Uwielbiamy, ubóstwiamy, no po prostu je kochamy. Pachnące rogaliki z czekoladą, czekolady z nadzieniem, lody karmelowe, ciasta i ciasteczka- przyprawiają wręcz o zawrót głowy. Ba, udowodniono nawet, że człowiek rodzi się z preferencją do słodkiego smaku, już u noworodków oznaki przyjemności w odpowiedzi na słodki smak mają charakter odruchowy.

Nie daje nam to jednak przyzwolenia na tony cukru rocznie, a tak niestety się dzieje.  Nasz współczesny jadłospis woła o pomstę do nieba. Nie bez powodu mamy dziś epidemię otyłości i chorób metabolicznych. W 2011 roku WHO ogłosiło, że pierwszy raz w historii ludzkości człowiekowi zagraża epidemia NIEZAKAŹNYCH chorób przewlekłych, tj. cukrzyca typu II, otyłość oraz zespół metaboliczny. A wszystko za sprawą diety bogatej w tłuszcz nasycony i cukier prosty plus zmianę stylu życia na tryb głównie siedzący.

Dzisiaj postanowiłam napisać o ukrytych źródłach cukru w produktach spożywczych. Coraz więcej z nas stara się żyć zdrowiej, unika tych oczywistych źródeł cukru, ale często zupełnie nieświadomie wpada w pułapki zastawione przez producentów żywności. Czas poznać kilka pozornie zdrowych produktów, które ze zdrowiem zbyt wiele wspólnego nie mają.

POPULARNE KSYWKI DLA CUKRU

Moda na zdrowy styl życia i zdrowe odżywianie trwa. Spożywanie cukru jest passe, coraz więcej z nas czyta etykiety produktów, zanim zdecyduje się nimi raczyć siebie i najbliższych. Wiedzcie zatem, że cukier niejedno ma imię i producenci zwykli ukrywać go dla niepoznaki pod innymi nazwami lub zastępować go sztucznymi słodzikami. Nie wiem, co jest gorsze.

glukoza

fruktoza

sacharoza

syrop glukozowo-fruktozowy

maltodekstryna

dekstryny

dekstroza

słód jęczmienny

melasa

skrobia

karmel

sacharyna

acesulfam K

aspartam

sukraloza

sukroza

syrop kukurydziany, z agawy, ryżowy

wysokofruktozowy syrop kukurydziany

O ile pierwsze wymienione nazwy nie są zaskoczeniem, tak kolejne mogą być już mniej znane konsumentowi. Wiedząc, pod jakimi nazwami może kryć się cukier łatwiej jest odróżnić produkt wartościowy, od tego pozornie zdrowego.

Do procesów metabolicznych nasz organizm wykorzystuje zawsze glukozę. Jeżeli dostarczamy jej w innej formie (np. sacharozy, czyli cukru spożywczego czy melasy) to organizm rozłoży taki produkt na czynniki pierwsze i finalnie zużytkuje właśnie glukozę. A piszę to po to, abyście nie zrozumieli mnie źle. Nie ma tylko złych węglowodanów, te dobre są nam do istnienia bardzo potrzebne. Istnieje jednak wyraźna różnica między źródłami cukrów powodujących gwałtowny wyrzut insuliny (tj. niezdrowe słodziki) i znaczny przyrost tkanki tłuszczowej, a  węglowodanami złożonymi, które są zawarte np. w kaszach gruboziarnistych. Rozkład tych drugich na przysłowiowe “cegiełki” trwa znacznie dłużej i dzięki temu nie powoduje gwałtownych skoków glukozy we krwi i nie prowadzi do problemów z wagą.

Podkręcajmy zatem apetyt na węgle złożone, unikajmy natomiast zastrzyków z cukrów prostych lub ich przeróbek.

FRUKTOZA TO PRZECIEŻ OWOCE

Kolejnym problemem współczesnego modelu diety jest zbyt duże spożycie fruktozy. Fruktoza jest cukrem prostym pochodzącym m.in. z owoców i miodu. Spożywanie odpowiedniej ilości owoców wyjdzie nam na zdrowie, aczkolwiek sztucznych, skoncentrowanych źródeł fruktozy już nie.

Większość fruktozy w naszej diecie pochodzi z napojów, soków i żywności przemysłowej, w której znajdziemy syrop glukozowo- fruktozowy- zawartość fruktozy wynosi powyżej 40%. Bije on rekordy popularności jako słodzik powszechnie dodawany do żywności ze względu na dobre cechy technologiczne oraz korzystną cenę. W latach 70. XX wieku spożycie fruktozy wynosiło ok. 37 g/dobę w populacji amerykańskiej, a już u schyłku XXI wieku wzrosło o kolejne 25-49g, a więc nawet do 87 g/dobę! Co to oznacza w praktyce?

Badacze ustalili, że spożycie >50 g fruktozy na dobę może przyczyniać się do zaburzeń na tle metabolicznym, tj. wzrost poziomu trójglicerydów, insulinooporność (czyli upośledzona tolerancja glukozy) oraz otyłość. Zaobserwowano także, że spożywanie napojów słodzonych fruktozą jest skorelowane z wyższą zapadalnością na dnę moczanową. Poza tym fruktoza metabolizowana jest przede wszystkim w wątrobie w związku z tym zbyt duża ilość w diecie może także prowadzić do zmian stłuszczeniowych wątroby. A więc wysyp chorób o podłożu przewlekłym, a także epidemia otyłości przez ZŁY MODEL ODŻYWIANIA.

Poniżej tabela, która przedstawia zawartość fruktozy w owocach- jak widzicie trudno byłoby przedawkować ją z samych naturalnych źródeł (przyczepić można się do daktyli i rodzynek- czyli suszonych owoców). Ponadto owoce to skarbnica antyoksydantów o właściwościach prozdrowotnych. Jedzmy je!

Źródło

Problemem mogą być jedynie soki- nawet te świeżo wyciskane. Niestety, jest to źródło łatwo przyswajalnych cukrów prostych, które powodować będą wyrzuty insuliny. Nie jestem zwolennikiem soków, wolę zamianę soku na smoothie, czyli wersję z pulpą błonnikową z owoców. Spowolni to poposiłkowy wzrost cukru we krwi.

PŁATKI ŚNIADANIOWE- WYPAS?

To chyba najbardziej niekorzystny trend, który w latach 90. bił rekordy popularności i stanowił podstawę śniadań, zwłaszcza wśród dzieci. Smakoszy płatków śniadaniowych z mlekiem nadal nie brakuje, mimo że większość tych produktów ma niewiele ze zdrowiem wspólnego. Takie śniadanie to bomba kaloryczna- dużo cukru, mało błonnika, mimo zapewnień na opakowaniu. Jeżeli jecie płatki z napisem DUŻA ZAWARTOŚĆ BŁONNIKA to zerknijcie na tył opakowania. Ilość błonnika powinna wynosić >3 g/ 100 g produktu. Według Brytyjskiego Ośrodka Ochrony Konsumentów płatki śniadaniowe powinny być stawiane na równi ze słodyczami.

Zdrowa alternatywa: bardzo łatwo jest zastąpić takie śniadanie zdrową owsianką z owocami- słodkim bananem, gruszką czy malinami. Wszystko jest kwestią nawyków- dobrze jest dawać przykład swoim pociechom- które nauczą się jeść tak, jak im pokażesz.

MASŁO Z ORZECHAMI

Wiem, wiem. Dużo się teraz mówi o faktycznej zawartości orzechów w kremie orzechowym. Ale jeszcze jeden rzut okiem na zdjęcie, aby zapadło w pamięć. Cukier i olej palmowy. Trochę orzechów. Generalnie słabo.

Nie kupujcie, nie jedzcie. Ewentualnie, jeśli musicie skosztujcie czasami.

WODA SMAKOWA

Kolejny hit. Mylące w nazwie słowo woda sugeruje, że pijemy wodę z dodatkiem owoców. Zmyłka. Wody smakowe zawierają zarówno cukier, jak i konserwanty i aromaty. Oznacza to zatem, że są napojami, a nie wodą. W dużej butelce wody smakowej (1,5 l) może się znajdować nawet 14 łyżeczek cukru. To mniej więcej tyle, co w dwóch pączkach. Serio.

Zdrowa alternatywa: wodę smakową zamień na domową wodę z owocami wyciskając do dzbanka prawdziwe owoce: cytrynę, pomarańczę, dodatek mięty lub malin.

JOGURTY OWOCOWE I DESERY MLECZNE

Kolejne “zdrowe” produkty. Szczerze mówiąc, kiedy zaczynałam pisać ten post nie spodziewałam się, że aż tak dużo cukru pakuje się w jogurty owocowe. A tu proszę- mały kubeczek jogurtu owocowego (150 g) może zawierać nawet 5 łyżeczek cukru. W “zdrowym” Danonku dla najmłodszych znajdziesz wkładkę z cukrem (mianowicie 2 łyżeczki).

Zdrowa alternatywa: wystarczy Ci czysty jogurt, świeży owoc i łyżka płatków owsianych. Możesz też zmiksować kefir z mrożonymi owocami, a jeśli Ci mało dosłodzić odrobiną naturalnego miodu. Czy to nie smakuje zdrowiej?

PIECZYWO

Do pieczywa także dodaje się różnych łakoci, aby wypiek był piękny, aromatyczny i kuszący dla konsumenta. Takim zabiegom poddaje się głównie chleb tostowy, białe bułki, ale także ciemne pieczywo pełnoziarniste. Jak uniknąć takich niespodzianek?

Najlepiej w nasz chleb powszedni zaopatrywać się w lokalnej piekarni, gdzie pieczywo jest wypiekane każdego dnia, a skład kontrolowany. Zapytaj o skład pieczywa u ekspedientek piekarni.

PODSUMOWANIE

Cukier nigdy nie będzie wartościowym składnikiem diety, dlatego dobrze jest zachować umiar. Ważne, aby na co dzień raczyć się dobrej jakości żywnością, a wtedy sporadyczny skok w bok   będzie docenioną przyjemnością. Jeżeli chcesz jeść i żyć świadomie pamiętaj o tym poście. Wydaje mi się, że kluczem do zdrowej, a także zgrabnej sylwetki jest przede wszystkim świadomość zakupowa. Często słyszę od pacjentów: “Jestem na diecie już tak długo, ale nie mogę schudnąć”. Być może problem tkwi właśnie tutaj? Przeanalizuj wnikliwie swój jadłospis, bo może okazać się, że regularnie z dietą dostarczasz właśnie tych pozornie wartościowych produktów. Czytaj składy, jedz mądrze i czuj się kwitnąco.

A Wy? Czytacie etykiety produktów?

Podziel się w komentarzu!