Na przestrzeni ostatnich dziesięcioleci doszło do znacznego postępu cywilizacyjnego. Rozwój technologii, medycyny, a także poprawa warunków bytowych uczyniła nasze życie komfortowym.
Wygoda stała się jednocześnie przeszkodą w prowadzeniu zdrowego stylu życia, co doprowadziło do niespotykanej dotychczas epidemii chorób cywilizacyjnych, tj. choroby układu krążenia, nowotworowe czy autoimmunologiczne i alergiczne.
Współczesny człowiek żyje w dużym stresie, pracuje w zamkniętych pomieszczeniach, mało się rusza (operowanie pilotem od telewizora się nie liczy), a jego dieta jest daleka od ideału. Dodatkowo poddawany jest ciągłej stymulacji (dzwoniący telefon, sms, mail, powiadomienia z social mediów i piszczący zegarek informujący o ilości wykonanych kroków), która zaburza rytm dobowy i dostarcza zbyt dużej ilości bodźców w ciągu dnia.
Taki styl życia nierzadko prowadzi do przewlekłych niedoborów składników odżywczych, co znacznie pogarsza ogólną kondycję naszego organizmu i powoduje, że chorujemy. Suplementacja diety, mimo że nadal wzbudza wiele kontrowersji, coraz częściej uznawana jest za jedno z ogniw efektywnej profilaktyki zdrowia. Czy rzeczywiście?
W dzisiejszym poście zestawiłam dla Was szereg najważniejszych informacji pozbieranych z publikacji, doniesień naukowych i artykułów, aby raz na zawsze odpowiedzieć na pytanie: czy warto się suplementować?
“Wierzymy, że wystarczy łyknąć tabletkę i ona zapewni nam zdrowie, długowieczność i figurę modelki”.
prof. dr hab. Zbigniew Fijałek
Powiedzmy to sobie na wstępie: suplementy nie zastępują diety, a stanowią jej uzupełnienie. Nie istnieje magiczna tabletka, która będzie remedium na wszystkie nasze bolączki. Suplementacja diety jest uzupełnieniem brakujących w diecie składników i powinna być dopasowana do potrzeb konkretnej osoby. Inne będzie zapotrzebowanie na składniki odżywcze u 20- latki, a inne u osoby starszej przyjmującej cały worek leków.
Przeciwnicy suplementacji uważają, że dieta powinna być tak zbilansowana, aby pokrywać zapotrzebowanie na wszystkie składniki odżywcze. W końcu ludzie przez miliony lat nie mieli dostępu do piguł- jedli rośliny, nasiona i mięso wtedy, gdy udało im się upolować jakiegoś zwierza. I jakoś żyli!
Fakt- nasi przodkowie nie brali suplementów, ale nie byli też skazani na wysoko przetworzoną żywność. Jedzenie było proste, nieprzetworzone i zdecydowanie niskocukrowe.
Problemem współczesności jest dostęp do przemysłowego jedzenia, czyli żywności konserwowanej i średnio odżywczej. Półki w sklepach uginają się od różnego rodzaju przekąsek, słodkich wafelków, jogurcików z posypką czekoladową czy obłędnych pralinek (ze zdrowym, jak sobie wmawiamy) orzechem.
Większość z nas walczy z takimi przeciwnościami każdego dnia. Nawet jeżeli udało nam się przemierzyć alejki sklepowe z sukcesem, bez pizzy mrożonki, gotowych pierożków czy łakociami w koszyku, część tych pyszności dopada nas prawie na mecie, przy kasach. Im dłuższa kolejka przy taśmie, tym dłużej rozpatrujemy wszystkie “za i przeciw”. Batoniki, żelki i kolorowe gumy. Oj, jedna nie zaszkodzi. Ostatni raz. Dobra, od jutra już na pewno z tym koniec.
W taki sposób funkcjonuje ok. 85% społeczeństwa. Serki topion(E) do śniadanka, płatki śniadaniowe z mlekiem (przecież piszą, że jest zdrowy błonnik), gotowe pierożki ze szpinakiem (przecież jest tu obecne warzywo) i ciasteczko do kawy (zdrowe jest, bo świeże- dopiero co wypiekane na hali dyskontu).
To nie jest zdrowe i na pewno niezgodne z wytycznymi dietetyków. Taki sposób odżywiania oraz nowoczesny styl życia na dłuższą metę nie tylko nie dostarcza nam wielu cennych składników odżywczych, ale także “wypłukuje” z nich nasz organizm.
Większość z nas cierpi na niedobory różnych składników, co powoduje osłabienie organizmu, a także zwiększa ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe.
Tylko 15% społeczeństwa stosuje się do wytycznych dietetyków i prowadzi idealną dietę. No, prawie idealną.
Niedobory środowiskowe
Jeżeli nawet jesteś w tych 15%, które odżywia się książkowo to i tak czyhają na Ciebie zasadzki środowiskowe. Powoduje to, że nawet dobrze zbilansowana dieta nie dostarczy pewnych składników, skoro nie ma ich w otoczeniu.
Przykładem takiej sytuacji jest niską zawartość selenu w glebach w Polsce, co powoduje niższe od pożądanego zaopatrzenie naszego organizmu w ten składnik.
Więcej na temat selenu pisałam w tekście: Selen a Hashimoto.
Niedobór selenu może zwiększać zachorowanie na choroby nowotworowe i wpływać niekorzystnie na pracę tarczycy. W tej sytuacji sama dieta obfitująca w naturalny selen (zbóż, strączki, pieczarki, mięso karmione trawą) nie dostarczy nam jego odpowiedniej ilości.
A orzechy brazylijskie? Przecież to naturalny koncentrat selenu? Wystarczy zjeść 2 sztuki, aby pokryć nasze dzienne zapotrzebowanie. Czy rzeczywiście? Niestety, to bardziej skomplikowane.
Koniecznie przeczytaj: Selen a orzechy brazylijskie.
Niedobory w Polsce
Poza problemem z selenem częstym niedoborem w naszej szerokości geograficznej są zdrowe tłuszcze, czyli kwasy Omega-3. Jadamy niewielkie ilości tłustych ryb i skorupiaków. Problem potęguje fakt, że dzisiejsza przemysłowa dieta obfituje w kwasy Omega-6 i tych z kolei spożywamy za dużo. Nadmierne ich spożycie działa prozapalnie i hamuje działanie kwasów Omega-3!
Prof. Artur Mamcarz (kardiolog i internista z WUM) podkreśla, że są to związki korzystnie wpływające na pracę układu krążenia- a mianowicie na ciśnienie krwi i poziom lipidów.
Poza tym kwasy Omega-3 wpływają korzystnie na rozwój intelektu u potomstwa i zapobiegają przedwczesnym porodom, dlatego ich uzupełnianie w ciąży jest tym bardziej ważne!
Jeżeli nie jadamy morskich ryb tłustych (łosoś, halibut, śledź) czy skorupiaków w odpowiedniej ilości (około 3 razy w tygodniu) to jesteśmy zobowiązani do suplementacji w dawce co najmniej 0,5 g dziennie.
Koniecznie przeczytaj, jak skutecznie uzupełniać Omega-3: Kwasy Omega-3: roślinne czy rybie?
Źródła podają, że mamy także problemy z magnezem w diecie. Dodatkowo składnik ten jest łatwo zużywany przez organizm przy stresie i niepokoju, a także wypłukiwany przez niektóre leki (np. diuretyki stosowane w leczeniu nadciśnienia).
Więcej tutaj: Magnez- wszystko, co musisz wiedzieć.
Najczęściej występujące niedobory witamin i minerałów w Polsce:
- witamina D3
- selen
- magnez
- kwasy Omega-3
- witamina C (w okresie jesienno-zimowym)
- za mało błonnika!
Trzeba mieć także świadomość tego, że niedobory mogą dotyczyć zwłaszcza osób przewlekle chorych. Stałe przyjmowanie leków naraża na występowanie niedoborów różnych składników odżywczych, kluczowych dla prawidłowego funkcjonowania naszych komórek. Każdy składnik mineralny czy witaminowy jest cegiełką budującą nasze optymalne funkcjonowanie. Ubytek kilku cegiełek nie sprawi, że od razu zachorujesz, ale po pewnym czasie zaniedbanie zdrowego stylu życia odciśnie swoje piętno.
Witaminy z reklamy
Są suplementy i suplementy. Nie można wrzucać ich do jednego worka. Część z nich to naprawdę niezłe produkty, inne… niekoniecznie.
I to jest ten moment, w którym należy poruszyć temat suplementów diety polecanych przez telewizyjnych “ekspertów”. Oglądając czy słuchając reklam dowiadujemy się o istnieniu wielu różnych wcześniej nie spotykanych dolegliwości, na które w końcu powstał kompletny produkt! Uff, co za ulga..
Kiedy pracowałam w aptece na bieżąco analizowałam składy wszystkich nowo przybyłych wynalazków. Okazywało się, że niestety większość preparatów z reklamy nie mogła pochwalić się unikatową recepturą, a już na pewno nie konkretnymi dawkami składników. Dopóki reklama wybrzmiewała w TV, dopóty zainteresowanie preparatem trwało. Po zakończonym sezonie reklamowym apteki zostawały z niemałym zapasem tych wspaniałości i nikt się więcej nie upominał o te wspaniałości, co tylko świadczy o rzeczywistej “skuteczności” takich wynalazków. 😉
Poleganie na reklamach w kwestii wyboru suplementu nie prowadzi do sensownych rozwiązań. Takie jest moje zdanie. Wybierając suplementy dla swoich podopiecznych kieruję się zazwyczaj zaufaniem do marki, składem i dawkami poszczególnych substancji oraz dodatkowymi badaniami, które zleca producent, aby pochwalić się dobrą jakością.
Rejestracja suplementów diety odbywa się na innych zasadach niż leków (bardzo łatwo jest zarejestrować suplement diety w przeciwieństwie do leku), dlatego duża część społeczeństwa już góry zniechęca się do suplementów diety w obawie o jakość preparatów. Mimo wszystko można znaleźć dobre produkty, trzeba tylko wiedzieć, gdzie szukać.
O tym, jak wybrać dobry suplement napiszę następnym razem.
Suplementy diety- oddaj się w ręce specjalisty
Dopasowanie suplementacji powinno być poparte rzetelnym wywiadem z pacjentem lub/oraz wynikami badań przesiewowych. Na tej podstawie dobierana jest odpowiednia suplementacja. Od kiedy zaczęłam prowadzić indywidualne konsultacje polegające na ustawieniu supli, często trafiały do mnie osoby biorące już całą stertę suplementów, w zasadzie bez większego uzasadnienia.
“To rekomendowano w telewizji na moje problemy, tamto mi sąsiadka poleciła, bo jej pomogło, a trzecie zamówiłam przez internet, bo mówili że dobre”.
Przypadkowe zakupy w internecie zazwyczaj nie przynoszą zamierzonych efektów. Pamiętajcie, że suplementy diety to nie cukierki i także mogą dawać interakcje zarówno z pokarmem, jak i lekami. Kluczowy jest nie tylko ich indywidualny dobór, ale także określenie godziny ich przyjmowania czy wykluczenie możliwych interakcji. Spójrzmy na przykłady:
- Chlorella zaburza wchłanianie witaminy C, a także może wchodzić w interakcję z lekami przeciwzakrzepowymi
- Selenu nie powinno podawać się w tym samym momencie, co cynku
- Suplementacja jodem przy Hashimoto wymaga “osłony” selenem
- Spirulina może nasilać stan zapalny u chorych autoimmunologicznych ze względu na obecność LPS
- Witamina C “lewoskrętna w proszku” nie powinna być podawana u osób ze stanem zapalnym żołądka lub owrzodzeniami
(Koniecznie przeczytaj: Czy witamina C lewoskrętna istnieje?)
- Probiotyki nieumiejętnie dobrane mogą zaostrzać bóle brzucha (np. w SIBO)
I tak dalej… Wymieniłam dosłownie kilka przykładów. Zgodzicie się zatem, że z tymi suplementami to nie taka prosta sprawa, dlatego szukajcie informacji i porady u dobrego specjalisty. Kupuj produkty w aptece (a nie na stacji benzynowej lub otchłaniach internetu), bo tutaj możesz zapytać zaufanego farmaceutę o profesjonalną poradę.
Nie kupuj w miejscach przypadkowych.
Podsumowanie
Czy dzisiejsza dieta wymaga suplementacji? Moim zdaniem w większości przypadków tak. Podsumujmy to w kilku punktach:
- Współczesny model odżywiania większości z nas znacznie odbiega od ideału i może generować szereg niedoborów.
- Nawet zbilansowany jadłospis może prowadzić do niedoborów, co jest spowodowane brakiem konkretnych składników w środowisku (np. niski poziom selenu w polskich glebach).
- Suplementy diety nie zastępują diety, a są uzupełnieniem brakujących w niej składników kluczowych dla zdrowia.
- Suplementacja, aby była korzystna, powinna być dobierana indywidualnie. Jeżeli chciałbyś poprawić jakość swojej diety, w pierwszej kolejności zwróć uwagę na model swojej diety i pod okiem specjalisty oceń, jakich składników może Ci brakować.
- Wegetarianie, weganie- mogą cierpieć z powodu niedoboru witaminy B12, pacjenci na statynach (lekach obniżających poziom cholesterolu) mają kilkakrotnie zwiększone zapotrzebowanie na koenzym Q10, permanentny stres czy leki moczopędne uszczuplają magazyny magnezu. I tak dalej, i tak dalej. Każdy ma inne zapotrzebowanie na poszczególne składniki.
- Do tematu należy podejść racjonalnie i nie faszerować się kilkunastoma (!) preparatami naraz bez uzasadnienia.
- Suplementy diety mogą szkodzić, jeżeli nie są odpowiednio dopasowane i dawkowane.
- Wiele suplementów diety jest wątpliwej jakości, dlatego kupuj w aptekach lub zaufanych sklepach internetowych, gdzie specjalista pomoże Ci w doborze dobrego produktu.
Suplementacja nie jest wymysłem, a potrzebą człowieka XXI wieku, warto więc rozważyć uzupełnianie brakujących w diecie składników (magnez, selen, witamina D3, omega-3, itd). Aby jednak suplementacja mogła spełniać swoją rolę w ochronie zdrowia ważna jest indywidualizacja wskazań i świadomość, że zdrowy styl życia wykracza daleko poza łykanie kapsułek.
Bibliografia (część źródeł):
- http://asp.zut.edu.pl/pdf/asp-2010-9-4-50.pdf
- http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.psjd-fec42050-4873-4bc5-8c7b-edcbb66adc46/c/MS_2016-1_02.pdf
- http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C398971%2Ceksperci-polacy-spozywaja-za-malo-kwasow-tluszczowych-omega-3.html
- Iwona Wawer; Ważna rola farmaceuty w racjonalnym uzupełnianiu diety; Puls farmacji, nr 2(112) 2017; strona 4-5
- EVANGELOS C. RIZOS, MD, PHD; EVANGELIA E. NTZANI, MD, PHD; EFTYCHIA BIKA, MD; ASSOCIATION BETWEEN OMEGA-3 FATTY ACID SUPPLEMENTATION AND RISK OF MAJOR CARDIOVASCULAR DISEASE EVENTSA SYSTEMATIC REVIEW AND META-ANALYSIS; JAMA. 2012;308(10):1024-1033
- ZDROJEWICZ Z., ADAMEK M., MACHELSKI A., WÓJCIK E., WPŁYW KWASÓW TŁUSZCZOWYCH (OMEGA) ZAWARTYCH W RYBACH NA ORGANIZM CZŁOWIEKA, MED RODZ 2015; 3(18), S. 137-143
