Już na samym początku zaznaczmy, że kwasy omega-3 muszą być dostarczane z dietą, ponieważ nasz organizm nie potrafi ich sam wyprodukować. Jak wskazują badania Polacy jedzą zbyt małe ilości ryb i owoców morza, co przekłada się na powszechne występowanie niedoborów omega-3 w naszej populacji. W takiej sytuacji skutecznym sposobem na wyrównanie deficytu jest suplementacja.

Jak wybrać dobry suplement z kwasami Omega-3? W jakich dawkach i jak długo stosować? Odpowiedzi poniżej.

Czym są kwasy Omega-3 i gdzie je znajdziemy?

Kwasy Omega-3 to grupa związków występujących zarówno w źródłach roślinnych, jak i zwierzęcych. Najważniejsze z nich to: ALA (kwas alfalinolenowy) występujący w nasionach lnu, chia, konopi, orzechach włoskich czy oleju lnianym. Jest to prekursor, z którego nasz organizm może wytworzyć związki o dłuższych łańcuchach- czyli kwasy EPA i DHA (powszechne w tłustych rybach morskich, owocach morza i algach). To właśnie one wykazują zasadniczą aktywność biologiczną i to dlatego o ich suplementacji w dzisiejszym wpisie.

Mimo, że możliwa jest produkcja kwasów EPA i DHA z ALA, jest to proces mało efektywny, dlatego rekomenduje się ich niezależne uzupełnianie z diety lub suplementów. Zalecane spożycie kwasów EPA i DHA wynosi minimum 250 mg dziennie dla osoby dorosłej ( to mniej więcej tyle samo, co regularne spożywanie +/- 2 porcji tłustej ryby tygodniowo). Jednakże suplementacja wyrównująca niedobory zwykle jest prowadzona w dawkach wyższych- rzędu 500-2000 mg dziennie (czasami nawet więcej).

Kto wymaga suplementacji kwasami Omega-3?

Suplementacja kwasów Omega-3 jest rekomendowana:

  • na dietach roślinnych (zwłaszcza wśród wegan)
  • przy obniżonej odporności
  • przy problemach skórnych
  • u pacjentów z chorobami układu krążenia
  • w chorobach autoimmunologicznych
  • podczas przygotowań do ciąży, w ciąży i laktacji (tutaj najważniejszy jest kwas DHA w dawce rekomendowanej przez ekspertów- przeczytacie o tym TUTAJ).

Generalnie niedobory Omega-3 stają się problemem powszechnym ze względu na mocno utrzymujący się trend “diety zachodniej”, czyli bazowaniu na wysoko przetworzonej żywności zawierającej tony cukru i tłuszczów trans. Z tego powodu suplementacja kwasów Omega-3 jest zalecana profilaktycznie, jako uzupełnienie codziennej diety w te niezbędne dla naszego zdrowia kwasy tłuszczowe.

Kwasy EPA i DHA obniżają poziom trójglicerydów, ciśnienia krwi, działają przeciwzapalnie. Zmniejszają także ryzyko zawału serca i arytmii.

Jak wybrać najlepszy suplement z kwasami Omega-3?

Stojąc przed wyborem suplementów z kwasami Omega-3 należy wziąć pod uwagę kilka najważniejszych informacji.

Po pierwsze: z jakiego źródła pochodzą nasze Omega-3?

Ważne jest, aby znać pochodzenie kwasów Omega-3 w kapsułce. Informacja: OLEJ RYBI nie jest dla nas wystarczająca, bo nie wiemy z jakiej ryby ten olej spakowany w kapsułkę pochodzi. Dobrym źródłem omega-3 są algi (Schizochytrium sp.), małe rybki morskie (sardynkowate), a także tran (olej z wątroby dorsza, nie rekina).

Preparaty z alg, uprawiane w kontrolowanych warunkach zapobiegają gromadzeniu się zanieczyszczeń z wody morskiej (metale ciężkie, dioksyny), dlatego są rekomendowane przy suplementacji u dzieci. To także niezła opcja dla wegan, jako uzupełnienie “aktywnych” Omega-3 (czyli cennej mieszanki EPA+ DHA, których nie znajdziemy w innych produktach roślinnych- tj. olej lniany, nasiona chia czy orzechy włoskie).

Wyrównanie niedoborów omega-3 na dietach wegańskich jest sporym wyzwaniem. Z pomocą nadciągają stężone suplementy na bazie alg morskich.

Dobrą opcją są także preparaty pozyskiwane z małych ryb morskich, które są mniej podatne na “łapanie” zanieczyszczeń środowiskowych (choćby metale ciężkie, czy WWA). Im mniejsza ryba, tym mniejsze ryzyko kumulacji toksyn.

Po drugie: ile jest Omegi w Omedze- czyli jaka dawka?

W celach profilaktycznych staram się polecać preparaty zawierające ok. 0,5- 1 gram kwasów omega-3/ kapsułkę. Większych dawek wymagają zwykle pacjenci z chorobami krążeniowymi (nadciśnienie, wysoki poziom trójglicerydów), chorobami autoimmunologicznymi (np. choroba Hashimoto, RZS), problemami ze skórą czy pacjenci otyli. To ZALEŻY, jak zawsze. 😉

Pamiętajcie o najważniejszej sprawie: pisząc Wam o kwasach omega-3 mam na myśli frakcje DHA i EPA. Nie jest to równoznaczne z olejem rybim. Patrzcie niżej:

Dawka oleju rybiego nie jest równoznaczna z dawką DHA i EPA.


Przechowuj tak, by się nie zepsuło

Najlepiej, jeśli kupowane przez Was omega-3 są spakowane w butelki z ciemnego szkła. Omega-3 zaliczają się do substancji bardzo wrażliwych na działanie światła, powietrza i wysokiej temperatury. Ciemne opakowanie zapobiega utlenianiu i jełczeniu, co zwiększa ich trwałość. Polecam także trzymać Omega-3 w lodówce, nawet, jeżeli producent o tym nie pisze na opakowaniu. Inną ochroną przed utlenianiem omega-3 jest też dodatek witaminy E. Warto więc zwrócić uwagę na kilka tych kwestii.

Szukaj certyfikatów

Coraz więcej producentów suplementów wdraża nadobowiązkowe systemy jakości, czyli daje swoje suplementy do zbadania niezależnemu laboratorium, aby potwierdzić, że preparat jest wolny od zanieczyszczeń, skład jest zgodny z deklaracją na etykiecie opakowania. Warto także szukać informacji o innych ważnych certyfikacjach świadczących o dobrej jakości suplementu diety: choćby normy ISO czy analizy ilościowe i jakościowe.

Podsumowanie

  1. Suplementacja kwasami omega-3 jest zjawiskiem powszechnym ze względu na niedoborową dietę, jest także rekomendowana w określonych problemach zdrowotnych (profilaktyka zawału serca, choroba wieńcowa, wysoki poziom lipidów). Moim zdaniem jest to jeden z tych składników (obok witaminy D i magnezu), które każdy z nas powinien stosować w ramach profilaktyki zdrowotnej.
  2. Zwracajcie uwagę na dawki kwasów omega-3- samo określenie OLEJ RYBI 1000 mg nie jest równoznaczne z zawartością DHA i EPA (a to nas interesuje).
  3. Sprawdzajcie, skąd pochodzi olej i czy produkt przez nas wybrany ma certyfikaty jakości (potwierdzające na przykład brak zanieczyszczeń). Zachęcam do analizowania etykiet/ składów.
  4. Polecam także przechowywać preparaty z omega-3 w lodówce- są wrażliwe na zmiany temperatury, światła, podatne na utlenianie- stąd nietrwałe. Moje omegi mają swoje stałe miejsce w lodówce nawet jeżeli nie ma takiego wskazania od producenta.

W wyborze dobrego produktu należy sugerować się także certyfikacją, na którą decydują się wytwórcy dobrych suplementów diety- ja nieustannie piszę do firm z prośbą o informację o certyfikacji. 🙂 Wy możecie zrobić to samo, żeby mieć pewność, co do jakości preparatu. Wydaje mi się jednak, że warto przede wszystkim polegać na rekomendacji swojego farmaceuty, który- jak nikt inny- wie o suplementach napraaaaawdę dużo. 🙂


Źródła:

  1. https://ptfarm.pl/pub/File/Bromatologia/2013/3/BR%203-2013%20s.%20267-278.pdf
  2. http://www.phmd.pl/api/files/view/116360.pdf
  3. https://www.akademiamedycyny.pl/wp-content/uploads/2018/01/5-1.pdf
  4. https://www.ptgin.pl/sites/default/files/page-2019/Stosowanie%20kwasów%20omega-3%20w%20położnictwie_0.pdf
  5. JoAnn E. Manson, Shari S. Bassuk, Nancy R. Cook, I-Min Lee, Samia Mora, Christine M. Albert, Julie E. Buring for the VITAL Research Group; Vitamin D, Marine n-3 Fatty Acids, and Primary Prevention of Cardiovascular Disease; 2020


Zdjęcia:

  1. Photo by Eric Binek on Unsplash
  2. Photo by Anna Pelzer on Unsplash