Wiosna już naprawdę blisko. To ostatni dzwonek żeby zadbać o swoje ciało przed nadchodzącym sezonem bikini. Dieta dietą, ćwiczenia ćwiczeniami, ale coraz częściej obserwuje się, że mimo restrykcji kalorycznych, prawidłowego komponowania posiłków i regularnej aktywności fizycznej waga stoi w miejscu.
Dlaczego? Jakie błędy popełniamy? Co przeszkadza w osiągnięciu celu? Jak skutecznie schudnąć?
Podpowiedzi poniżej.
1.Deficyty flory jelitowej
Zaburzenia flory jelitowej zostały przez naukowców powiązane z problemem nadwagi i otyłości. Duńskie badanie wykazało, że profil flory jelitowej u konkretnego osobnika decyduje o utracie tkanki tłuszczowej. A więc realizując ten sam model diety część uczestników badania chudła, podczas gdy u innych nie zauważono utraty wagi. Okazało się, że wynika to z różnic w obrębie flory jelitowej- osoby, które traciły na wadze miały inną proporcję bakterii Prevotella do Bacteroides niż te, u których nie odnotowano różnic mimo tej samej diety.
Inne badania na modelu zwierzęcym wykazały, że myszy szczupłe mają zupełnie inny profil bakterii jelitowych od myszy otyłych. Co więcej myszy otyłe prowadzone na diecie wysokotłuszczowej po podaniu probiotyków chudły.
Oznacza to zatem, że profil bakterii jelitowych, jakie sobie “wyhodujemy” w naszych jelitach ma kluczowy wpływ na procesy trawienia i pozyskiwania energii oraz utraty nadmiernych kilogramów.
Jak to zrobić, żeby przyjazne bakterie chciały zasiedlać nasz przewód pokarmowy? Obecna westernizacja diety (dużo tłuszczów nasyconych, mało błonnika), mała aktywność fizyczna, stosowane leki, używki, a także obecność pasożytów i nietolerancji pokarmowych prowadzi do dysbiozy (zaburzenia mikroflory) jelit i przenikania toksyn do całego organizmu. Prowadzi to do rozwoju uogólnionego stanu zapalnego, który jest podłożem wielu schorzeń metabolicznych m.in. otyłości. Więcej na temat JELIT I FLORY pisałam TUTAJ.
A zatem istotne jest włączenie dobrej jakości probiotyków, które zwiększą różnorodność naszej mikroflory i spotęgują efekt prowadzonej diety redukcyjnej. Działania takie dają znaczącą poprawę zwłaszcza u osób z już podwyższonym BMI i współtowarzyszącymi zaburzeniami metabolicznymi (nadciśnienie, cukrzyca typu II, miażdżyca).
Inwestując w ten interes poprawiasz nie tylko wizualne efekty, ale także podnosisz odporność, zmniejszasz podatność na alergie i poprawiasz tolerancję na pokarmy.
2. Chudnąć znaczy jeść
Bardzo często stosuje się “diety cud“, które gwarantują szybki spadek wagi. Należy jednak pamiętać o natychmiastowym efekcie odbicia, który następuje po zakończeniu takiej diety. Restrykcyjne programy nie tylko znacznie ograniczają podaż kalorii, ale także wartościowych warzyw i owoców niezbędnych w diecie. Nie dość, że taka dieta jest deficytowa w składniki odżywcze, minerały i witaminy to znacznie spowalnia metabolizm. Jemy mało (często także małowartościowo), organizm dostaje mniej niż zwykle, więc zaczyna zwalniać tempo procesów metabolicznych. Później po przejściu do normalnego trybu w krótkim czasie wracamy do wagi sprzed diety lub co gorsza mamy kilka dodatkowych kilogramów na plusie.
Zmniejsz porcje, zwiększ objętość posiłku (dodając dowolną ilość warzyw), dużo się nawadniaj. Pamiętaj, że płyny wypłukują toksyny zalegające w organizmie. Ich nadmiar, a więc zaśmiecenie organizmu także może blokować proces odchudzania.
3. Zaburzenia pracy tarczycy
Bardzo duży odsetek społeczeństwa (zwłaszcza Pań) cierpi z powodu niedoczynności tarczycy. Niedoczynna tarczyca to tarczyca produkująca zbyt małą ilość hormonów, które odpowiedzialne są między innymi za tempo przemian metabolicznych.
Jeżeli nigdy (lub bardzo dawno temu) nie wykonywałaś/eś badań tarczycowych warto profilaktycznie skontrolować stan tarczycy (najczęściej zalecanym badaniem jest TSH, a także fT4).
Najczęściej występujące objawy niedoczynności tarczycy to: przyrost masy ciała, zaparcia, chroniczne zmęczenie, wypadanie włosów, suchość skóry.
4. Stres a kortyzol
Kolejny winowajca, czyli stres. Nadmierne wydzielanie kortyzolu (hormon stresu) może być powiązane z przyrostem masy ciała lub zatrzymaniem procesów odchudzania. Dlaczego? Przewlekły stres nasila wydzielanie kortyzolu- hormonu nadnerczy, który w fizjologicznych stężeniach służy utrzymaniu organizmu w zdrowiu. Jednak jego chronicznie podniesiony poziom we krwi zwiększa stężenie glukozy we krwi i może prowadzić do zmniejszenia wrażliwości naszych komórek obwodowych na insulinę. W takiej sytuacji przybywa nam tu i ówdzie tkanki tłuszczowej- zwłaszcza w okolicach talii. Mamy także problem ze spalaniem tłuszczu.
Co wpływa na podniesiony poziom kortyzolu? Przewlekły stres, zmęczenie, nieprzespane noce, nadmierny wysiłek fizyczny oraz diety redukcyjne (niskokaloryczne).
Nie można więc bagatelizować stresu w naszym codziennym funkcjonowaniu- należy dbać o regenerację organizmu, higienę snu oraz poprawne relacje interpersonalne. Jeżeli żyjemy na bardzo wysokich obrotach, mamy stresującą pracę, nie radzimy sobie ze stresem możemy dodatkowo wspomóc się adaptogenami, które zwiększają odporność organizmu na stres. Są to m.in. żeń szeń, maca peruwiańska, ashwagandha czy rhodiola.
Do dzieła!
Walka o wymarzoną sylwetkę powinna obejmować kompleksową dbałość o nasz organizm- zarówno w wymiarze fizycznym, jak i psychicznym. Nie chodzi o to, aby jeść niskokaloryczną, a jednocześnie wysokoprzetworzoną, przemysłową żywność w imię szybkiego efektu wyszczuplającego. Lata zaniedbań, które doprowadziły nasze ciało do obecnego stanu wymagają dłuższych niż kilka dni działań. Oprócz dobrze zbilansowanej diety i regularnej aktywności fizycznej zachęcam Was jednak do uzupełnienia diety:
- probiotykami- dobry probiotyk nie będzie kosztował kilku złotych, ale tylko dobrej jakości produkt zagwarantuje skuteczne zwiększenie różnorodności bakterii jelitowych- poprawę procesów trawiennych, zmniejszenie stanów zapalnych, regulację wypróżnień.
- witaminą D3 (przez cały rok)- rekomenduje się dawkę 2000 j.m. w okresie wrzesień- maj lub przez cały rok
- witaminą C- deficyty zwłaszcza w sezonie jesienno- zimowym, a także przy dużej ilości wysiłku fizycznego
- kwasami omega-3 – działają przeciwzapalnie, poprawiają odporność i poziom lipidów we krwi.
Holistyczne podejście do tematu to jedyna, słuszna droga. 😉
Opracowano na podstawie:
-
https://www.nature.com/articles/ijo2017220
-
https://www.medicalnewstoday.com/articles/319411.php
-
http://yadda.icm.edu.pl/yadda/element/bwmeta1.element.agro-article-fa39d82d-5020-43f8-869e-59cb0d5f3a7f/c/02_Nowak.pdf
-
https://dietetycy.org.pl/kortyzol/
-
Wojciech Marlicz, Lucyna Ostrowska, Igor Łoniewski; Flora bakteryjna jelit i jej potencjalny związek z otyłością; www.endokrynologia.viamedica.pl; s.20-28
-
Nina Stachowicz, Anna Kiersztan; Rola mikroflory jelitowej w patogenezie otyłości i cukrzycy; Postępy Hig Med Dosw (online), 2013; 67:288-303
