Czujesz się ciągle zmęczony, masz bladą cerę, wypadają Ci włosy albo trudno Ci się skoncentrować? To mogą być sygnały niedoboru żelaza – jednego z kluczowych mikroelementów dla zdrowia i energii. Co gorsza, nawet regularna suplementacja nie zawsze przynosi efekty. Sprawdź, jakie błędy mogą sabotować Twoje starania i jak naprawdę wspierać poziom żelaza w organizmie.

Żelazo to jeden z najważniejszych mikroelementów w ludzkim organizmie – bez niego nie byłoby możliwe nawet oddychanie. Pierwiastek ten stanowi podstawowy budulec hemoglobiny, białka obecnego w czerwonych krwinkach, odpowiedzialnego za transport tlenu z płuc do każdej komórki ciała.
Przeciętny dorosły człowiek ma w organizmie około 3 gramów żelaza, z czego większość znajduje się właśnie w hemoglobinie.

Kto jest narażony na niedobór żelaza?

Niedobór żelaza dotyka szczególnie kobiety w wieku rozrodczym, ze względu na comiesięczne straty krwi podczas menstruacji. Kobiety w ciąży mają z kolei zwiększone zapotrzebowanie – rosnąca objętość krwi i rozwijający się płód zużywają znaczne ilości tego pierwiastka. Dzieci i niemowlęta są narażone na niedobory z powodu intensywnego wzrostu i rozwoju układu nerwowego.

Sportowcy, zwłaszcza biegacze długodystansowi, tracą żelazo przez pot i mikrouszkodzenia mięśni powstające podczas intensywnego wysiłku. Wegetarianie i weganie również mogą mieć trudności z pokryciem zapotrzebowania – żelazo pochodzenia roślinnego (niehemowe) wchłania się bowiem znacznie gorzej niż żelazo z produktów zwierzęcych.

U osób z chorobami przewodu pokarmowego, takimi jak choroba Leśniowskiego-Crohna czy celiakia, często dochodzi do zaburzeń wchłaniania żelaza.

Również dawcy krwi regularnie tracą znaczne ilości tego pierwiastka, a osoby starsze mogą mieć obniżoną kwasowość soku żołądkowego, co utrudnia jego absorpcję.

Skutki niedoboru żelaza

Niedobór żelaza prowadzi przede wszystkim do anemii, objawiającej się osłabieniem, przewlekłym zmęczeniem i bladością skóry. Do innych symptomów należą: problemy z koncentracją, pogorszenie pamięci, zespół niespokojnych nóg, łamliwość paznokci czy nadmierne wypadanie włosów. U dzieci deficyt żelaza może powodować opóźnienia w rozwoju neurologicznym oraz trudności w nauce.

Badania wskazują również na możliwy związek między niedoborem żelaza a zaburzeniami nastroju, w tym depresją i lękiem. Może wynikać to z faktu, że niedobór żelaza będącego kofaktorem enzymów syntezujących serotoninę, dopaminę i noradrenalinę obniża poziom neurotransmiterów regulujących nastrój.

Suplementujesz żelazo, a poziom wciąż nie rośnie?

Sprawdź, czy nie popełniasz najczęstszych błędów, które sabotują wchłanianie tego kluczowego mikroelementu.

Nie łącz żelaza z innymi suplementami

Cynk i wapń to konkurenci żelaza w walce o wchłanianie w jelitach. Te dwuwartościowe jony rywalizują o te same białka transportowe – a gdy podajesz je jednocześnie, każdy z nich „przegrywa”.
Szczególnie uważaj, gdy stosunek żelaza do cynku wynosi 2:1 lub więcej przy dawce powyżej 25 mg.

Lewotyroksyna (hormon tarczycy) również obniża wchłanianie żelaza o 20–25%.
Zasada jest prosta: zachowaj minimum 2–4 godziny odstępu między suplementami.

Kawa i herbata – nie najlepszy duet z żelazem

Polifenole zawarte w kawie i herbacie potrafią zablokować wchłanianie żelaza nawet o 60–90%.
Czarna herbata hamuje je najsilniej (79–94%), ale nawet ziołowe napary – z mięty pieprzowej czy rumianku mogą redukować absorpcję o 47–84%.
Winne są taniny i kwas chlorogenowy, które wiążą żelazo w jelitach, czyniąc je niedostępnym dla organizmu.
Najlepiej pić kawę lub herbatę co najmniej godzinę przed lub po suplementacji.

Żelazo po treningu? Niekoniecznie

Intensywny wysiłek fizyczny zwiększa poziom hepcydyny – hormonu regulującego metabolizm żelaza.
Badania pokazują, że po długim biegu stężenie hepcydyny rośnie o 51%, a wchłanianie żelaza spada o 36%.
Trening oporowy powoduje jeszcze większy wzrost – aż o 463%, podczas gdy trening wytrzymałościowy o 137%.

Hepcydyna blokuje nie tylko absorpcję żelaza z jelit, ale też jego uwalnianie z makrofagów.
Dlatego warto odczekać co najmniej 3–6 godzin między treningiem a suplementacją.

Niski poziom witaminy D = niższe żelazo

Niektóre badania wskazują, że nidobór witaminy D (poniżej 75 nmol/L) może zwiększać ryzyko niedoboru żelaza aż 4,6-krotnie.
W badaniach z udziałem 219 sportsmenek aż 75% osób z niedoborem żelaza miało jednocześnie deficyt witaminy D.
Choć mechanizm tej zależności nie został jeszcze w pełni poznany to widoczny jest związek pomiędzy dwoma tymi niedoborami.
Warto choć raz wykonać badanie poziomu witaminy D we krwi, a dokładniej 25(OH)D i dobrać pod okiem specjalisty dawkę preparatu adekwatną do zapotrzebowania. Wydaje się, że to ważny krok w utrzymaniu prawidłowej homeostazy żelaza.

Gdy brzuch woła o pomoc: probiotyki i laktoferyna

Dolegliwości żołądkowo-jelitowe to najczęstszy skutek uboczny suplementacji żelaza.
Rozwiązaniem mogą być probiotyki oraz laktoferyna – glikoproteina wiążąca żelazo, występująca naturalnie w mleku.

Laktoferyna nie tylko poprawia wchłanianie żelaza, ale również działa przeciwzapalnie.
Meta-analizy pokazują, że laktoferyna skuteczniej podnosi poziom żelaza i hemoglobiny niż siarczan żelaza, a przy tym obniża markery stanu zapalnego (m.in. IL-6).
Probiotyki dodatkowo wspierają mikrobiotę jelitową i redukują nieprzyjemne objawy ze strony układu pokarmowego towarzyszące suplementacji, a także mogą zmniejszać dolegliwości jelitowe podczas przyjmowaniu preparatów żelaza. Grunt to jednak wybranie nieprzypadkowego probiotyku, a takiego, którego skuteczność została potwierdzona w badaniach. Pisałam o tym tutaj.

Sprawdź swoje suplementy!

Żelazo często „przemyca się” do multiwitamin i wzbogaconej żywności.
Łatwo więc nieświadomie przekroczyć zalecaną dawkę – a nadmiar żelaza to poważna sprawa.

Nadmierne nagromadzenie tego pierwiastka prowadzi do stresu oksydacyjnego, czyli nadprodukcji wolnych rodników uszkadzających komórki związanego z rozwojem wielu dzisiejszych chorób, tj. cukrzyca typu 2 czy choroby sercowo-naczyniowe.

Dlatego suplementuj rozważnie i zawsze sprawdzaj skład innych preparatów, które przyjmujesz. Skuteczna suplementacja żelaza to nie tylko wybór odpowiedniego preparatu – to także świadome unikanie interakcji z innymi składnikami, właściwe planowanie suplementacji względem posiłków i treningu oraz zrozumienie, że więcej nie zawsze znaczy lepiej.

Bibliografia:

• Wiesner A. et al. Levothyroxine Interactions with Food and Dietary Supplements–A Systematic Review, Pharmaceuticals (Basel), 2021.
• Einhorn V. et al. Interaction and competition for intestinal absorption by zinc, iron, copper, and manganese at the intestinal mucus layer, Journal of Trace Elements in Medicine and Biology, 2024.
• David B. E. Jr et al. A Prolonged Bout of Running Increases Hepcidin and Decreases Dietary Iron Absorption in Trained Female and Male Runners, The Journal of Nutrition, 2022.
• Itske M. Zijp et al. Effect of Tea and Other Dietary Factors on Iron Absorption, Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 2000.
• https://www.healthline.com/nutrition/coffee-caffeine-iron-absorption#TOC_TITLE_HDR_4
• Nur-Eke R. et al. The Relationship between Vitamin D Levels and Iron Deficiency and Anemia in Adults Applied for Periodic Medical Examination, Clin Lab, 2020.
• Malczewska-Lenczowska J. et al. The Association between Iron and Vitamin D Status in Female Elite Athletes, Nutrients, 2018.
• Zhao X. et al. Comparative Effects between Oral Lactoferrin and Ferrous Sulfate Supplementation on Iron-Deficiency Anemia: A Comprehensive Review and Meta-Analysis of Clinical Trials, Nutrients, 2022.