Ciąża to w życiu kobiety wyjątkowy czas, w którym powinna otoczyć się szczególną troską. Kluczowe jest, aby prowadzić nienaganną dietę (wiem, wiem zachcianki), ale przede wszystkim dostarczyć niezbędnych mikro- i makroskładników, które pozwolą na prawidłowy rozwój dziecka i dobre samopoczucie mamy. Jak zatem powinna wyglądać suplementacja u przyszłych mam?
“Czy kwas foliowy należy stosować przez cały okres ciąży?”
“Jaka dawka kwasów Omega-3?”
“Czy suplementować żelazo, skoro nie ma anemii?”
“Co to jest cholina?”
Kochane! Poniżej znajdziecie odpowiedzi na te najczęściej zadawane pytania. Przygotowałam dla Was zestaw porad dotyczących suplementacji w tym wyjątkowym dla Was czasie, aby zarówno Wam, jak i rosnącej w Waszym brzuchu maleńkiej istocie niczego w tym czasie nie zabrakło.
Suplementacja w ciąży. Jedziemy z tematem.
Photo by rawpixel on unsplash
KWAS FOLIOWY
Kwas foliowy to składnik zapobiegający wadom cewy nerwowej. Niezbędny zarówno w ciąży, jak i już w fazie planowania potomstwa. Kluczowy jest I trymestr suplementacji folianami, ponieważ w tym okresie najintensywniej rozwija się układ nerwowy.
ALE!
Nie jest natomiast powszechnym fakt, że najlepiej przyswajalną formą kwasu foliowego jest metylowany kwas foliowy (5- MTHFR). Nie jest to do końca TO SAMO co zwykły kwas foliowy. Kwas foliowy musi być poddany wielu reakcjom, aby finalnie stać się tą aktywnym “folianem”. Jako że część naszej populacji może mieć problem z przyswajaniem tego “zwykłego” kwasu foliowego skuteczniej jest suplementować formę zmetylowaną. Pisałam o tym już wcześniej >TUTAJ<.
Dobrej jakości preparaty zawierają zazwyczaj folian w połączeniu z kwasem foliowym (w dawce: 400 mcg+ 400 mcg lub 400 mcg+ 200 mcg w preparatach na II i III trymestr ciąży).
CHOLINA
Cholina, nazywana także witaminą B4 pełni ważne funkcje w organizmach kobiet ciężarnych. Dopiero od stosunkowo niedawna rekomenduje się jej suplementację w okresie ciąży. Wspiera przede wszystkim rozwój mózgu u płodu, zmniejsza ryzyko wad wrodzonych, poprawia przyswajalność kwasu foliowego, także zapobiega przed przedwczesnym porodem. Coraz częściej obserwuje się obecność choliny w preparatach witaminowych dla kobiet. Trudnym byłoby dostarczenie jej wyłącznie z dietą- występuje głównie w wątróbce, która jest przeciwwskazana u kobiet ciężarnych. Ponadto w jajkach kurzych, kiełkach pszenicy czy strączkach, ale w znacznie mniejszych ilościach. Rekomendowana dawka dzienna choliny dla kobiety ciężarnej to ok. 450 mg.
JOD
Jod jest niezbędnym składnikiem w prawidłowym rozwoju ciąży- płód około 11 tygodnia zaczyna sam produkować tyroksynę (hormon tarczycowy), a do tego procesu potrzebuje właśnie jodu. Ponadto jod warunkuje prawidłowy rozwój mózgu dziecka, a także układu kostno- stawowego. Niedobór jodu powodować może bóle głowy, uczucie zmęczenia i drażliwość u mamy.
Zapotrzebowanie na jod wzrasta w okresie ciąży do około 200 mcg na dobę. W diecie poza solą jodowaną pewnym źródłem jodu są ryby morskie, np. dorsz- ok. 110 mcg/100 g produktu, a łosoś ok. 40 mcg/100 g produktu. W naszej polskiej kuchni nie kultywuje się tradycji jadania ryb, poza tym wielu z nas unika ryb ze względu na ich wątpliwe pochodzenie, a co za tym idzie- ryzyko deficytów jodu.
W takiej sytuacji rekomenduje się suplementację jodem w dawce 200 mcg dziennie. Zazwyczaj jest tak, że preparaty kompleksowe dla kobiet w ciąży (wielowitaminowe) zawierają jod- warto sprawdzić, czy dawka jodu jest wystarczająca.
Spacery brzegiem morza uzupełnią trochę nasze magazyny jodu, jednak niewystarczająco.
ŻELAZO
Kolejny niezbędnik kobiety ciężarnej, u której wzrasta zapotrzebowanie na ten składnik. Wyczerpanie, zaburzona koncentracja czy bladość powłok skórnych- to niektóre objawy niedoboru. Wszystko jest uzależnione od diety i podaży żelaza drogą pokarmową, aczkolwiek problem niedoboru jest dość powszechny zwłaszcza u wegańskich i wegetariańskich ciężarnych. Dochodzą jeszcze problemy natury fizjologicznej- nudności, mdłości czy choćby niechęć do mięsa w ciąży (mój przypadek 😉 ). Spotkałam się gdzieś w literaturze z tezą, że nadmierny poziom żelaza może wręcz pogłębiać nudności i mdłości ciążowe. Jeżeli zatem dieta pokrywa zapotrzebowanie na żelazo (potwierdzenie znajdziecie w kontrolnych wynikach badań- poniżej) to nie ma potrzeby dodatkowej suplementacji żelazem.
Najnowsze badania wskazują także na negatywne oddziaływanie żelaza na mikroflorę jelitową, a więc kolejny minus dla suplementacji żelaza.
Oznacza to, że należy do suplementowanego żelaza przyjmować osłonowo probiotyki (analogicznie jak do antybiotyku). Nie ma nic gorszego niż zaburzona równowaga jelita (tzw. dysbioza), która niesie za sobą negatywny wpływ na kształtowanie się mikroflory naszego dziecka. “Zdrowie wywodzi się z jelit”, więc osłonowa suplementacja probiotyczna jest tutaj nieodzowna.
Jeszcze kilka słów na temat diagnostyki- w moim gabinecie często pytacie, jakie badania zrobić, aby sprawdzić obrót żelaza. Oczywiście- pierwsze co przychodzi na myśl- hemoglobina. Pamiętajcie jednak, że prawidłowy poziom hemoglobiny nie zawsze świadczy o prawidłowej ilości żelaza w organizmie. Cały myk polega na tym, że w pierwszej kolejności żelazo podbierane jest z ferrytyny, czyli “magazynu” żelaza w naszym organizmie. Jak wyczerpie się magazyn, to dopiero wtedy spada hemoglobina. Organizm mądrze zabezpiecza się przed zaburzeniami tych kluczowych parametrów utrzymujących nas przy życiu.
Podsumowanie: należy monitorować hemoglobinę, ferrytynę i ewentualnie transferynę (transporter żelaza), aby kompleksowo ocenić sytuację. Badanie poziomu żelaza ma małą wartość diagnostyczną.
Dawka żelaza zawarta zazwyczaj w preparatach dla kobiet ciężarnych wynosi zazwyczaj ok. 20-30 mg.
PROBIOTYKI
Badania ostatnich lat pokazują, jak ważną w rolę w prawidłowym kształtowaniu się mikroflory jelitowej u płodu odgrywa przyjmowanie probiotyków przez kobiety ciężarne. Okazuje się bowiem, że kolonizacja jelit odpowiednimi mikroorganizmami odbywa się jeszcze w życiu płodowym dziecka, a nie dopiero przy porodzie ( jak wcześniej przypuszczano).
Prawidłowa mikroflora jelitowa może zmniejszać ryzyko rozwoju chorób autoimmunologicznych, alergii czy otyłości u dzieci w kolejnych latach życia. Dobra kolonizacja jelit dziecka dba o jego odporność, prawidłową motorykę jelit i funkcjonowanie osi jelitowo- mózgowej. Badacze podkreślają, że mikroflora komunikuje się także z mózgiem, a więc “zdrowe jelito” to także zdrowa głowa.
Probiotyki w dłoń!
KWASY OMEGA-3 + WITAMINA D3
Nieocenioną rolę w prawidłowym rozwoju dziecka odgrywają także kwasy Omega-3. Kluczową rolę odgrywa tutaj kwas DHA (dokozaheksaenowy), który wpływa na prawidłowy rozwój mózgu i siatkówki oka- dba zatem o inteligencję i prawidłowy wzrok naszego dzieciątka. Badania podają też, że odpowiednia podaż DHA w ciąży chroni przed ADHD, autyzmem, problemami z koncentracją i nauką.
Dlaczego akurat DHA? Spośród kwasów omega-3 to właśnie on w głównej mierze gromadzi się w tkance mózgowej i zapewnia tworzenie się połączeń między neuronami. Do 2 roku życia przebiega najbardziej intensywny wzrost mózgu. Nie można zatem dopuścić do niedoborów DHA zarówno w życiu płodowym, jak i w okresie dzieciństwa.
Z kolei dla przyszłych mam podaż DHA może zmniejszać ryzyko przedwczesnego porodu, a także zapobiegać depresji. Oczywiście kwasy Omega mają szereg innych korzyści dla zdrowia, ale nie o tym dzisiaj. Rekomendowana dawka DHA przy niskim spożyciu ryb (tj. raz w tygodniu) wynosi ok. 400-500 mg dziennie. Poza suplementami DHA z ryb polecam także suple pozyskiwane z alg morskich, które są na dole łańcucha pokarmowego i zdecydowanie mniej narażone są na zanieczyszczenia środowiskowe w stosunku do ryb.
Wspomnę tylko o witaminie D3, której suplementacja powinna być obowiązkowa u każdego z nas- nie tylko w okresie ciąży. Dawka suplementu jest uzależniona od poziomu witaminy D3- norma we krwi zaczyna się od wartości 30 ng/ml.
KONKLUZJA
Mam nadzieję, że dzisiejszy post rozjaśnił Wam trochę temat suplementacji w ciąży. Zwracajcie uwagę na dawki, obecność kluczowych składników oraz JAKOŚĆ preparatu- im mniej dodatków, konserwantów, barwników dodawanych do tabletki, tym lepiej. Niejednokrotnie zwracają się do mnie przyszłe mamy, aby mimo niedogodności technicznych przygotować im zestaw nawet kilku suplementów najwyższej jakości- bez zbędnych substancji barwiących, konserwujących czy poprawiających smak i zapach, a także wygląd tabletki. Nie łamcie się wizją tony tabletek, bo te kilka dobrych supli (dostosowanych do Waszych indywidualnych potrzeb) to niekiedy lepsze wyjście z sytuacji niż stosowanie jednego kompleksowego preparatu.
I pamiętajcie! Zdrowa dieta ponad wszystko, suplementy służą uzupełnieniu luki żywieniowej.
Kobiety!
To jest nasz czas. Dbamy o odpowiednią dietę i relaks. Wiem, że wiadomo, ale powtarzam to do upadłego. Zwolnijcie tempo, dogadzajcie sobie i nacieszcie się tymi wyjątkowymi chwilami, bo to naprawdę niepowtarzalny czas.
Potem już tylko radość i szczęście. No i ewentualnie trochę mniej snu. 😉
“Szczęście to jedyna rzecz, która się mnoży, jeśli się ją dzieli.” A.S.
