Od dawna pytacie o to, jak przygotować się do ciąży- jakie badania zrobić, jak się odżywiać, a jak suplementować. Jak w morzu różnej jakości produktów wybrać naprawdę dobre suplementy?
W dzisiejszym wpisie zawarłam wszystkie według mnie niezbędne informacje, którymi powinnyście się kierować podczas przygotowań do ciąży, a także odpowiedzi na najczęściej zadawane przez Was pytania. Gotowe?
Dieta, czyli dziedziczenie ponad genami
Według wielu specjalistów optymalny okres na przygotowanie się do ciąży to około 12 miesięcy- mamy odpowiednio dużo czasu na “generalne porządki” w naszym ciele. Przede wszystkim chodzi o przestawienie się na zdrowszy niż dotychczas tryb życia: odżywczą dietę, regularną aktywność fizyczną i suplementację uzupełniającą. To także czas dla naszej głowy- na poukładanie sobie priorytetów i mentalne przygotowanie do ważnej, życiowej roli.
Zdrowa dieta, która powinna być tak naprawdę realizowana na każdym etapie życia, w kontekście planowania ciąży nabiera innego wymiaru. Zadaniem zdrowej diety w tym szczególnym okresie jest nie tylko dostarczenie niezbędnych składników odżywczych dziecku i mamie, ale także wpływ poszczególnych mikroskładników z diety na dziedziczenie epigenetyczne czyli ponad genami. Nie wszystko jest zapisane w genach- największy wpływ na funkcjonowanie i zdrowie naszego potomstwa ma nasza dieta oraz środowisko zewnętrzne. Oznacza to, że możemy „zaprogramować” geny, które przekazaliśmy naszemu dziecku w taki sposób, aby wpływały korzystnie na jego przyszłe życie.
Magia? Nie, to epigenetyka- nauka zajmująca się wpływem środowiska (m.in. wpływem poszczególnych składników diety) na tzw. “dziedziczenie ponad genami”. Najprościej rzecz ujmując: jesteś tym, co jadła Twoja mama, a nawet babcia.
Geny tylko w 20% decydują o tym, jak funkcjonuje nasz organizm, pozostała część to wpływ środowiska zewnętrznego i diety.
Wśród składników diety, które mają udowodniony wpływ na dziedziczenie ponad genami jest cholina, witamina B12 czy foliany. Działają one już na wczesnych etapach życia programując funkcjonowanie naszego potomstwa poprzez wpływ na ekspresję genów czyli odczytywanie naszego kodu genetycznego. Oznacza to mniej więcej tyle, co wpływ na aktywowanie lub wyciszanie genów.
Kluczową rolę w zapewnieniu podaży tych składników kobiecie przygotowującej się do ciąży ma suplementacja wyrównawcza, ponieważ sama dieta może być niewystarczająca dla zapewnienia wymienionych powyżej witamin.
Kwas foliowy czy aktywny folian?
Kobieta, która planuje ciążę lub właśnie dowiedziała się, że jest w ciąży w pierwszej kolejności udaje się do apteki po zakup kwasu foliowego. Słusznie- foliany (czyli kwas foliowy i jego pochodne) są niezbędnym paliwem dla szybko dzielących się komórek, biorą udział w syntezie DNA, ale przede wszystkim zmniejszają ryzyko wad cewy nerwowej, zespołu Downa czy rozszczepu wargi i podniebienia.
Według najnowszych rekomendacji ekspertów suplementacja kwasu foliowego/folianów powinna rozpocząć się minimum 3 miesiące przed planowanym poczęciem. Pozwoli to na uzyskanie ich pożądanego stężenia w organizmie kobiety już na początku ciąży.
EDIT: W najnowszych rekomendacjach z 2020 r. zaleca się wręcz przyjmowanie kwasu foliowego wszystkim kobietom w wieku prokreacyjnym.
Często pytacie, czy lepiej uzupełniać kwas foliowy czy aktywny folian?
Na rynku aptecznym znajdziemy coraz więcej preparatów prenatalnych z rozszerzonym składem. Poza klasyczną formą kwasu foliowego dodaje się także konkretną dawkę aktywnego folianu. Dla wnikliwych- metylotetrahydrofolianu. Dlaczego i po co?
Okazuje się, że nawet 50% populacji kobiet w Polsce może mieć problem z przemianami kwasu foliowego do jego formy aktywnej (zmetylowanej). Jest to związane ze zmniejszeniem aktywności enzymu wywołanej niewielką zmianą w sekwencji jego kodu genetycznego (tzw. polimorfizm MTHFR).
Mówiąc w skrócie: żeby kwas foliowy, który połykamy w tabletce, mógł pełnić swoje funkcje musi przejść szereg reakcji enzymatycznych, które “zamienią” go w formę aktywną (czyli właśnie ten metylotetrahydrofolian). U osób z zaburzeniami metylacji związanymi z polimorfizmem MTHFR może być to utrudnione, dlatego aby skutecznie zapobiegać niedoborom folianów podaje się ich aktywną formę lub kombinację kwas foliowy + folian.
Towarzystwa Naukowe w USA suplementację kwasem foliowym rekomendują wręcz wszystkim kobietom w wieku rozrodczym ze względu na powszechny niedobór kwasu foliowego w diecie- takie postępowanie pozwala zapobiegać wadom cewy nerwowej w przypadku ciąż nieplanowanych (a tych jest wciąż bardzo dużo). Dawka rekomendowana to 0,4 mg kwasu foliowego, jeżeli nie należymy do grup wyższego ryzyka powikłań ciąży.
Zwiększone zapotrzebowanie na foliany dotyczy kobiet z insulinoopornością lub cukrzycą, otyłością, chorobami jelit, a także przy terapii niektórymi lekami (tj. metotreksat, sulfasalazyna, metformina). Więcej informacji w aktualnych wytycznych (TUTAJ).
Pomimo suplementacji zaleca się, aby wraz z codzienną dietą spożywać pokarmy bogate w foliany, tj. kapusta, sałata, szpinak, orzechy czy wątróbka.
Witamina B12 i homocysteina
Kolejny ważny mikroskładnik, o którego prawidłowy poziom powinnyśmy zadbać jeszcze w okresie przygotowań do ciąży, to witamina B12. Uczestniczy w przemianach folianów w organizmie, a także dba o to, aby poziom homocysteiny nie wystrzelił niebezpiecznie wysoko. Podwyższony poziom homocysteiny zwany hiperhomocysteinemią zwiększa ryzyko powikłań ciążowych.
Nie wszystkie wady cewy nerwowej są spowodowane niedoborem folianów- przyczyną mogą być także niedobory witaminy B12. W okresie przedkoncepcyjnym poziom witaminy B12 powinien wynosić minimum 300 ng/l. Zaobserwowano, że przy stężeniu < 200 ng/l występowało trzykrotnie wyższe ryzyko wad cewy nerwowej niż przy wartości 400 ng/l.
Poziom witaminy B12 powinny szczególnie kontrolować kobiety leczone metforminą (insulinooporność, cukrzyca, PCOS), która uszczupla zasoby witaminy B12 w organizmie. U wegetarianek, a zwłaszcza weganek suplementacja witaminą B12 jest obowiązkowa.
Cholina- wisienka na torcie
Kolejny kluczowy składnik w okresie przygotowań do ciąży to cholina. Wysycenie organizmu przyszłej mamy tym składnikiem nie tylko zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej (wespół z folianami i witaminą B12), ale także wpływa na “programowanie” umysłu naszego potomka– jego orientacji przestrzennej, a także zdolności poznawczych i pamięci wzrokowej!
Cholina jest tzw. sterownikiem genetycznym, który wpływa na odczyt materiału genetycznego w naszym DNA. W XXI wieku wiemy, że geny nie są naszym przeznaczeniem, a wpływ poszczególnych mikroskładników z diety (w tych choliny) wpływa na włączanie lub wyciszanie genów w komórce, co w efekcie przekłada się na prawidłowe funkcjonowanie naszego ciała.
Cholina ułatwia także transport DHA (należącego do rodziny omega-3) przez łożysko. Ciekawy jest też wpływ choliny na zmniejszenie występowania chorób tzw. cywilizacyjnych , tj. cukrzyca typu II, nadciśnienie czy otyłość. W badaniu przeprowadzonym na kobietach w ciąży wykazano, że wysokie dawki choliny zmniejszały aktywność osi HPA (podwzgórze- przysadka- nadnercza) i obniżały poziom kortyzolu (czyli tzw. hormonu stresu) we krwi pępowinowej po urodzeniu. Podwyższona aktywność HPA zwiększa ryzyko zachorowania na nadciśnienie, cukrzycę typu II czy otyłość.
Liczne Towarzystwa Eksperckie rekomendują suplementację choliny zarówno w okresie ciąży, jak i w fazie przygotowawczej. Zwracajcie jednak szczególną uwagę na to, co kupujecie. Nie wystarczy brać cokolwiek- kluczem do skuteczności jest odpowiednio wysoka dawka, jaką suplementujecie. Ilość choliny dostarczana w diecie jest niewystarczająca- badania wykazały, że nawet w krajach wysoko rozwiniętych spożycie choliny jest za niskie, a zapotrzebowanie na ten składnik rośnie w okresie ciąży.
Dawka choliny z suplementów, która skutecznie uzupełni dietę w okresie około-ciążowym wynosi ok. 125 mg dziennie. Czyli znowu- zwracamy uwagę na dawki rekomendowane przez Towarzystwa Naukowe, a nie na ładnie opakowany czy reklamowany w mediach produkt. 😉
Witamina D i kwasy omega-3
Kolejnym ważnym punktem suplementacji przedciążowej jest zagwarantowanie odpowiedniego poziomu witaminy D, szczególnie, że na jej niedobory narażona jest większość z nas (ok. 90% społeczeństwa).
Witamina D to nie tylko synonim zdrowych kości, ale całego organizmu (wykazuje szerokie działanie wielokierunkowe, tzw. plejotropowe). Odpowiednia podaż jest zalecana u kobiet z zaburzeniami owulacji. W kontekście ciąży witamina D wpływa korzystnie na masę urodzeniową dziecka, a także zmniejsza ryzyko nawracających infekcji górnych dróg oddechowych w późniejszych latach jego życia.
Najczęściej stosowaną i zgodną z zaleceniami ekspertów dawką jest 2000 j.m. przy prawidłowym jej poziomie we krwi (zakres 30-50 ng/ml, wiele źródeł podaje poziom 40-60 ng/ml jako normę funkcjonalną). Jeżeli mamy stwierdzony niedobór (najlepiej wykonać badanie z krwi)- dawkę należy odpowiednio zwiększyć zgodnie z rekomendacjami i w porozumieniu z lekarzem!
Kolejny towar deficytowy w naszej diecie to kwasy omega-3 z powodu niskiego spożycia tłustych ryb morskich, alg i owoców morza. W kontekście ciąży najważniejszym składnikiem jest DHA (kwas dokozaheksaenowy, omega-3), który odpowiada za prawidłowy rozwój mózgu oraz siatkówki oka dziecka, wpływa na rozwój poznawczy, a także zapobiega alergiom w wieku późniejszym.
Z powyższych powodów suplementacja DHA powinna być wdrożona na etapie przygotowań do ciąży, aby zapewnić maluchowi dostęp do tego składnika już od pierwszych dni życia. Dawka rekomendowana przez ekspertów to min. 600 mg DHA dziennie ( w szczególnych przypadkach nawet 1000 mg dziennie). Bądźcie czujne podczas czytania etykiet- wiele preparatów zawiera znacznie niższe dawki DHA od rekomendowanych.
Badania przed ciążą- jakie zrobić?
Badania ciążowe zleci Wam oczywiście lekarz prowadzący. Ja pragnę zwrócić Waszą uwagę jedynie na te parametry, które ułatwią dopasowanie suplementacji przedciążowej.
- Witamina D– warto zbadać jej poziom w okresie planowania ciąży, aby w momencie poczęcia w organizmie utrzymywał się jej pożądany poziom (>30-50 ng/ml; idealnie: 40 ng/ml). W przypadku znacznych niedoborów (co naprawdę nie zdarza się rzadko) wprowadza się wyższe dawki wyrównujące poziom witaminy D.
- Witamina B12– ze względu na fakt, że witamina B12 wraz z kwasem foliowym zmniejsza ryzyko wad cewy nerwowej warto zorientować się, czy jej poziom jest właściwy. Badania naukowe wskazują, że poziom witaminy B12 powinien wynosić min. 300 ng/l- przy niższych stężeniach wzrasta ryzyko wad cewy nerwowej.
- Homocysteina– wysoki poziom homocysteiny zwiększa ryzyko wad cewy nerwowej. Norma funkcjonalna, czyli tzw. optimum to wynik <9.
Podsumowanie
Okres przedkoncepcyjny jest ważny z punktu widzenia programowania zdrowia naszego potomstwa, bo jak się okazuje- to nie tylko geny decydują o wszystkim, ale także czynniki środowiskowe- przede wszystkim dieta. Dostęp do wszystkich niezbędnych składników na starcie ciąży jest kluczowy dla prawidłowego rozwoju dziecka.
Poza zdrową, zbilansowaną i nieprzetworzoną dietą nie zapominajmy o suplementacji, która zapobiegnie niedoborom kluczowych dla ciąży mikroskładników. W dobie wysoko przetworzonej diety o niedobory mikroskładników nietrudno (m.in. folianów), a zapotrzebowanie w okresie ciąży diametralnie wzrasta.
Najważniejsze na tym etapie są foliany, witamina B12 oraz cholina, których zadaniem jest przede wszystkim ochrona materiału DNA dziecka przed wadami rozwojowymi. Warto także pamiętać o regularnej suplementacji witaminą D oraz kwasami omega-3 (zwłaszcza DHA- wpływa na rozwój mózgu naszego potomka). 😉
Zadbajcie także o wybór preparatów zapewniających wysoki standard i jakość, bo to daje Wam gwarancję skuteczności i bezpieczeństwa prowadzonej suplementacji. Dawki poszczególnych składników powinny opierać się o rekomendacje ekspertów i badania naukowe, a nie być przypadkowe (jak to się niestety często dzieje). Przygotujcie się więc do roli Mamy kompleksowo- troszcząc się zarówno o siebie, jak i zdrowie Waszego potomstwa.
Zdróweczka!
Jeżeli jesteście w trakcie poszukiwania naprawdę dobrej jakości preparatu to zajrzyjcie TUTAJ. Jest to preparat polecany zarówno na etapie przygotowań do ciąży, jak i na początku Waszych ciążowych zmagań.
P.S. Już niedługo na bloga wjedzie post na temat suplementacji w ciąży. Jak powinno to wyglądać w pierwszym, a jak w drugim czy trzecim trymestrze ciąży? Będzie pisane! Do usłyszenia!
Opracowano na podstawie:
- http://perinatologia.umed.pl/wp-content/uploads/2018/02/56597-143992-2-PB.pdf
- https://journals.viamedica.pl/ginekologia_polska/article/view/45889/32680
- https://www.cdc.gov/ncbddd/folicacid/recommendations.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30055775
- https://wyborcza.pl/1,145452,19820509,epigenetyka-jak-oszukac-genetyczne-przeznaczenie.html
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24708921
Artykuł powstał we współpracy z Nutropharma.
Zdjęcia:
Photo by Andre Furtado on Unsplash
Photo by Artem Maltsev on Unsplash
Czy mozna łączyć ten polecany preparat z żelazem? Mam niedokrwistość i lykam sorbifer durules przed spaniem.
Jak najbardziej można łączyć Prenatal Uno z preparatami żelaza.
Poza tym polecam zerknąć do wpisu o laktoferynie- zmniejsza skutki uboczne terapii preparatami żelaza i też ładnie podnosi poziomy żelaza w ustroju. 🙂
Pozdrawiam 🙂