Z dietą roślinną zawsze było mi po drodze, bo nigdy nie przepadałam za mięsem i jego podrobami. Sporadycznie, przy świątecznym stole albo grillu ze znajomymi zdarza mi się zjeść małe mięsne co nieco, ale w głównej mierze żywię się roślinną materią.
Podczas konsultowania pacjentów coraz częściej słyszę zapytania o dietę wegetariańską. Raczej nie z pobudek ideologicznych, a w celach odchudzających. Wegetarianie to przecież chude, wątłe istoty. Wystarczy rzucić mięso i też taka będę! Czyżby?
Czy na diecie wegetariańskiej można przytyć?
Można. Przy niewłaściwym komponowaniu posiłków w krótkim czasie można wręcz nabawić się nadwagi i niedoborów pokarmowych. A przecież nie taki był cel, prawda?
Dlatego też dziś postanowiłam napisać o możliwych pułapkach czyhających na nas na diecie wegetariańskiej. Tak żeby każdy, kto rozpoczyna swoją przygodę z roślinną ambrozją uniknął rozczarowania i ubytku na zdrowiu. Ze świadomym podejściem można góry przenosić!
Zaczynamy, chudzielce?
CO BY TU ZJEŚĆ?
Dieta przeciętnego Polaka składa się w dużej mierze z mięsa. Za dużej. Na świecie średnio w ciągu tygodnia zjada się ok 800 g mięsa, natomiast w Polsce 1,3 kg (!!!). Śniadanie, obiad i kolacja. Schabowy, szynka, kabanos. 7 dni w tygodniu, 365 dni w roku. Czy to aby nie za dużo?
Po opublikowaniu przez WHO raportu dotyczącego spożywania mięsa i jego wpływu na zdrowie ludzkie w internecie zawrzało. Pojawiły się nagłówki, że czerwone mięso jest rakotwórcze, że spożywamy go zdecydowanie za dużo i w związku z tym ryzyko nowotworów rośnie (wymieniono nowotwory: jelita grubego, trzustki i prostaty). Od tamtego czasu znacznie więcej osób zainteresowało się dietą ograniczającą spożywanie produktów odzwierzęcych i zaczęło coraz częściej urozmaicać swoją dietę produktami roślinnymi.
Z założenia dieta wegetariańska to zdrowa dieta, ale przy właściwym komponowaniu posiłków zawierającym białko, węglowodany złożone, zdrowe tłuszcze, warzywa, owoce oraz nasiona i pestki.
PUŁAPKA NR 1
CUKIER. Bardzo częstym błędem popełnianym na początku drogi ku wegetarianizmowi jest spożywanie zbyt dużej ilości węglowodanów. Oczywiście- dieta roślinna w głównej mierze bazuje na węglach, ale powinny być to węglowodany złożone (kasze gruboziarniste czy pełnoziarniste makarony), czyli takie, które nie będą powodować nagłych wyrzutów insuliny, a tym samym przybywania tkanki tłuszczowej. Tymczasem świeżo upieczeni wegetarianie z braku czasu i pośpiechu zajadają się przede wszystkim produktami mącznymi, tj: naleśniki, placki, ciasta, białe bułeczki, a także słodyczami, dżemami, miodem czy batonikami daktylowymi- przecież są zdrowe. Zdrowe, ale i kaloryczne. Na okazjonalne “cheat days”- jestem za, ale na pewno nie jako fundament diety. Róbmy sobie małe przyjemności, w odpowiedniej dawce.
PUŁAPKA NR 2
TŁUSZCZE. Częstym problemem jest także zbyt duża ilość tłuszczu w diecie. Bardzo często zjadamy za duże jego ilości. Przykład? Olej kokosowy owiany ostatnimi czasy tylko dobrą sławą. Wielu uważa, że to zdrowy, naturalny, roślinny tłuszcz, więc nigdy go za wiele. Pamiętajcie, że olej kokosowy to przede wszystkim tłuszcze nasycone, których nadmiar w diecie jest niepożądany. Przyczynia się do nadwagi i chorób układu krążenia. Sama bardzo za nim przepadam, to świetna baza choćby do smażenia. Staram się jednak racjonować jego ilości rozsądnie. Poza tym wprowadzajmy oleje rzepakowy, lniany, oliwę z oliwek, orzechy oraz awokado- to źródło nienasyconych kwasów OMEGA.
PUŁAPKA NR 3
BIAŁKO. Nie zapominaj o nim! Zbyt mała podaż białka to częsty problem początkujących wegetarian.
Główne jego źródła na diecie wegetariańskiej to jaja i nabiał, a także warzywa strączkowe, kasze gruboziarniste, orzechy i nasiona. Osobiście nie polecam soi, jako że jest to produkt wysokoprzetworzony. Spożywana w nadmiernej ilości może prowadzić do zaburzeń gospodarki hormonalnej. Lepiej jest raczyć się mniej przetworzoną fasolą, ciecierzycą czy soczewicą. Można na bazie tych składników przygotować pyszne leczo warzywne, pasty do kanapek, pasztety wegańskie i inne cuda.
Często pada pytanie- co z białkiem przy intensywnych treningach? Przy uprawianiu dużej ilości sportu i tym samym zwiększonym zapotrzebowaniu na białko polecam naturalne, roślinne odżywki białkowe pozyskiwane z groszku zielonego, ryżu czy konopi. Dodawać je można do shake’ów i koktajli warzywno-owocowych. Jedzcie białko, bo to nasz główny budulec. Ja sypię regularnie to od Ani Lewandowskiej:
I możecie być spokojni- dobrze skomponowana dieta roślinna dostarczy nam wszystkich aminokwasów egzogennych (wbrew licznym głosom sprzeciwu), których nasz organizm sam nie produkuje, w związku z czym muszą być dostarczane z pokarmem.
Nieprawdą jest, że tylko mięso taki zestaw aminokwasów jest nam w stanie dostarczyć.
WITAMINA B12, WAPŃ, ŻELAZO
Na niedobory B12 narażeni są głównie weganie, jako że występuje ona tylko w produktach odzwierzęcych. Na diecie wegetariańskiej wszystko zależy od udziału nabiału i jaj w jadłospisie, a także udziału produktów fortyfikowanych witaminą B12 (mleka roślinne, płatki zbożowe). Na pewno warto jest kontrolować jej poziom (zakres normy: 118-664 pmol/l). Pamiętajcie też, że witamina B12 roślinna zawarta m.in. w algach jest formą nieprzyswajalną przez człowieka w związku z czym warto rozważyć jej suplementację.
Źródła wapnia poza nabiałem:
- tahini
- sezam
- mak
- brokuły
- jarmuż
Badania podają, że laktoowowegetarianizm (wegetarianie jedzący jaja i nabiał) mają taką samą gęstość kości, jak osoby odżywiające się tradycyjnie.
Żelaza dostarczą nam:
- pestki dyni (aż 15 mg żelaza na 100 g produktu)
- otręby pszenne
- soczewica
- fasola biała
- natka pietruszki
- suszone morele
Dla porównania: w piersi z kurczaka na 100g mięsa występuje mniej niż 0,5 mg żelaza! Anemia z niedoboru żelaza występuje tak samo często u wegetarian, jak i na tradycyjnej diecie. Przy dobrze zbilansowanych posiłkach niedobory żelaza z pewnością nikomu nie zagrażają. Możemy dołączyć produkty bogate w witaminę C (np. papryka, jarmuż, brukselka), które poprawią jego wchłanialność. Można także rozważyć bogate w żelazo soki z buraka lub z pokrzywy.
NA ZDROWIE!
Warto jest choć przez chwilę zastanowić się nad dotychczasowym sposobem odżywiania. Może jednak zmieniłbym coś w swojej codzienności? Osoby, które przeszły na wegetarianizm najczęściej chwalą sobie poprawę samopoczucie, większą ilość energii, poprawę cerę, a także efekt odchudzający. Ponadto zmienia się samoświadomość zdrowego stylu życia niezwiązanego wyłącznie z niejedzeniem mięsa.
Badania naukowe podają, iż dieta wegetariańska (laktoowowegetariańska- zawierająca jaja i nabiał) może chronić nas przed szeregiem chorób przewlekłych, tj. :
- nadciśnienie tętnicze
- choroba niedokrwienna serca
- podwyższony poziom cholesterolu
- otyłość
- zaparcia
- nowotwory
- cukrzyca typu 2
Wynika to z faktu, że dobrze zbilansowana dieta wegetariańska zawiera znacznie większe ilości błonnika niż dieta “przeciętnego Kowalskiego”. Dodatkowo znacznie większe ilości węglowodanów złożonych, dużo witamin, mało sodu, a dużo potasu. Świadomi wegetarianie bazują na produktach mało przetworzonych, za czym idzie mniejsza ekspozycja na konserwanty i toksyny (nitrozoaminy, węglowodory aromatyczne, antybiotyki).
Poniżej znajdziecie kartkę z życia wegetarianina, czyli jadłospis uwzględniający 5 posiłków na diecie wegetariańskiej.
To co, spróbujesz? Daj znać, czy smakowało!
Czekam na Wasze opinie!
Green power!
PRZYKŁADOWY JADŁOSPIS
ŚNIADANIE
Jajka sadzone z awokado
- 2 jaja kurze
- 1/4 awokado
- łyżeczka masła klarowanego
- kromka chleba żytniego na zakwasie
- szczypiorek
Jajka usmażyć na maśle klarowanym. Kromkę chleba posmarować awokado i oprószyć szczypiorkiem.
II ŚNIADANIE
Owsianka z malinami
- 4 łyżki płatków owsianych
- szklanka mleka roślinnego
- łyżeczka nasion konopi indyjskich (hemp)
- łyżeczka musu kokosowego
- garść malin
Płatki owsiane zalać ciepłym mlekiem i dodać mus kokosowy, aby się roztopił. Odstawić na kilka minut, aby płatki zmiękły i nasiąkły mlekiem. Dodać maliny i nasiona HEMP.
OBIAD
Kotlety z ciecierzycy i kaszy jaglanej w sosie pomidorowym
- puszka cieciorki
- puszka pomidorów (lub 3 świeże)
- kilka łyżek passaty pomidorowej
- cukinia
- 2 ząbki czosnku
- 1/2 cebuli
- przyprawy: papryka słodka, chilli, kurkuma, czubryca, sól i pieprz
- 2 łyżki mleka kokosowego
- pół szklanki ciecierzycy
- pół szklanki kaszy jaglanej
- jajko
- bułka tarta (opcjonalnie)
- 3/4 torebki kaszy bulgur lub cała torebka (na bardzo duży głód)
- warzywa do surówki: garść roszponki, ogórek gruntowy, kilka pomidorków koktajlowych, kilka oliwek, łyżeczka oliwy, przyprawy
Surową kaszę jaglaną kilkukrotnie przepłukać na sitku zimną wodą. Następnie ugotować (nawet rozgotować). Soczewicę również możemy delikatnie rozgotować.
Ugotowane produkty mieszamy w misce i wbijamy jajko. Całość mieszamy i wyrabiamy niewielkie, płaskie kotleciki. Możemy je obtoczyć w bułce tartej. Smażymy na patelni do zarumienienia się kotlecików. Delikatnie je przekładamy, aby zostały w całości.
Sos przygotowujemy następująco: czosnek przeciskamy przez praskę i kroimy cebulę w drobne kawałki. Smażymy na małym ogniu na dowolnym tłuszczu przez kilka minut do zarumienienia, dodajemy przyprawy. Następnie wsypujemy cieciorkę (bez zalewy) oraz pokrojoną w kostkę cukinię i smażymy na małym ogniu przez kolejne kilka minut. Zalewamy pomidorami w puszce i passatą. Gotujemy na małym ogniu przez 15-20 minut.
Kotleciki polewamy sosem pomidorowym. Podajemy z kaszą bulgur oraz przygotowaną surówką warzywną. Mnie taka porcja kotlecików wystarcza na dwa obiady.
PODWIECZOREK
Owoce w posypce orzechowej
- nektarynka
- 1/2 gruszki
- kilka łyżek melona/arbuza
- 2 łyżki orzechów laskowych/włoskich/migdałów/pekan
Owoce kroimy i posypujemy orzechami. Orzechy możemy rozdrobnić na mniejsze kawałki i wtedy mamy drobą posypkę. 🙂
KOLACJA
Kanapki z hummusem i warzywami
- 2 łyżki hummusa (można zrobić samemu albo kupić gotowy)
- 2-3 kromki chleba orkiszowego/razowego/żytniego (ok. 100 g pieczywa)
- dużo warzyw: kilka rzodkiewek, ogórki gruntowe, pomidory, roszponka, rukola, szpinak baby lub sałata (ale generalnie chodzi o zieleninę)- ja staram się korzystać z sezonowych badyli 😉
Chleb smarujemy grubą warstwą hummusa i obkładamy warzywami. Zazwyczaj kroję wszystkie warzywa i mam ich pół talerza plus 3 kromki chleba z hummusem.
Źródła:
-
https://dieta.mp.pl/diety/zdrowe_diety/69678,dieta-wegetarianska
-
https://ervegan.com/2015/08/zelazo/
-
http://naukawpolsce.pap.pl/aktualnosci/news%2C407421%2Cnaukowcy-polacy-jedza-prawie-dwukrotnie-wiecej-miesa-niz-zaleca-who.html
-
https://www.hellozdrowie.pl/artykul-pulapki-diety-wegetarianskiej/strona/2
-
https://www.polityka.pl/tygodnikpolityka/nauka/1638381,1,who-ostrzega-czerwone-mieso-powoduje-raka-a-soja-nie.read
