Nadmierna liczba bodźców, stresorów i obowiązków w dzisiejszym świecie nie dziwi, a coraz więcej osób zmaga się z negatywnymi skutkami przewlekłego stresu. Problemy ze snem, depresja, a także stany lękowe są coraz powszechniejszym zjawiskiem u coraz młodszych osób. Według Światowej Organizacji Zdrowia 1 na 8 osób na świecie cierpi na zaburzenia psychiczne, a wśród nich najczęściej wymieniana jest depresja i stany lękowe.
Choć klasyczna terapia stanów lękowych obejmuje farmakologię, a także leczenie psychologiczne, badania naukowe wskazują na potencjał ze strony fitoterapii oraz racjonalnej suplementacji niektórymi mikroskładnikami, co może stanowić wsparcie dla osób zmagających się z takimi problemami. Kolejny raz podkreślana jest także rola mikrobioty jelitowej i jej wpływ na komunikację przewodu pokarmowego z mózgiem.
Stany lękowe – podłoże i leczenie
Według statystyk opublikowanych przez Światową Organizację Zdrowia w 2019 roku ponad 300 milionów ludzi na świecie cierpiało na zaburzenia lękowe. Kryzys zdrowia psychicznego pogłębiła dodatkowo pandemia w 2020 roku. Wskazano odpowiednio na 26- i 28-procentowy wzrost występowania zaburzeń lękowych i poważnych zaburzeń depresyjnych w ciągu zaledwie jednego roku. [1]
Zaburzenia lękowe charakteryzują się klinicznie istotnym zaburzeniem funkcji poznawczych, regulacji emocjonalnej lub zachowania. Przyczyniają się do odczuwania znacznego cierpienia, co upośledza codzienne funkcjonowanie zarówno w sferze prywatnej, jak i zawodowej. Wyróżnianych jest kilka rodzajów zaburzeń lękowych, w tym:
- zespół lęku uogólnionego (charakteryzujący się nadmiernym zamartwianiem się),
- zespół lęku napadowego (do którego należą ataki paniki),
- zespół lęku społecznego,
- zespół lęku separacyjnego (nadmierny lęk przed rozłąką z tymi osobami, z którymi dana osoba ma głęboką więź emocjonalną).
Tradycyjne leczenie farmakologiczne obejmuje podawanie różnych grup leków. Najczęściej wymienia się tutaj benzodiazepiny, które wykazują działanie uspokajające, nasenne oraz przeciwlękowe. W zależności od przeznaczenia stosowane są formy długo lub krótko działające. Niekiedy także włączana jest terapia mieszana obejmująca m.in. stosowanie leków z grupy SSRI czy redukujących objawy somatyczne towarzyszące reakcjom lękowym (mówimy o tzw. somatyzacji reakcji stresowej/lękowej). [2]
Mimo powszechności stosowania benzodiazepin, nie są to leki idealne, bez działań niepożądanych. Najczęściej wymieniany jest rozwój tolerancji wraz z czasem trwania terapii (choć jest to zależne od rodzaju przyjmowanego leku). Są to także leki, których czas stosowania jest określony i nie można ich stosować w nieskończoność. Kluczowe jest także stopniowe odstawianie leku pod ścisłą kontrolą lekarza – nagłe odstawienie może powodować tzw. objawy z odbicia: bezsenność czy stany lękowe.
Wsparciem w redukowaniu objawów będących pokłosiem przewlekłego stresu, m.in. zaburzeń lękowo-depresyjnych i bezsenności może być fitoterapia. Ziołolecznictwo skrywa cały arsenał związków o potencjale łagodzącym niepokój, uspokajającym czy poprawiającym sen. Wsparciem mogą być także nutraceutyki oraz przebadane klinicznie psychobiotyki.
Ziołolecznictwo a objawy niepokoju i bezsenności
Zioła były stosowane w medycynie tradycyjnej przez setki lat, a ostatnie dekady przyniosły wyniki badań potwierdzające ich korzystne działanie. Jednym z najbardziej powszechnych surowców stosowanych w redukcji lęku jest passiflora (czyli męczennica), która doczekała się nawet statusu leku roślinnego, nadanego przez Europejską Agencję Leków. W jednym z badań klinicznych wykazano jej skuteczność zbliżoną do działania oksazepamu (lek uspokajający z grupy benzodiazepin). [3] Ekstrakty z męczennicy są stosowane w łagodzeniu stresu oraz wspieraniu snu poprzez swoje działanie uspokajające, w wyniku czego osoba doświadczająca trudności ze snem będzie miała większe szanse na zaśnięcie. [4] Passiflora, łącząc się z receptorami GABA, zwiększa przekaźnictwo GABA-ergiczne. Oznacza to nasilenie efektu hamującego w ośrodkowym układzie nerwowym. [5,6]
Passiflora wykazuje pozytywne działanie w epizodach lęku, niepokoju, bezsenności oraz w stanach depresyjnych.
Surowcem, który cieszy się dobrą literaturą, zwłaszcza w kontekście łagodzenia objawów depresyjnych, jest dziurawiec. Wykazuje działanie uspokajające i poprawiające nastrój. Prawdopodobny mechanizm działania może wynikać z jego hamującego wpływu na wydzielanie cytokin prozapalnych, które prowadzą do podwyższonego poziomu hormonów stresu (kortyzolu). Jako że przewlekła hiperkortyzolemia jest ważnym czynnikiem wpływającym na rozwój zaburzeń depresyjnych stabilizacja osi podwzgórze-przysadka- nadnercza przez dziurawiec może łagodzić objawy depresyjne.
Więcej na temat tego, jak funkcjonuje nasz organizm w stresie pisałam tutaj.
Opisuje się także wpływ dziurawca na hamowanie wychwytu zwrotnego serotoniny, dopaminy i noradrenaliny. Oznacza to wzrost stężenia tych przekaźników w mózgu, co jest pożądane w depresji. [7] Pamiętajmy jednak o tym, że nie każdy dziurawiec będzie wykazywał takie działanie. Efekty przeciwdepresyjne obserwuje się przy zastosowaniu ekstraktów alkoholowych, zawierających składniki aktywne o działaniu przeciwdepresyjnym (hyperforynę, hiperycynę). Nie uzyskamy powyższego efektu, stosując herbatki z dziurawca – są to wodne wyciągi o działaniu rozkurczowym, korzystne w dolegliwościach żołądkowo- jelitowych.
Działanie przeciwdepresyjne dziurawca bazuje na wyciągach alkoholowych, nie na herbatkach/ naparach.
Inne surowce, które mogą być wsparciem, to waleriana (ziele kozłka), szyszki chmielu, a także kwiat lawendy. Choć ten ostatni surowiec kojarzony jest z aromaterapią, to wykazano także jego potencjał przeciwlękowy podczas doustnego stosowania w dawce 80 mg dziennie przez minimum 6 tygodni [8]. Warto także zwrócić uwagę na szafran, który także może łagodzić objawy lękowe, depresyjne. Jest często wykorzystywany w suplementacji w celu złagodzenia objawów napięcia przedmiesiączkowego ze względu na wspieranie równowagi emocjonalnej i poprawę nastroju. W badaniu klinicznym wykazano, że podawanie ekstraktu z szafranu w dawce 100 mg dziennie przez 12 tygodni łagodziło objawy lęku i depresji przy praktycznie braku działań niepożądanych. [9]
Choć surowce roślinne wykazują wysoki profil bezpieczeństwa (nie uzależniają i nie prowadzą do zjawiska tolerancji), to w przypadku nieskuteczności preparatów ziołowych i nadal utrzymujących się stanów lękowych czy bezsenności (powyżej 6-8 tygodni), warto jest skonsultować problem z lekarzem.
Nutraceutyki łagodzące skutki stresu
Nutraceutyki to definicja odnosząca się do składników zawartych w pokarmie, które poza wartością odżywczą wykazują działanie farmaceutyczne. Przykładem nutraceutyku mogą być tłuszcze omega-3 powszechnie występujące w pokarmie morskim (ryby, owoce morza, algi). Są one także kluczowym składnikiem dla zdrowia mózgu, ponieważ stanowią jego element strukturalny oraz czuwają nad prawidłowym rozwojem układu nerwowego (już w życiu płodowym!).
Wykazano także korzystne działanie kwasów omega-3 w kontekście łagodzenia niekorzystnych skutków stresu. Uczestnikom badania (osobom z nadwagą, prowadzącym siedzący tryb życia) podawano kwasy omega-3 (a dokładniej najbardziej cenne frakcje EPA i DHA) w dawkach 1,25 g lub 2,5 g dziennie. Obserwowano, jak ich suplementacja wpływnie na poziomy kortyzolu, a także stężenie cytokin prozapalnych (IL-6) w porównaniu z grupą placebo. Wyniki wskazały, że obie dawki znacząco obniżały poziom zapalenia, a także poziom kortyzolu, co wskazuje omega-3 jako “paliwo” łagodzące skutki stresu doświadczanego przez uczestników badania. Obniżając markery zapalenia, a także wzmacniając mechanizmy naprawcze podczas regeneracji, kwasy omega-3 mogą spowolnić starzenie się, a także zmniejszyć ryzyko depresji. [10]
Warto przy tej okazji przypomnieć o korzystnym wpływie suplementacji kwasami omega-3 u dzieci w kontekście poprawy snu. W badaniach wykazano ich korzystny wpływ zarówno na jakość, jak i długość snu (kwas DHA w dawce 600 mg przez 16 tygodni). [11] Ponadto dzieci z grupy badanej przesypiały prawie godzinę dłużej dziennie w porównaniu z grupą placebo. Jeśli są tu jacyś rodzice.. 😉
Składnikiem kojącym dla układu nerwowego jest także dobrze znany Wam już magnez. Działa wielokierunkowo – m.in. poprzez wpływ na regulację osi HPA (w stresie oraz depresji dochodzi do jej nadmiernej aktywności), wpływ na zwiększoną pulę serotoniny i melatoniny czy wzrost ekspresji neurotrofiny BDNF (która “odżywia” nerwy, wpływa na neurogenezę i neuroplastyczność), której obniżony poziom obserwowany jest w zaburzeniach depresyjnych. Najlepiej przyswajalną postacią magnezu są formy organiczne, m.in. cytrynian.
Warto jednak zaznaczyć, że w formie biegunkowej zespołu jelita nadwrażliwego (IBS), którego rozwój związany jest ze stresem, magnez w postaci cytrynianu może nasilać te dolegliwości. Zatem ostrożnie- warto w tej sytuacji rozważyć inną formę, np. taurynian.
Cegiełką kluczową dla przemian neurochemicznych w mózgu są także witaminy z grupy B. Pomagają one w utrzymaniu odpowiedniej równowagi między hamowaniem a pobudzeniem w układzie nerwowym (przekaźnictwo GABA versus glutaminian). Przesunięcie w kierunku pobudzenia jest wiązane z wieloma chorobami psychiatrycznymi, m.in. depresją i lękiem. [12] W kontekście zaburzeń lękowych szczególnie cenna może okazać się witamina B6, ale korzyści kliniczne odnotowano dopiero w wysokich dawkach dziennych. Suplementacja 100 mg witaminy B6 na dobę wpływała na poprawę nastroju i redukcję lęku poprzez nasilenie przekaźnictwa hamującego (GABA) w ośrodkowym układzie nerwowym. Witamina B6 może wpływać na “hamowanie” układu nerwowego także na drodze innych mechanizmów: poprzez wpływ na produkcję neuroprzekaźników (serotoniny, dopaminy, noradrenaliny) czy regulację metabolizmu homocysteiny (która nasila działanie pobudzającego glutaminianu). [13]
Psychobiotyki w łagodzeniu skutków stresu
Rola mikrobioty w nawiązywaniu dialogu z mózgiem jest powszechnie znana, dlatego często można spotkać się z określeniem, że emocje pochodzą jelit. Wiemy dziś, że jelita komunikują się z mózgiem poprzez oś mózgowo-jelitową, wykorzystując do tego sygnały nerwowe, immunologiczne oraz hormonalne, a mikrobiota przewodniczy przekazywaniu tych komunikatów. Współpraca tych układów okazuje się być bardzo zacieśniona, co pozwala postrzegać dziś choroby zależne od stresu (w tym lęk czy depresję) jako schorzenia o podłożu psychoneuroimmunologicznym. Nie choruje zatem wyłącznie “głowa”, ale cały nasz organizm. [14]
Zgodnie z zapalną teorią depresji w rozwój tej choroby zaangażowany jest układ immunologiczny – podniesione markery zapalenia odnotowywane są u osób z zaburzeniami depresyjnymi.
Leczenie farmakologiczne depresji jest oczywiście niepodważalne, ale coraz częściej podkreślana jest rola diety, wyrównywania niedoborów kluczowych dla funkcji mózgu składników, a także rola mikrobioty i jej modyfikacji. Badania pokazują, że osoby z depresją mają inny profil mikrobów jelitowych niż osoby zdrowe. Naukowcom udało się nawet zidentyfikować rodzaje/rodziny bakterii, które są związane z rozwojem zaburzeń depresyjnych. [15] Ogromny postęp w badaniach nad zależnościami mikrobiota-mózg zaowocował badaniami nad rolą suplementacji określonymi szczepami probiotycznymi w kontekście poprawy funkcji osi mózgowo-jelitowej.
Od 2013 r. funkcjonuje definicja psychobiotyku, a interwencje suplementacyjne okazują się mieć korzystny wpływ na nastrój czy redukcję skutków stresu. [16] W jednym z badań wykazano, że suplementacja określonymi szczepami psychobiotycznymi [a dokładnie: Lactobacillus acidophilus (później helveticus) Rosell-52 i Bifidobacterium longum Rosell-175] u osób zdrowych łagodziła objawy psychiczne będące pokłosiem stresu, m.in. zmniejszyła objawy lęku, depresji, a także wpłynęła na obniżenie poziomu kortyzolu w moczu. [17]
Korzystne efekty psychobiotykoterapii uzyskano także u osób z depresją, choćby w kontekście zwiększonego wytwarzania serotoniny. [18] Rola mikrobioty w rozwoju chorób neuropsychiatrycznych jest niepodważalna, a dowodów na interwencje psychobiotyczne przybywa z każdym rokiem. Zachęcam do zapoznania się z tym tematem. Popełniłam kilka szczegółowych artykułów na ten temat, klik klik poniżej:
Stres a kondycja psychiczna i znaczenie psychobiotyków.
Czy dietą można wpływać na oś mózgowo- jelitową? Czyli o diecie dla zestresowanych społeczeństw.
Podsumowanie
Lęk jest definiowany jako emocja charakteryzującą się uczuciem napięcia, myślami “zamartwiającymi się” i zmianami fizycznymi (podwyższonym ciśnieniem krwi). Stany lękowe są powiązane z przewlekłą reakcją stresową, która zaburzając funkcje naszych wewnętrznych systemów odpowiedzi na stres, prowadzi do rozwoju zaburzeń i chorób neuropsychiatrycznych. Problemy ze zdrowiem psychicznym są szeroko rozpowszechnione w każdej społeczności, w każdym kraju i na każdym kontynencie. W dobie kryzysu zdrowia psychicznego warto jest mieć świadomość, jak ważne jest dbanie o kondycję psychiczną na co dzień poprzez racjonalną suplementację, stosowanie przebadanych ziół czy psychobiotyków o udokumentowanej skuteczności. Choć leczenie farmakologiczne jest podstawowym filarem terapii stanów lękowych, warto jest zadbać o zdrowie psychiczne w ujęciu interdyscyplinarnym, co może przyczynić się do efektywnej profilaktyki i zaowocować w przyszłości zmniejszeniem kryzysu zdrowia psychicznego na świecie.
Artykuł powstał we współpracy z partnerem merytorycznym Sanprobi. #sanprobiedukuje
Bibliografia:
[1] WHO Mental disorders, 2022: https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/mental-disorders
[2] Bezpieczne stosowanie benzodiazepin w podstawowej opiece zdrowotnej – rekomendacje dla lekarzy rodzinnych, 2020: https://ptmr.info.pl/wp-content/uploads/2020/09/rekomendacje_benzodiazepiny-2019.pdf
[3] Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passionflower in the treatment of generalized anxiety: a pilot double-blind randomized controlled trial with oxazepam. J Clin Pharm Ther. 2001 Oct;26(5):363-7.
[4] Janda K, Wojtkowska K, Jakubczyk K, Antoniewicz J, Skonieczna-Żydecka K. Passiflora incarnata in Neuropsychiatric Disorders-A Systematic Review. Nutrients. 2020;12(12):3894. Published 2020 Dec 19. doi:10.3390/nu12123894
[5] Jawna K, Mirowska- Guzel D, Widy- Tyszkiewicz E. Męczennica cielista (Passiflora incarnata L.)– roślina lecznicza o wielokierunkowym działaniu farmakologicznym, Borgis, Postępy Fitoterapii 02/2015
[6] Kim M., Lim H.-S., Lee H.-H., Kim T.-H. Role Identification of Passiflora IncarnataLinnaeus: A Mini Review. J. Menopausal. Med. 2017;23:156–159. doi: 10.6118/jmm.2017.23.3.156.
[7] Gałuszko M, Cubała W.J, Rola dziurawca w leczeniu depresji, tom 2, nr 2, 93–96, 2005 Via Medica
[8] Donelli D, Antonelli M, Bellinazzi C, Gensini GF, Firenzuoli F. Effects of lavender on anxiety: A systematic review and meta-analysis. Phytomedicine. 2019 Dec;65:153099.
[9] Mazidi M, Shemshian M, Mousavi SH et al. A double-blind, randomized and placebo-controlled trial of Saffron (Crocus sativus L.) in the treatment of anxiety and depression. J Complement Integr Med. 2016 Jun 1;13(2):195-9.
[10] Madison AA, Belury MA, Andridge R et al. Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults. Mol Psychiatry. 2021 Jul;26(7):3034-3042.
[11] Montgomery P, Burton JR, Sewell RP et al. Fatty acids and sleep in UK children: subjective and pilot objective sleep results from the DOLAB study–a randomized controlled trial. J Sleep Res. 2014;23(4):364-388.
[12] Sohal, V. , & Rubenstein, J. (2019). Excitation‐inhibition balance as a framework for investigating mechanisms in neuropsychiatric disorders. Molecular Psychiatry, 24(9), 1248–1257.
[13] Field DT, Cracknell RO, Eastwood JR, et al. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Hum Psychopharmacol. 2022;37(6):e2852.
[14] Rhee S.H., Pothoulakis C., Mayer E.A., Principles and clinical implicationsm of the brain gut enteric microbiota axis, “Nature Rev. Gastroenterol Hepatol” 6, 2009, 306–314
[15] Radjabzadeh, D., Bosch, J.A., Uitterlinden, A.G. et al. Gut microbiome-wide association study of depressive symptoms. Nat Commun 13, 7128 (2022).
[16] Dinan T.G., Stanton C., Cryan J.F., Psychobiotics: a novel class of psychotropic, “Biol Psychiatry” 15, 74(10), 2013, 720–726.
[17] Messaoudi M, Lalonde R, Violle N et al. Assessment of psychotropic-like properties of a probiotic formulation (Lactobacillus helveticus R0052 and Bifidobacterium longum R0175) in rats and human subjects. Br J Nutr. 2011 Mar;105(5):755-64.
[18] Kazemi A, Noorbala AA, Azam K et al. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):522-528.
