Mimo coraz większej świadomości na temat diety wegańskiej wśród środowisk medycznych, mitów i absurdów z nią związanych nadal nie brakuje. Najpopularniejsza i najgorętsza dyskusja dotyczy rzekomego deficytu białka w jadłospisie jaroszy. Okazuje się jednak, że to nie białko jest tutaj problemem, a kilka niezbędnych człowiekowi witamin, których w diecie wegańskiej/wegetariańskiej lub nawet częściowo ograniczającej produkty odzwierzęce może brakować.
W związku z tym przygotowałam niezbędnik, w którym opisuję suplementy dla wegan i wegetarian, a także osób ograniczających mięso i produkty odzwierzęce na co dzień. Stwórzcie idealne warunki w swoim organizmie, aby czuć się w pełni zdrowym i szczęśliwym.
Łapcie marchewki!
Must have każdego wegetarianina/ weganina. B12 ma wielokierunkowe działanie na organizm – dba przede wszystkim o układ nerwowy, nakręca metabolizm, troszczy się o prawidłowy poziom homocysteiny (uznawanej za “cholesterol XXI wieku”- o tym kolejny post), której podwyższony poziom wiąże się z chorobami serca, udarami, chorobą Alzheimera. Zaangażowana jest także w produkcję czerwonych krwinek- stanowi dozwolony “doping” dla sportowców (lepsze dotlenienie mięśni).
Jest to witamina bezwzględnie wskazana u wegan, a także wegetarian. Możliwe jej deficyty są także możliwe u osób spożywających produkty odzwierzęce rzadko lub okazjonalnie. Pamiętajcie! Mimo informacji na temat rzekomej zawartości witaminy B12 w roślinach – produkty te nie zawierają witaminy B12 w postaci aktywnej, którą bylibyśmy w stanie włączyć w nasze ludzkie szlaki metaboliczne. Witamina B12 obejmuje rodzinę związków – wersja roślinna jest nieaktywnym analogiem witaminy B12 występującej w produktach odzwierzęcych. W związku z tym jedyną możliwością dowozu aktywnej B12 jest jadanie produktów odzwierzęcych. Kropka. Bądźcie zatem czujni- zwłaszcza, gdy ktoś będzie próbował Wam wmówić, że drożdże czy algi uzupełnią niedobory tej witaminy.
Przy niedoborze tej witaminy uzupełnianie jej obejmuje dawki rzędu 500-1000 mcg. Pozwala to na szybkie wyrównanie strat w organizmie spowodowanych deficytem. Można także raczyć się produktami roślinnymi, które są wzbogacane aktywną witaminą B12 (np. mleka roślinne- sojowe, ryżowe), ale traktowałabym to raczej jako profilaktykę i zaspokojenie bieżących potrzeb – z pewnością dawka zawarta w mleku roślinnym nie uzupełni niedoborów. Dostarczenie odpowiedniej dawki tej witaminy dla wegan i wegetarian jest zatem bardzo ważne.
2. Kwasy Omega-3
Kwasy tłuszczowe Omega-3 są zaangażowane przede wszystkim w ochronę naszego układu krążenia- obniżają poziom trójglicerydów, a także zapobiegają zawałom mięśnia sercowego. Wykazują także możliwe działanie przeciwnowotworowe (rak piersi, prostaty, okrężnicy), a także przeciwzapalne. Kwasy Omega- 3 zawarte są głównie w rybach tłustych, a ze źródeł roślinnych wymienić należy: siemię lniane, orzechy włoskie, chia, nasiona konopi indyjskich, wodorosty, rzepak.
Niestety dzisiejsza dieta doprowadza do znacznych niedoborów kwasów Omega-3. Kwestia niedoboru u wegan nie dziwi, ale niedobory występują także przy regularnym spożywaniu ryb tłustych. Dlaczego?
Otóż… Dzisiejsza żywność zwana przemysłową obfituje w kwasy tłuszczowe Omega- 6. Mimo, że ta frakcja kwasów tłuszczowych jest nam również niezbędna do życia to niestety w zbyt dużych ilościach działa prozapalnie. A to już nie najlepiej. Poza tym te same enzymy odpowiadają za przetwarzanie w organizmie kwasów Omega-6 i Omega- 3, a więc konkurują o te same enzymy niezbędne do ich obróbki. Jeżeli w diecie przeważa frakcja Omega- 6 to dla tej drugiej enzymy są niedostępne, bo skupione na swoim pierwszym zadaniu. Dlatego właśnie mimo diety bogatej w tłuste ryby lub wodorosty okazuje się, że poziom witaminy Omega- 3 nie jest zadowalający.
Weganie mają jeszcze jedną dodatkową przeszkodę- kwasy Omega- 3 pochodzące ze źródeł roślinnych muszą być przekształcane do formy najlepiej przyswajalnej przez nasze komórki (kwasy EPA i DHA=omega-3 występujące m.in w rybach). Jedynym źródłem roślinnym zawierającym DHA są algi. Pozostałe źródła zawierają kwas alfa-linolenowy przekształcany do wspomnianych frakcji długołańcuchowych. Niestety proces tej konwersji jest mało efektywny, niektóre źródła podają, że wydajność tej rekacji to niecały 1% ! A zatem jedzcie roślinne Omegi, ale wspomagajcie to suplementacją Omega-3 (DHA, EPA). Wersja DHA z alg dla wegan lub wersja z małych, dalekomorskich ryb nie skażonych metalami ciężkimi.
Ograniczcie także spożywanie kwasów Omega- 6, bo ich nadmiar powoduje stan zapalny i podłoże do rozwoju chorób przewlekłych.
3. Wapń
Wapń to nie tylko nabiał – możemy go dostarczać także ze źródeł roślinnych. Produkty roślinne obfitują w wapń i w zupełności pokryją nasze dzienne zapotrzebowanie na ten minerał. Poza tym coraz częściej nawet mówi się, że zwiększenie spożycia nabiału nie zmniejsza odsetka zachorowań na osteoporozę.. Tutaj znajdziecie więcej na temat prewencji zdrowych kości.
WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA WAPNIA
- napoje roślinne wzbogacane w wapń (kokosowe, orzechowe, sojowe)
- sardynki, flądra, sandacz, morszczuk, łosoś, śledź
- tofu
- jarmuż
- brokuły
- sałata, kapusta, rzeżucha, natka pietruszki
- nasiona sezamu
- nasiona słonecznika
- mak
- tahini
- suszone figi
- daktyle
- orzechy laskowe, włoskie
- pasternak
- rzepa
- cytrusy
- oliwki
Szpinak czy botwina mimo dużej zawartości wapnia zawiera także szczawiany, które skutecznie wiążą wapń i eliminują go z organizmu. Celowo nie wymieniłam ich na liście produktów wapniowych. 😉
4. Żelazo
Weganie spożywają podobną ilość żelaza w stosunku do niewegan/niewegetarian. Zaznaczam jednak, że żelazo roślinne (niehemowe) jest słabiej przyswajalne od zwierzęcego (hemowe). Jednakże dodatek odpowiednich substancji do posiłków jest w stanie poprawić wchłanialność żelaza roślinnego, np. witamina C, L-lizyna. Jeżeli istnieje podejrzenie anemii koniecznie trzeba skonsultować to ze specjalistą, ale nie oznacza to konieczności powrotu do jedzenia mięsa.
WEGAŃSKIE ŹRÓDŁA ŻELAZA
- strączki
- kasze
- ryż
- orzechy i pestki
- zielone warzywa liściaste
- suszone morele, rodzynki
- suszone pomidory
5. Białko
Białko wegańskie to przede wszystkim rośliny strączkowe (ciecierzyca, soczewica, fasola, soja), tofu, kasze i zboża pełnoziarniste, a także nasiona i orzechy. Porzuć białą mąkę na rzecz pełnego ziarna – z pewnością dobrze sprawdzą się tu kasze gruboziarniste, chleb razowy czy żytnie. Pełnowartościowym źródłem białka jest komosa ryżowa, a także spirulina hawajska, którą możecie wrzucać do koktajli owocowo – warzywnych i urozmaicać sobie nią dietę. Nie obserwuje się deficytów białka na diecie wegańskiej, chyba że nasza dieta to tylko frytki, słodycze i inne bezwartościowe produkty. Białko dla wegetarian podobnie jak dla wegan to również nie problem, pod warunkiem zbilansowanej diety.
Summa summarum: dieta wegańska, wegetariańska lub częściowo ograniczająca produkty odzwierzęce nie musi oznaczać diety deficytowej. Wbrew powszechnej opinii – nie zabraknie nam ani białka, ani żelaza, ani wapnia jeżeli jadłospis będzie zbilansowany i dobrze zaplanowany zarówno u dorosłych, jak i dzieci. Jedyne, o czym bezwzględnie trzeba pamiętać to o uzupełnianiu witaminy B12, której nie znajdziemy w produktach roślinnych. Warto także pamiętać o kwasach Omega-3 w postaci najlepiej przyswajalnych, długołańcuchowych EPA/DHA.
Diety wegetariańskie zapewniają mnóstwo korzyści zdrowotnych – zapobiegają i leczą szereg chorób przewlekłych, takich jak: otyłość, cukrzyca, osteoporoza, nadciśnienie tętnicze, niektóre nowotwory, stany zwyrodnieniowe, dna moczanowa (wg raportu IZŻ). Mięsożercy! Warto zatem rozważyć choć częściową rezygnację z produktów odzwierzęcych na korzyść strączków, orzechów, warzyw czy owoców zapewniając sobie lepsze samopoczucie i jakość życia.
Opracowano na podstawie:
-
Co mówi nauka o wegańskim odżywianiu? ; 2009; na podstawie wykładu Jacka Norrisa
-
http://stowarzyszenieweganskie.pl/wp-content/uploads/2015/03/PSW_Ebook_WeganizmJestDlaLudzi.pdf
-
Iwona Kibil, Dieta wegańska i wegetariańska w czasie ciąży, Food Forum nr 2 (18)/2017, s.48-54
