W ostatnich latach zainteresowanie suplementacją diety znacznie wzrosło. Nie bez przyczyny. Większość z nas jest świadoma tego, że dzisiejsza przemysłowa dieta, życie pośród plastiku i wszechobecnych toksyn środowiskowych wpływa negatywnie na zdrowie człowieka. Coraz częściej okazuje się, że nawet idealnie zbilansowana dieta może prowadzić do niedoborów pewnych składników odżywczych.

Dzisiaj przychodzę do Was z tematem dotyczącym suplementacji witaminą B12. Ważna sprawa, bo dba ona o wiele kluczowych funkcji: zdrowie układu nerwowego, zapobieganie anemii oraz redukcję oznak zmęczenia.

Kiedy dieta może być niewystarczająca w B12?

Czy jesteśmy zdolni do samodzielnej produkcji?

Jakie dawki suplementów są godne uwagi?

Przed Państwem fakty i mity na temat B12.

PO CO NAM B12?

Zacznijmy od tego, że witamina B12 pełni wiele obowiązków w naszym ciele:

  • produkcja czerwonych krwinek (zapobiega tym samym anemii)
  • przemiany aminokwasu homocysteiny (nadmiar homocysteiny jest szkodliwy, nazywany “cholesterolem XXI wieku”)
  • powstawanie aktywnych form folianów
  • tworzenie osłonek mielinowych (lepiej przewodzimy informacje, nie mamy problemów z koncentracją i skupieniem)
  • udział w przemianach energetycznych (efektywnie metabolizujemy pokarm)
  • poprawia wzrost i rozwój mięśni (coś dla osiłków)

Niedobór witaminy B12 będzie dawał się we znaki w postaci: zmęczenia, słabości, zaparć, mrowienia i drętwienia kończyn, a także rwy kulszowej, lumbago, depresji i zaburzeń pamięci czy anemii megaloblastycznej.

Witaminę B12 znajdziesz w rybach, podrobach, mięsie, nabiale i jajach. Witaminy B12 nie dostarczymy przez dietę roślinną, dlatego grupą wysokiego ryzyka niedoboru B12 są weganie i wegetarianie.

CZŁOWIEK JEST W STANIE SAM ZAOPATRZYĆ SIĘ W WITAMINĘ B12

MIT.

Częstym argumentem przeciwko suplementacji B12, jest stwierdzenie, że nasza własna, symbiotyczna mikroflora jest zdolna do produkcji B12. Nic bardziej błędnego. Produkcja witaminy B12, owszem, ma miejsce w naszym przewodzie pokarmowym, ale dochodzi do niej dopiero w jelicie grubym. Stamtąd, witamina B12 nie jest wchłaniana, a wyłącznie wydalana z kałem. W praktyce, ta pozorna produkcja nie przekłada się na zaopatrzenie tkanek w tą witaminę. Choćbyśmy nie wiem, jak bardzo dbali o naszą mikroflorę, nie sprostamy oczekiwaniom naszego organizmu.  Człowiek musi B12 pobierać z pokarmu lub z suplementów i kropka.

NIEDOBORY WYSTĘPUJĄ TYLKO U WEGAN

MIT.

Nie tylko weganie zmagają się z deficytami witaminy B12. Ryzykiem niedoboru obarczone są także osoby starsze po 50. roku życia, u których dochodzi do zaburzeń wchłaniania. Problem może dotyczyć nawet 20% osób w podeszłym wieku. Dodatkowo osoby stale przyjmujące pewne grupy leków mogą także doświadczać braków B12.

Wśród leków, które mogą zaburzać przyswajanie i prawidłowy poziom witaminy B12 wymienia się:

  • kwas acetylosalicylowy (tzw. aspiryna)
  • metformina (lek I rzutu w cukrzycy i insulinooporności)
  • antybiotyki
  • leki “na zgagę” i nadkwasotę (inhibitory pompy protonowej i antagoniści receptora H2)
  • leki stosowane w chorobach zapalnych jelit ( sulfasalazyna)

U 30% diabetyków stosujących przewlekle metforminę stwierdzono niedobór witaminy B12 i związany z tym nadmiar homocysteiny (B12 obniża homocysteinę -Hcy-). Jest to wysoce niekorzystne zjawisko, ponieważ nadmiar homocysteiny zwiększa ryzyko chorób sercowo- naczyniowych.

EDIT: W 2019 r. suplementacja witaminy B12 do terapii metforminą znalazła się w oficjalnych rekomendacjach Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego.

Optymalizacja poziomu B12 i tym samym homocysteiny pozwoli uniknąć ryzyka niepożądanych incydentów udarowo- zawałowych.

I mamy jeszcze jeden trop. W literaturze pojawia się także informacja, że infekcja Helicobacter pylori (bakteria zwiększająca ryzyko wrzodów żołądka) może być skorelowana z niedoborem witaminy B12. Pozbycie się farmakologiczne tej bakterii spowodowało gwałtowny wzrost B12 u 40% badanych.

Niedobory B12 mogą wynikać także ze złego jej wchłaniania w wyniku różnych chorób. Wymienia się tu: celiakię, chorobę Leśniowskiego- Crohna, pacjentów po resekcji żołądka i jelit. Wypłukiwanie zapasów B12 jest również spowodowane zabiegami przy znieczuleniu ogólnym.

Diety wegetariańskie (zwłaszcza wegańska) z kolei wymagają suplementacji witaminą B12 ze względu na brak tego składnika w roślinnym pożywieniu. Produkty roślinne zawierają wyłącznie nieaktywne analogi witaminy B12 (tzw. pseudowitaminę B12), które nie mogą być przez nasz organizm wykorzystane w przemianach metabolicznych. Mowiąc najprościej: roślinne związki B12 nie są przez nas, ludzi wykorzystywane. Prędzej czy później (w zależności od stopnia restrykcji diety) dojdzie do wyczerpania zapasów B12 w naszych tkankach.

ORGANIZM NIE MAGAZYNUJE WITAMINY B12

MIT.

Mimo, że witamina B12 należy do związków rozpuszczalnych w wodzie nasz organizm ma zdolność do jej magazynowania. Nasze rezerwy tkankowe to około 5 mg kobalaminy, w tym 2-3 mg przechowujemy w wątrobie. Zapotrzebowanie dobowe to około 2,5 mcg. Ocenia się, że zapasy witaminy B12 starczają na około 5 lat, ale objawy niedoboru mogą pojawić się znacznie wcześniej (np. w postaci drżenia rąk, które często nie są kojarzone z niedoborem B12). Nie należy zatem zwlekać z suplementacją aż do pojawienia się poważnych zaburzeń neurologicznych czy hematologicznych, ale stale dbać o prawidłową podaż B12.

WITAMINA B12 LEPIEJ WCHŁANIA SIĘ Z SUPLEMENTÓW

MIT.

Niestety, zawiodę wszystkich stawiających na równi suple z jedzeniem. Witamina B12 z pokarmów wchłania się znacznie lepiej od czystych preparatów witaminowych. Źródła podają, że wchłanialność z doustnych suplementów wynosi ok. 1% !  Z tego powodu przy uzupełnianiu niedoborów B12 warto zwrócić uwagę na dawkę B12 w wybieranym przez nas preparacie. Najlepiej jeżeli zawartość B12 wynosi powyżej 100 mcg kobalaminy i występuje w towarzystwie innych witamin z grupy B (kwasu foliowego i witaminy B6). Ważna jest też postać B12 w danym preparacie. Dobrze przyswajalnymi formami są metylokobalamina/ cyjanokobalamina występujące zarówno w suplementach, jak i żywności fortyfikowanej (w tej drugiej opcji znajdziemy cyjanokobalaminę ze względu na większą stabilność).

Moją uwagę zawsze zwracają preparaty z zawartością 5 mcg cyjanokobalaminy, które mają rzekomo uzupełniać niedobory.. Powiem tak: mogłoby to trochę potrwać. 😉

BADANIE POZIOMU WITAMINY B12 WE KRWI JEST WYSTARCZAJĄCE

MIT.

Niestety samo oznaczenie poziomu witaminy B12 we krwi może okazać się niewystarczające, ponieważ wynik badania obejmuje także “pseudowitaminę” B12 z produktów roślinnych. W praktyce oznacza to, że weganie spożywający duże ilości alg bogatych w nieaktywny analog B12 będą mieć wynik w normie, podczas gdy w rzeczywistości cierpią na niedobór.

Najlepiej byłoby oznaczyć poziom kwasu metylomalonowego i holoTC (holotranskobalaminy), ale są to badania bardzo drogie i mało powszechne w Polsce. W tej sytuacji poza zbadaniem poziomu witaminy B12 warto równolegle oznaczyć poziom homocysteiny, a niekiedy także kwasu foliowego.

PODSUMOWANIE

W grupach ryzyka niedoboru witaminy B12 znajdują się przede wszystkim:

    • wegetarianie,
    • osoby po 50 roku życia,
    • stosujące przewlekle niektóre leki,
    • osoby po zabiegach przewodu pokarmowego,
  • osoby cierpiące z powodu chorób zapalnych jelit.

Jako, że witamina B12 bierze udział w obrocie homocysteiny, ważne, aby kontrolować poziom obu tych parametrów po ukończeniu 40 lat. Wysoki poziom homocysteiny może wynikać z niedoboru witaminy B12 i stanowić poważne zagrożenia zdrowotne na tle sercowo- naczyniowym (ryzyko zawałów, udarów, miażdżycy, nawet choroby Alzheimera).

Witamina B12 aktywna metabolicznie występuje wyłącznie w produktach odzwierzęcych, dlatego w przypadku ograniczania ich spożycia zaleca się włączenie do diety produktów fortyfikowanych witaminą B12 oraz suplementację uzupełniającą. Jako, że kobalamina jest związkiem trudno przyswajalnym należy dbać o odpowiednią kwasowość żołądka (woda z cytryną, ocet jabłkowy), a także prawidłową kondycję całego traktu pokarmowego. Suplementacja powinna odbywać się wyłącznie pod okiem specjalisty na podstawie wyników badań i rzeczywistych wskazań do jej stosowania.

Źródła:

  1. Fumio Watanabe, Yukinori Yabuta, Tomohiro Bito and Fei Teng; Vitamin B12-Containing Plant Food Sources for Vegetarians; Nutrients 2014, 6, 1861-1873; doi:10.3390/nu6051861
  2. Pawlak R, Parrott SJ, Raj S, Cullum-Dugan D, Lucus D.; How prevalent is vitamin B(12) deficiency among vegetarians?; Nutr Rev. 2013;71(2), p. 110–7.
  3.  Jadwiga Biernat, Monika Bronkowska; INTERAKCJE Z LEKAMI – ISTOTNYM WSKAZANIEM SUPLEMENTACJI DIETY WITAMINĄ B12; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – XLVII, 2014, 4, s. 857–864
  4. Anna Czajkowska-Mysłek, Magdalena Gajewska, Beata Bartodziejska; Zawartość kompleksu witamin z grupy B w wybranych suplementach diety; BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. –XLVII, 2014, 3, str. 347–352
  5. http://rozanski.li/2043/witamina-b12-doustnie-i-pozajelitowo/
  6. Andrès E, Loukili NH, Noel E, et al.; Vitamin B12 (cobalamin) deficiency in elderly patients; CMAJ. 2004;171(3), p. 251–9.
  7. http://www.surawka.webd.pl/artykuy/1-artykuy/167-9-trawienie-wchanianie-oraz-transport-witaminy-b12.html
  8. Kaptan K., Beyan C., Ural A.U., Cetin T., Avcu F., Gulsen M., Finci R., Yalcin A.: Helicbacter pylori – Is it a novel causative agent in vitamin B12 deficiency?. Arch. Intern. Med. 2000; 160: 1349-1353.
  9. Ryan-Harshman M.: Vitamin B12 and health. Can. Fam. Physic. 2008; 54 (4): 536-541.
  10. Ewa Sicińska, Małgorzata Cholewa; Ocena potrzeb i możliwości zwiększenia zawartości witaminy B12 w diecie; Rocz. Państw. Zakł. Hig. 2012, 63; Nr 1, s. 67-71