Połowa sierpnia jest momentem, w którym wyczuwam zbliżającą się jesień. Powietrze ma inny zapach, wieczory robią się chłodne i słońce grzeje już z inną mocą. Zanim wrzesień zapuka do drzwi warto wiedzieć, jak wzmocnić odporność na jesień. Koniec sierpnia to idealny moment na takie działania.
O co należy zadbać, aby uchronić się przed falą infekcji jesiennych? Jakie preparaty/ suplementy nam w tym pomogą? W dzisiejszym poście zdradzę Wam kilka sprawdzonych sposobów na odpowiednie przygotowanie do sezonu. Oto konkrety!
Witamina D3
Kluczowa dla odporności
Jak widzicie, witamina D3 często przewija się w moich postach ze względu na swoje wielokierunkowe działanie na organizm. Nie inaczej jest w tym przypadku- aby odporność działała jak należy musimy zadbać o prawidłowy poziom witaminy D3.
Niedobór witaminy D3 osłabia naszą odporność, przez co stajemy się bardziej podatni na infekcje wirusowo- bakteryjne. [4]
Dzięki witaminie D produkowane są katelicydyny, czyli naturalne antybiotyki, które nasz organizm wytwarza, aby skuteczniej bronić się przed wirusami i bakteriami. Wzmacnia też działanie komórek żernych (makrofagów).
Jak doskonale wiecie niedobór witaminy D3 jest problemem globalnym z powodu jej niewielkiej zawartości w pokarmach i niewystarczającej ekspozycji na słońce, dlatego w utrzymaniu prawidłowego poziomu tego składnika przez cały rok pomoże nam przede wszystkim suplementacja.
Witamina D pomaga naszemu organizmowi w produkcji katelicydyn- naturalnych antybiotyków, które zwiększają odporność na infekcje wirusowo- bakteryjne. [2]
Ale jaki to optymalny poziom witaminy D3?
Prawidłowy poziom witaminy D3 zaczyna się od wartości 30 ng/ml, natomiast za normę funkcjonalną przyjmuje się poziom 45-50 ng/ml– czyli zakres, przy którym nasz układ odpornościowy czerpie maksimum korzyści. Przed włączeniem suplementacji najlepiej oznaczyć poziom witaminy D3 we krwi (a dokładniej metabolitu 25(OH)D3 ) i na tej podstawie dopasować dawkę.
Jak dawkować witaminę D3? TUTAJ pisałam o tym dokładniej.
Olej z wątroby rekina
Czyli omega-3, skwalen i inne perełki
Kolejnym sprzymierzeńcem w walce o niezachwianą odporność są kwasy Omega-3. Niejednokrotnie wspominałam o ich dobroczynnym wpływie na zdrowie.
Najbardziej kompleksowym rozwiązaniem może okazać się olej z wątroby rekina, który posiada niezbędne składniki budulcowe dla układu odpornościowego. Są to właśnie wspomniane kwasy Omega-3, a także skwalen i alkiloglicerole. Biorą one udział w aktywacji układu immunologicznego, regulują także aktywność komórek odpornościowych i wzmagają wytwarzanie przeciwciał. Kwasy Omega-3 wykazują działanie przeciwzapalne. Nie dostarczając organizmowi ich optymalnej ilości dochodzi do nadprodukcji cząsteczek prozapalnych, a tym samym rozwoju stanów zapalnych.
Dostarczanie kwasów EPA i DHA (czyli Omega-3 z ryb i alg) powoduje osłabienie reakcji prozapalnej układu odpornościowego, a tym samym zmniejszenie stanu zapalnego. [5]
Większość naszej populacji “nie dojada” kwasów Omega-3, ponieważ współczesna dieta jest w nie uboga. Spożywamy za mało tłustych ryb morskich, alg czy owoców morza. Zalecaną dawką kwasów Omega-3 (preparaty z małych rybek morskich lub alg) jest min. 0,5 g dziennie, optymalnie ok. 1 g dobowo.
Preparat kompleksowy bogaty zarówno w omegę, jak i skwalen oraz alkiloglicerole to Biomarine 1140 przeznaczony dla osób dorosłych, jak i dzieci powyżej 3 roku życia. Najlepiej przyjmować go na czczo przez okres co najmniej 3 miesięcy.
Mikroflora a odporność
Serio!
Jak powszechnie wiadomo “zdrowie wywodzi się z jelit”- ponad 70% wszystkich komórek układu odpornościowego zlokalizowanych jest właśnie w przewodzie pokarmowym tworząc tkankę GALT (czyli tzw. jelitowy układ odpornościowy). Niezbędną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu odporności odgrywa mikroflora jelitowa. Stąd częstym postępowaniem w celu poprawy odporności jest włączanie probiotyków oraz składników regenerujących ekosystem jelitowy. Najlepiej włączyć probiotyk na przełomie sierpnia/września na okres 2-3 miesięcy, a następnie powtórzyć kurację w okolicach przedwiośnia- wtedy też częściej łapią się nas infekcje, więc warto się dodatkowo wzmocnić.
Poza probiotykami cennym składnikiem stymulującym odporność jest… siara bydlęca lub kozia, czyli tzw. “przedmleko”.
Colostrum, czyli siara, to pierwsze mleko ssaków- także człowieka- które pojawia się tuż po porodzie i poprzedza pojawienie się mleka właściwego. Jest jednym z lepiej przebadanych składników wpływających na poprawę odporności poprzez swoje działanie na śluzówki przewodu pokarmowego.
Przeciwciała IgG zawarte w colostrum tapetują przewód pokarmowy noworodka- aktywują mechanizmy odpornościowe i są pierwszą linią obrony przed drobnoustrojami. [11]
Badania wskazują, że colostrum może zmniejszać ryzyko infekcji sezonowych, a także skracća czas ich trwania. Regeneruje nabłonek jelitowy, wzmacnia barierę jelitową i zwiększa różnorodność mikroflory. Colostrum zawiera przede wszystkim bardzo cenną dla odporności laktoferynę– białko o właściwościach przeciwbakteryjnych, które aktywuje układ immunologiczny do zwalczania infekcji.
Colostrum jest składnikiem o wysokim profilu bezpieczeństwa, bez działań niepożądanych. Stosowana jest zarówno w celach profilaktycznych, a także jako wsparcie podczas toczących się już infekcji górnych dróg oddechowych. Suplementacja jest polecana zarówno u dzieci, jak i dorosłych. Badania wskazują także przydatność colostrum w profilaktyce i leczeniu chorób autoimmunologicznych.
Colostrum zawiera niewielkie ilości laktozy, dlatego u osób z nietolerancją laktozy stosowanie colostrum nie jest przeszkodą.
Colostrum jest bogate w immunoglobuliny oraz składniki odżywcze, które stymulują odporność zmniejszając tym samym częstotliwość infekcji.
Poza stosowaniem colostrum w okresie wzmożonych infekcji jest ono także polecane:
- sportowcom (częste zaburzenia mikroflory jelitowej z powodu dużej ilości jednostek treningowych),
- przy stosowaniu leków negatywnie oddziałujących na mikroflorę jelitową (antybiotyki, niesteroidowe leki przeciwzapalne, inhibitory pompy protonowej, preparaty żelaza, metotreksat)
- choroby zapalne jelit (choroba Crohna, colitis ulcerosa)
- choroby autoimmunologiczne (colostrum “robi porządek” w jelitach; przy autoagresji problem zaburzonej mikroflory jest dość powszechny).
Wybierając dobry preparat należy sugerować się zawartością cennych immunoglobulin w danym produkcie. Dobrze, jeżeli jest ich ok. 40% w wybranym przez nas colostrum.
Antyoksydanty
Dieta i suplementy (witamina C, algi)
W dbaniu o dobrą kondycję organizmu pomoże nam oczywiście dieta. Ale nie byle jaka tylko taka, która dostarcza znacznych ilości antyoksydantów.
Uogólniając- warto sięgać po dużą ilość sezonowych warzyw i owoców: 4-5 porcji warzyw i 1-2 porcje owoców dziennie. Warto także wspierać się produktami fermentowanymi, czyli kiszonkami, czy przyprawami przeciwzapalnymi: kurkumą, imbirem, cynamonem.
Już jakiś czas temu natknęłam się na fajny przepis na shoty przeciwzapalne w książce Food Pharmacy (ciągle zapominałam, żeby się z Wami podzielić recepturą). Swoją drogą polecam, aby przeczytać tę pozycję, bo znajduje się tam mnóstwo prostych, przydatnych wskazówek pomagających w prowadzeniu zdrowszego stylu życia.
Tymczasem przepis na shoty przeciwzapalne poniżej:
- 1 łyżka kurkumy + szczypta pieprzu czarnego (ułatwia wchłanianie kurkumy)
- 1 łyżka oliwy z oliwek
- 1 łyżka soku z cytryny
- 1 łyżka octu jabłkowego
- 1 łyżeczka cynamonu
- szczypta goździków
- 100 ml soku lub wody (z wodą to hardcore jest 😀 )
Wymieszać i wypić.
Kurkuma jest jednym z najsilniejszych, przeciwzapalnych składników. Jest z powodzeniem stosowana jako wsparcie w zwyrodnieniach stawów, jako środek poprawiający poziom cholesterolu, procesy trawienne oraz w profilaktyce przeciwnowotworowej. Więcej na jej temat przeczytasz w moim poście TUTAJ.
Jeżeli uważasz, że w Twojej diecie nadal brakuje przeciwutleniaczy to możesz wspomóc swój organizm witaminą C, czy algami obfitującymi w antyoksydanty- m.in. pigment fikocyjaninę.
Podsumowanie
Współczesny, wysoko przetworzony model diety (zbyt małe ilości witamin, minerałów i błonnika) nie sprzyja prawidłowej pracy odporności, a realizowany jest niestety przez znaczną część społeczeństwa. Niejednokrotnie prowadzi to do niedoboru kluczowych składników odżywczych wpływających (między innymi) na regulację funkcji odpornościowych.
W okresie jesienno- zimowym (a także na przedwiośniu) szczególnie ważna wydaje się być dbałość o podaż składników modulujących odporność: witaminy D3, kwasów Omega-3, skwalenu i alkilogliceroli. Sezonowo można wesprzeć się także witaminą C czy skoncentrowanymi źródłami warzyw (spirulina hawajska).
Nie zapominajmy, że w stymulowaniu odporności bierze także udział nasza mikroflora jelitowa, dlatego w naszym interesie powinna być dbałość o jej dobrą kondycję. Korzystna może się tu okazać pulsacyjna suplementacja probiotykami czy colostrum. Polecam jednak, aby decyzję o suplementacji konkretnych składników skonsultować ze specjalistą, co pozwoli na zoptymalizowanie kuracji.
Bibliografia:
- http://www.czytelniamedyczna.pl/3976,witamina-d-a-ukad-oddechowy.html
- http://www.phmd.pl/api/files/view/29611.pdf
- http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2011/3/192_3_80_2011.pdf
- https://www.researchgate.net/publication/321273992_Rola_witaminy_D_w_rozwoju_chorob_autoimmunologicznych
- http://ratujemyzdrowie.pl/pliki_artykuly/badania_kliniczne_09.pdf
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23620352
- Lina Nertby Aurell, Mia Clase; Food Pharmacy, 2017, s. 14
- http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-2-110.pdf
- http://www.biochemsoctrans.org/content/45/5/1105.abstract
- https://pl.wikipedia.org/wiki/Laktoferyna#Działanie_i_znaczenie_fizjologiczne_laktoferyny
- Maria Serdyńska, Colostrum- panaceum odkrywane na nowo, Food Forum nr 2 (30)/2019, s. 14-16
- http://www.colostrumpolska.pl/images/pdf/wlasciwosci-terapeutyczne-bialek-w-colostrum-bovinum.pdf
