, porzeczki, jeżyny, a także kurkuma, cynamon, kakao i gorzka czekolada i jeszcze zielona herbata, oliwa z oliwek i czerwone wino. Dużo tych pyszotek!

Poza regularnym dostarczaniem polifenoli z dietą możemy także rozważyć suplementację skoncentrowanego preparatu z polifenolami krótkołańcuchowymi (pojawił się nawet taki innowacyjny preparat na rynku!). Trzeba przyznać, że badania w tym temacie są obiecujące.

Badanie Nishihira i wsp. wykazało, że stosowanie polifenoli krótkołańcuchowych przez 10 tygodni w dawce 2 x 50 mg przełożyło się na zmniejszenie obwodu w talii, obniżenie indeksu HOMA (który ocenia insulinowrażliwość tkanek obwodowych), a także redukcję tłuszczu wisceralnego. [7] Odnotowano także poprawę wrażliwości na insulinę poprzez wzrost cennego hormonu- adiponektyny.

Inne badanie wykazało, że podawanie PK w dawce 100 mg dziennie przez 12 tygodni kobietom z nadwagą/ otyłością zmniejsza poziom trójglicerydów i rezystyny (hormonu zaangażowanego w procesy zapalne i insulinooporność). Dodatkowo w grupie badawczej przyjmującej polifenole krótkołańcuchowe nie odnotowano przyrostu masy ciała w przeciwieństwie do grupy placebo. Substancję uznano za bezpieczną i dobrze tolerowaną, bez skutków ubocznych. [8]

Krótkołańcuchowe polifenole mogą być także korzystne w kontrolowaniu stanów zapalnych, ponieważ zmniejszają produkcję prozapalnych cytokin tj. IL-6 i TNF-alfa (towarzyszących także nadmiernej ilości tkanki wisceralnej). [9]

Oceniono także efekty stosowania PK u sportowców- amatorów. [10] Wyniki wskazały na zwiększenie wydolności fizycznej, redukcję zmęczenia powysiłkowego oraz zmniejszenie bólu mięśni i kręgosłupa.

Wykorzystywane w powyższych badaniach wysokoskoncentrowane polifenole krótkołańcuchowe (wspominam o nich na moich lajwach/ szkoleniach) są źródłem dobrze przyswajalnych polifenoli wyprodukowanych i opatentowanych w Japonii (w Polsce także są już dostępne!). Zaawansowane procesy technologiczne sprawiają, że PK mają 5- krotnie lepszą wchłanialność od “standardowych” polifenoli zawartych w żywności, co zostało potwierdzone w powyższych badaniach, a także w porozumieniu z jednostkami badawczymi tj. Harvard, Yale, Kyoto.

Oczywiście, suplementacja jest dodatkowym elementem, który może być pomocny w kontrolowaniu masy ciała i korzystnie oddziałującym przy zaburzeniach metabolicznych. Nadal jednak nie zwalnia nas z pilnowania zbilansowanej diety bogatej w polifenole i regularnej aktywności fizycznej- fundamentów zdrowej redukcji masy ciała.

Podsumowanie

Otyłość i nadwaga to problem nie tylko natury estetycznej, ale przede wszystkim zdrowotnej. Tkanka wisceralna to aktywny metabolicznie narząd, którego nadmiar w organizmie generuje szereg powikłań zdrowotnych. Poza prowadzeniem zdrowej, zróżnicowanej diety i regularnej aktywności fizycznej (które są fundamentem redukcji tkanki wisceralnej) warto rozważyć dodatkowe opcje.

Szczególnie mocno zachęcam do popijania naparów z zielonej herbaty, stosowania kurkuminy czy opatentowanych polifenoli krótkołańcuchowych, których stosowanie jest poparte badaniami. Warto jednak, aby decyzja o suplementacji była podyktowana rzeczywistym wskazaniem pod opieką specjalisty.

Medicine is a lifestyle, lifestyle is a medicine‘. [11] To hasło jest idealnym odzwierciedleniem tego , jak duży wpływ na własne zdrowie mamy my sami. I pamiętajmy! Zdrowy styl życia to coś znacznie więcej niż pilnowanie zdrowej michy i obsesyjne liczenie kroków- ważne, aby w tym wszystkim być po prostu szczęśliwym.



Bibliografia:

  1. https://phmd.pl/api/files/view/198253.pdf
  2. http://kosmos.icm.edu.pl/PDF/2017/285.pdf
  3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27297718/
  4. Bogda Skowrońska, Marta Fichna, Piotr Fichna; Rola tkanki tłuszczowej w układzie dokrewnym; Endokrynologia, Otyłość i Zaburzenia Przemiany Materii 2005, tom 1, nr 3, s. 21–29
  5. Marta Stępień, Monika Szulińska, Paweł Bogdański, Danuta Pupek-Musialik; Rola ekstraktu zielonej herbaty w leczeniu otyłości; 2011 Via Medica ISSN 2081–2450
  6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15005829/
  7. Jun Nishihira et al. Amelioration of abdominal obesity by low-molecular-weight polyphenol from lychee; Journal of Functional Foods 1(4):341-348; 2009
  8. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5907059/
  9. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4903903/
  10. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21780209/
  11. Medycyna stylu życia pod red. nauk. Daniela Śliża i Artura Mamcarza; PZWL 2018
  12. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999016/

Artykuł popularno- naukowy powstał we współpracy z Kogen.

Zdjęcia: Photo by Bermix Studio Unsplash; Vee O Unsplash