Jako żona triathlonisty (oficjalnie amatora, choć to co on wyczynia sportowo to dla mnie poziom HARD) czuję się w obowiązku napisania posta o suplementacji u sportowców. Nie zamierzam pisać o ładowaniu białkiem czy anabolikami, ale o substancjach niezbędnych organizmowi, których zapotrzebowanie wzrasta wraz ze zwiększoną ilością jednostek treningowych.
Sportowcu, żono, dziewczyno czy kolego sportowca – zachęcam do przeczytania, bo świadoma i indywidualnie dobrana suplementacja pomoże w regeneracji organizmu, zmniejszeniu stanów zapalnych czy kontuzji. Tym samym może też przyczynić się do poprawy wyników i samopoczucia. Zaczynajmy!
PROBIOTYKI A SPORT
Bardzo często obserwowaną dolegliwością wśród sportowców są zaburzenia pracy przewodu pokarmowego (przede wszystkim biegunki, bóle brzucha, refluks). Zwiększona intensywność treningów i ich częstotliwość (bo przecież ROZPISKA..) może prowadzić do zaburzonych proporcji bakterii jelitowych, a także doprowadzać do rozszczelnienia jelita. Stąd niedaleka droga do wchłaniania przez nieszczelne połączenia substancji potencjalnie toksycznych, a tym samym do rozwoju ogólnoustrojowego stanu zapalnego. Zwiększona ilość treningów prowadzi także do nadmiaru wolnych rodników (tzw. stresu oksydacyjnego), co może pogłębiać stan zapalny w jelicie.
Z odsieczą przychodzą właśnie probiotyki dla sportowców, które mają na celu niwelowanie stanów zapalnych, uszczelnienie jelit, poprawę odporności (bo ona wywodzi się właśnie z jelit- post TUTAJ), wydolności sportowca, a także redukcję biegunek czy innych zaburzeń przewodu pokarmowego. Polski Komitet Olimpijski zaleca probiotykoterapię we wszystkich sportach wyczynowych, zwłaszcza u triathlonistów, biegaczy czy kolarzy. Probiotyki w sporcie są zatem czymś naturalnym.
Zajrzyjcie także do swoich apteczek, ponieważ są pewne grupy leków, które pogłębiają problem dysbiozy jelitowej (czyli zaburzają równowagę mikroorganizmów w jelicie). Są to mianowicie:
- INHIBITORY POMPY PROTONOWEJ (tzw. leki na zgagę, nadkwasotę przyjmowane na czczo)
- ANTYBIOTYKI (działają niewybiórczo względem mikroflory, więc poza zaplanowanym niszczeniem konkretnych bakterii chorobotwórczych niszczą także przyjazny ekosystem jelitowy)
- NIESTEROIDOWE LEKI PRZECIWZAPALNE (Ibuprofen, Naproksen, Diklofenak- na ból głowy, bóle stawów- lepiej dwa razy zastanowić się, czy naprawdę ich potrzebujesz)
Wybieraj produkty dobrej jakości, czyli takie, które są przebadane i posiadają rekomendacje.
- Sanprobi Sport & Active, Sanprobi IBS, Vivomixx
WITAMINA B12 W KOMPLEKSIE
Zapotrzebowanie na witaminy z grupy B jest zwiększone w sporcie wyczynowym. Pełnią one nieocenioną rolę w zachowaniu zdrowia sportowca, ponieważ wspomagają procesy produkcji energii. U sportowców z małą zawartością witamin z grupy B w organizmie zaobserwowano zmniejszoną wydolność organizmu i zdolność do wysiłku. Na niedobory narażeni są sportowcy uprawiający przede wszystkim dyscypliny wytrzymałościowe. Witamina B12 dla sportowców powinna występować w postaci metylokobalaminy – aktywnej formy witaminy B12 zapewniającej maksimum wchłaniania. Nie łudźcie się, że zwykła B-komplex zapewni Wam dostarczenie wszystkich tych witamin- nie ma tam B12, kwasu foliowego (w postaci zmetylowanej), a dawki mogą być za niskie.
KWASY OMEGA-3
Do kwasów Omega-3 zaliczamy: roślinny ALA (alfa- linolenowy), a także rybie DHA i EPA. Te ostatnie wchłaniają się najlepiej w związku z tym poza spożywaniem oleju lnianego, nasion chia, hemp, lnu warto włączyć suplementację kwasami DHA i EPA- dawką rekomendowaną jest 1 gram łącznie.
Kwasy tłuszczowe Omega-3 dla sportowców mają właściwości przeciwzapalne i antyoksydacyjne, co pozwala na efektywną regenerację po wysiłkową. Poza tym przyspiesza syntezę nowych włókien mięśniowych oraz zwiększa przepływ krwi w mięśniach szkieletowych. Poprawiają odporność, wydolność układu krążenia i oddechowego.
Idealnym rozwiązaniem, które sugeruję sportowcom to wykonanie testu OMEGA, który określa poziom kwasów tłuszczowych w organizmie (Omega-3-6-9, nasyconych i trans), dzięki czemu możemy zoptymalizować dawkę suplementu pod indywidualne potrzeby pacjenta. Zdecydowanie polecam!
WITAMINA D3 DLA SPORTOWCÓW
Witamina D3 ma wielokierunkowe oddziaływanie na organizm – pisałam o tym już wcześniej (KLIKNIJ). W przypadku sportowców ważne jest to, że zwiększa zdolność wysiłkową organizmu, zapobiega urazom, przyspiesza regenerację po treningu. Wspiera układ odpornościowy- działa ochronnie na układ oddechowy. Zwiększa także siłę i masę mięśniową. Oczywiście dawkowanie dopasowujemy do aktualnego stężenia witaminy D3 we krwi.
ANTYOKSYDANTY
Dieta sportowca powinna obfitować w dużą ilość warzyw i owoców bogatych w antyoksydanty. Jest to ważne ze względu na fakt, że nadmierny wysiłek fizyczny “stresuje” organizm poprzez nadmierną ilość wolnych rodników. Aby zrównoważyć ich poziom w komórkach niezbędne jest dostarczanie działających przeciwzapalnie i przeciw wolnym rodnikom ANTYOKSYDANTÓW. Dawka suplementu jest uzależniona od formy, w jakiej witaminę C przyjmujecie. Najlepiej wchłanialna doustna postać witaminy C to bezsprzecznie forma LIPOSOMALNA. Wchłanialność z tej formy jest porównywalna do wlewu dożylnego. Wystarczy 1 kaps. wieczorem po kolacji. Poza niwelowaniem stresu oksydacyjnego witamina C sprzyja syntezie kolagenu, który dba o nasze stawy. Możemy także dołączyć kurkuminę oraz boswelię, które mają silne właściwości przeciwzapalne i regenerujące chrząstkę stawową.
Podczas doboru suplementów bardzo ważna jest ich jakość, a także dawka i forma poszczególnych substancji. Należy także pamiętać o ewentualnych interakcjach z przyjmowanymi stale lekami. Suplementacja powinna być także dobrana pod kątem REALNYCH potrzeb organizmu!
Opracowano na podstawie:
-
- http://laboratoria.net/artykul/26745.html&pn=3
- http://witaminad.waw.pl/pdf/4.4.jarosław_krzywański_wit.d%20a%20sport.pdf
- Natalia Palmowska; Podstawowa suplementacja u sportowców; Food Forum nr 3(19)/2017; s.18-22
- Patrycja Szachta, Łukasz Sieńczewski, Iwona Ignyś; Rola probiotyków w stymulacji układu immunologicznego i ochronie przed infekcjami u osób prowadzących wysiłkowy tryb życia; Forum Zakażeń 2015 6(4), s.205
- http://sanprobi-active.pl/izrqn_probiotyki_w_sporcie.htm
- Patrycja Szachta, Dominika Jankowska; Probiotyki w sporcie- praktyczny przewodnik po “legalnym dopingu”?; Food Forum nr 3(19)/2017; s.6-12
