O posta dotyczącego posiłków około treningowych pytaliście wielokrotnie, dlatego w celu dokładnego omówienia tematu postanowiłam zaprosić gościa specjalnego- Natalię Mejer, która jest cenionym dietetykiem i naprawdę ogarnia temat.
W wywiadzie podpytałam Natalię, jak powinien być skonstruowany jadłospis, kiedy ćwiczymy, jak dobierać posiłki, czy jedzenie od razu po treningu zapewnia mięśniom lepsze warunki do wzrostu no i najważniejsze- czy warto się ważyć?!
Oddaję głos Natalii 😉
Tytułem wstępu chciałabym wyjaśnić, że sport to bardzo szeroko pojęte słowo, na które składa się aktywność fizyczna amatorska, sport wyczynowy oraz profesjonalny. W zależności od rodzaju naszej aktywności zmieniają się potrzeby naszego organizmu. Gdy mówimy np. o rekreacji ruchowej w postaci sporadycznej przejażdżki rowerowej czy godzinnym spacerze zapotrzebowanie naszego organizmu praktycznie nie zmieni się i nie musimy tutaj stosować specjalnie dobranych posiłków po i przed treningowych, ani wprowadzać modyfikacji w kaloryczność naszej diety.
Czy włączenie aktywności fizycznej wymaga zwiększenia kalorii w diecie?
Jeżeli jest to jednorazowa większa aktywność to nie musimy martwić się zwiększaniem kaloryczności diety, jednakże jeżeli jest to zaplanowana aktywność codzienna lub kilka razy w tygodniu to należałoby ją uwzględnić w całkowitej przemianie materii.
Całkowita przemiana materii (CPM) to suma zapotrzebowania naszego organizmu na kalorie wynikająca z podstawowej przemiany materii oraz aktywności fizycznej. Aby utrzymać naszą masę ciała powinniśmy utrzymywać kaloryczność diety na poziomie CPM, jeżeli chcielibyśmy schudnąć powinniśmy doprowadzić do deficytu względem CPM, natomiast jeżeli w planach mamy przyrost masy ciała to do CPM należy doliczyć nadwyżkę.
Co jeść przed i po treningu?
Przed treningiem należy zachować odpowiednia ilość czasu od zjedzenia ostatniego posiłku, aby uniknąć uczucia ciężkości i dyskomfortu związanego z pełnym żołądkiem. Posiłek przedtreningowy powinien być lekkostrawny, żeby zbyt długo nie zalegał w żołądku. Powinien być pełnowartościowy i zawierać zarówno białko, węglowodany, jak i tłuszcze.
Wszystko zależy od pory dnia, w której trenujemy.
Jeżeli trenujemy rano to naszym posiłkiem przedtreningowym może być śniadanie, takie jak jajecznica, pieczywo żytnie oraz warzywa. Jeżeli trening odbywa się popołudniu to możemy potraktować obiad jako posiłek przedtreningowy np. zupa pomidorowa z soczewicą i kaszą bulgur byłaby ciekawym rozwiązaniem.
W posiłku potreningowym powinniśmy zadbać przede wszystkim o zawartość białka (np.odżywka białko, drób, chuda wołowina, nabiał), które odgrywa dużą rolę w metabolizmie mięśni. W zależności od sportu, który uprawiamy do białka dołożyć należy węglowodany np. odżywka białkowa + owoce.
Czy istnieje coś takiego, jak okno anaboliczne?
Nasilona synteza mięśniowa, czyli mityczne okno anaboliczne występuje nawet do 72 godzin po wysiłku. Nie ma więc konieczności zjadania posiłku białkowego bezpośrednio po treningu (czyli tak jak przyjmowano kiedyś- maksymalnie 30-60 minut po aktywności).
Inna sprawa jest z węglowodanami, gdzie odbudowa glikogenu jest najmocniejsza bezpośrednio po treningu i jest to bardzo ważne w przypadku osób trenujących codziennie (gdy odstępy pomiędzy treningami są krótsze niż 8 godzin).
Jakie treningi dają najlepsze rezultaty?
Odpowiedzi na to pytanie powinien udzielić trener personalny bądź instruktor, który jest w tej dziedzinie jest osobą kompetentną i specjalistą. 🙂
Jak modyfikować dietę pod kątem aktywności?
Wszystko zależy od tego jaki sport uprawiamy i jakie efekty chcemy uzyskać. Podobnie jest zresztą w modyfikacji ćwiczeń w zależności czy zależy nam na zmianie sylwetki, pracy nad siłą czy wytrzymałością.
Zarówno w przypadku redukcji jak przyrostu masy mięśniowej należy
zwiększyć zawartość białka w diecie. Te zalecenia powinny być ustalane indywidualnie, ale jeżeli miałabym powiedzieć jak wygląda uniwersalny podział makroskładników przy aktywności fizycznej to byłoby to 20-25% białko, 25-30% tłuszcze, 45-60% węglowodany (dyscyplina sportu jest tutaj najistotniejszym czynnikiem determinującym podział makroskładników).
A pomówmy o nawodnieniu. Ile wody powinni wypijać sportowi amatorzy? I jakie wody pić najlepiej?
Sławetne 1,5l wody dziennie powinniśmy wypijać poza aktywnością fizyczną, a to co wypijemy podczas ćwiczeń nie jest tu wliczone. Na ogół zalecam wypijać tyle płynów podczas treningu, na ile czujemy pragnienie. Z doświadczenia wiem, że jest ok 0,7 l wody podczas 60 minutowej aktywności np. zajęć fitness lub cardio. Oczywiście, to zapotrzebowanie będzie zależne od cech indywidualnych osoby ćwiczącej, jak i dyscypliny, którą uprawia.
Jeżeli chodzi o rodzaj wody- tak, ma to ogromne znaczenie. Zarówno w życiu codziennym, jak i przy aktywności fizycznej poleca się wody o odpowiednim stopniu mineralizacji. W szczególności zwracajmy
uwagę na ilość wapnia i magnezu oraz ich stosunek względem siebie (najlepszy jest 2 do 1).
Przyzwoita mineralizacja to powyżej 800 mg składników mineralnych na 1 litr wody. Podczas treningu usuwana jest spora ilość sodu z organizmu, dlatego nie musimy się bać dużego stężenia tego pierwiastka w wodzie wypijanej w czasie około treningowym. Radziłabym unikać wód gazowanych podczas ćwiczeń, ponieważ szybciej gaszą pragnienie, co może wiązać się z nieodpowiednim nawodnieniem i wywołaniem uczucia dyskomfortu w postaci „odbijania”.
Czy ćwicząc można przytyć? I czy warto się ważyć?
Ćwicząc można zwiększyć masę ciała poprzez zwiększenie masy mięśniowej, ale nie jest to jednoznaczne z tyciem. W przypadku regularnej aktywności fizycznej proponowałabym wykonywanie analizy składu ciała poprzez bioimpedancję, gdyż sama masa ciała nie jest tutaj najlepszym wyznacznikiem monitorowania efektów ćwiczeń.
Czasami możemy zauważyć brak efektów mierzonych w kilogramach, natomiast zauważymy zmianę sylwetki (zawartość tkanki tłuszczowej zmniejsza się, a wzrasta masa mięśniowa).
Pamiętajmy jednak, aby takie pomiary wykonywać na tym samym urządzeniu, wprowadzając te same dane, przed ćwiczeniami i sauną. Najbardziej miarodajne wyniki uzyskamy wykonując badanie na czczo
(bądź minimum po 2 godzinach od jedzenia i picia kawy), z opróżnionym pęcherzem, o podobnej porze dnia. Podczas miesiączki oraz stosowania leków, które mogą zatrzymywać wodę w organizmie możemy otrzymać wyniki o mniejszej wiarygodności.
PRZECZYTAJ TAKŻE: Suplementy diety w sporcie- niezbędnik sportowca
