Pierwsze krzewy kakaowca zostały odkryte ponad 4000 lat temu na terenie obecnego Meksyku. Początkowo napoje z kakaowca służyły rytuałom Majów, ale po podróży Kolumba do Ameryki w tłustych ziarnach kakao rozsmakowała się niemal cała Europa. Okazuje się, że ten egzotyczny surowiec to nie tylko uczta dla naszych kubków smakowych (czy Wy też właśnie rzucacie okiem w kierunku kuchennej szafki?), ale i solidny kontekst prozdrowotny.
Dzisiaj, z okazji Światowego Dnia Czekolady zestawiłam dla Was krótkie podsumowanie odnośnie korzystnych dla zdrowia właściwości gorzkiej czekolady. Dlaczego w zasadzie jest ona cennym dodatkiem do diety?
Ilość badań dotyczących kakaowca jest imponująca- dane przefiltrowałam i przedstawiłam Wam te najlepiej udokumentowane korzyści, jakie mogą płynąć z regularnego spożywania ciemnej czekolady. Jest o czym czytać!
Czekolada jak narkotyk
“Czekolada to życie”- wielu z nas nie wyobraża sobie popołudniowej kawy bez kawałka czegoś słodkiego. To nie przypadek ani żadna magia- to po prostu chemia.
Ziarna kakaowca, z których pozyskiwana jest czekolada to mieszanka naprawdę wielu różnych substancji aktywnych, a części z nich przypisuje się działanie psychoaktywne. Możemy tu wymienić między innymi kofeinę i teobrominę. Oba związki należą do alkaloidów i są znane ze swojego efektu stymulującego ośrodkowy układ nerwowy poprzez ich blokujący wpływ na receptory adenozynowe. Dodatkowo kofeina powoduje wyrzut katecholamin (tj. adrenalina), teobromina wykazuje działanie rozszerzające naczynia krwionośne, a także przeciwkaszlowe i moczopędne. Choć dziś to już historia- kiedyś teobromina była składnikiem wielu leków złożonych dostępnych w aptece. [2]
Kolejnym składnikiem czekolady jest PEA (fenyloetyloamina), która swoją budową strukturalną przypomina amfetaminę. PEA występuje w naszym mózgu i pełni funkcję neurotransmitera, a także wpływa na aktywację i działanie innych neuroprzekaźników, tj. serotonina, dopamina, noradrenalina czy acetylocholina. [1]
Choć dziś już wiemy, że PEA dostarczana wraz z czekoladą nie jest w stanie rozwinąć działań stricte mózgowych (jest rozkładana w przewodzie pokarmowym przez enzym MAO-B) istnieją badania potwierdzające korzystny wpływ spożywania czekolady na poprawę nastroju. U pacjentów ze stwierdzoną chorobą nowotworową spożywanie 50 g czekolady spowodowało zmniejszenie objawów depresyjnych i poprawę nastroju. [2,3] Ponadto zwiększone wyrzuty PEA są też obserwowane podczas treningów i mogą być one odpowiedzialne za tzw. “euforię biegacza”.
U osób z rozpoznanymi stanami lękowymi i depresją udowodniono obniżenie stężenia PEA, co może stanowić podstawę do rekomendacji spożycia ciemnej czekolady przez pacjentów psychiatrycznych, u których zdiagnozowano te schorzenia.
[2]
Ziarna kakaowca to także (a raczej przede wszystkim) źródło flawonoidów o właściwościach antyoksydacyjnych. Dzięki temu może chronić układ nerwowy przed stanami zapalnymi i urazami, a także mieć korzystny wpływ poziom stresu, nastrój, procesy kognitywne i pamięć (choćby przez zwiększenie neuroplastyczności neuronów). Im więcej miazgi kakaowej, tym więcej cennych flawonoidów (biała czekolada < mleczna < gorzka pow. 70%). [4,5] Gorzka czekolada są także doskonałym źródłem magnezu (252,2 mg / 100 g) i żelaza (10,9 mg / 100 g)! W czekoladzie zawierającej 90% kakao ich zawartość odpowiada odpowiednio 67,0% i 80,3% referencyjnych wartości spożycia w Unii Europejskiej. Czekolada taka jest również dobrym źródłem cynku i selenu. [12]
Ponadto kakaowiec to także morze tryptofanu (czyli prekursora serotoniny), który wpływa na dobry nastrój, samopoczucie i sen, a jego niedobory są skorelowane z występowaniem zaburzeń depresyjnych. [2]
Czekolada a serce i naczynia
Badania wskazują także, że gorzka czekolada może mieć korzystny wpływ na zdrowie sercowo- naczyniowe z uwagi na bogactwo związków polifenolowych o silnych właściwościach przeciwutleniających. W jednym z badań uzyskano korzystne rezultaty w kontekście wpływu ciemnej czekolady na parametry lipidowe: zaobserwowano obniżenie poziomu cholesterolu całkowitego i frakcji LDL (bez wpływu na HDL i trójglicerydy). [6]
Ponadto wysoka zawartość epikatechiny w kakao jest odpowiedzialna za korzystny wpływ na śródbłonek naczyń poprzez regulowanie produkcji tlenku azotu. Polifenole kakaowca modulują sygnalizację NFkappaB wywierając tym samym efekt przeciwzapalny i przeciwutleniający. Antyutleniacze kakaowca mogą też zmniejszać ryzyko insulinooporności i cukrzycy. [7,9]
W badaniu prospektywnym przeprowadzonym na dużej grupie (>18 tysięcy osób) wykazano, że częstsze spożywanie ciemnej czekolady wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Ponadto katechiny w gorzkiej czekoladzie mogą zmniejszać aktywność alfa- glukozydaz- enzymów odpowiedzialnych za przekształcanie węglowodanów złożonych w proste. Dzięki temu zmniejsza się trawienie i wchłanianie cukrów z przewodu pokarmowego, co korzystnie wpływa na parametry metaboliczne (wskaźnik HOMA-IR, glukoza poposiłkowo). [2,11]
W niedawno opublikowanym badaniu w czasopiśmie Nutrients wykazano także, że nasze naczynia krwionośne są w stanie lepiej funkcjonować podczas stresu psychicznego, jeżeli jednocześnie raczymy się kakao (nieprzetworzonym , ciemnym). Odpowiedzialne za takie działanie są (znowu) flawanole, które “uodparniają” nasze naczynia na stres. [10]
Badania interwencyjne zdecydowanie sugerują, że kakao wywiera korzystny wpływ na zdrowie sercowo-naczyniowego poprzez obniżenie ciśnienia krwi, poprawę funkcji naczyń, modulację metabolizmu lipidów i glukozy oraz zmniejszenie agregacji płytek krwi.
[8]
Podsumowanie
W dobie aktualnych badań gorzka czekolada wydaje się być cennym dodatkiem do diety ze względu na szereg korzystnych właściwości prozdrowotnych. Ze względu na bogactwo flawonoidów wywiera efekt przeciwzapalny i antyoksydacyjny. Przeprowadzone badania potwierdzają jej ochronny wpływ na układ sercowo- naczyniowy (obniżenie poziomu ciśnienia, spadek poziomu cholesterolu całkowitego i LDL, zmniejszenie ryzyka insulinooporności i cukrzycy typu 2), a także korzystny wpływ na funkcje kognitywne, pamięć czy redukcję poziomu stresu. Pamiętajmy jednak, że korzystne działania odnotowano dla umiarkowanego spożycia gorzkiej czekolady (min. 70% kakao), więc mleczne, białe i inne podobne rarytasy takich efektów nie przyniosą.
Choć czekolada potrafi skraść serce i zmysły należy sobie tę przyjemność dawkować. Jest dokładnie tak, jak głosił Paracelsus: Sola dosis facit venenum (“Dawka czyni trucizną”). Zauważalne korzyści zdrowotne w kontekście układu sercowo- naczyniowego zaobserwowano przy porcji 25 g gorzkiej czekolady dziennie. Wyższe spożycie (> 50 g dziennie) może z kolei zwiększać ryzyko otyłości. Warto więc gorzką czekoladę traktować jako cenny składnik urozmaicający dietę, ale bez pochłaniania jej w nieograniczonych ilościach (bo choć zdrowe nadal bardzo kaloryczne!).
Z ciekawostek dodam jeszcze, że nie należy częstować czekoladą naszych mniejszych przyjaciół. Teobromina zawarta w czekoladzie jest szkodliwym składnikiem dla psów i kotów z uwagi na inny metabolizm tego związku przez zwierzęta. Może to skutkować zaburzeniami ze strony układu nerwowego i krążenia, a w skrajnych przypadkach (przy bardzo dużym spożyciu) prowadzić nawet do śmierci. Dlatego w kontekście naszych pupili bądźmy jak Joe z Friends’ów i nie dzielmy się czekoladą za żadne skarby.
Publikacje:
- https://pl.wikipedia.org/wiki/2-Fenyloetyloamina
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2019/phe-2019-2-082.pdf
- https://www.mjpsychiatry.org/index.php/mjp/article/view/170
- https://www.sciencedaily.com/releases/2018/04/180424133628.htm
- https://www.researchgate.net/publication/51029391_Cocoa_and_Chocolate_in_Human_Health_and_Disease
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21559039/
- https://www.researchgate.net/publication/51029391_Cocoa_and_Chocolate_in_Human_Health_and_Disease
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28824916/
- https://www.researchgate.net/publication/270289311_Flavan-3-ols_theobromine_and_the_effects_of_cocoa_and_chocolate_on_cardiometabolic_risk_factors
- http://www.sci-news.com/medicine/cocoa-flavanols-mental-stress-induced-cardiovascular-events-09513.html
- https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646334/
- https://www.researchgate.net/publication/304527409_Mineral_essential_elements_for_nutrition_in_different_chocolate_products
