Jak prawidłowo brać witaminy i minerały? Praktyczna ściąga

Pytania o sposób przyjmowania poszczególnych witamin, składników czy konkretnych preparatów napływają od Was nieustannie.

Gwarancją skutecznej suplementacji jest właśnie umiejętne łączenie i przyjmowanie witamin i minerałów.

Jak zatem przyjmować witaminę D3, magnez czy kwasy Omega-3? Przyjrzyjmy się temu wspólnie. Przebrniemy dziś przez najczęściej suplementowane przez Was składniki. 😉

Witamina D3

To chyba składnik numer jeden, o którego uzupełnianiu powinniśmy pamiętać codziennie. Jako, że znajdujemy się w położeniu geograficznym takim, a nie innym potrzebujemy suplementacji minimum od września do kwietnia (a czasami nawet przez cały rok). Sama dieta dostarcza nam śladowych ilości witaminy D3.

Witaminę D3 najlepiej jest przyjmować z posiłkami tłuszczowymi, ponieważ jest to witamina rozpuszczalna w tłuszczach. Nawet jeżeli bierzemy preparat, gdzie witamina D3 jest zawieszona w jakimś oleju, to tak czy siak przyjmuj ją w towarzystwie tłuszczu (ryba, mięso, oliwa, masło, awokado, orzechy).

Bogatym w tłuszcze posiłkiem jest zwykle obiad, dlatego możecie wyrobić sobie nawyk przyjmowania witaminy D właśnie w tej porze dnia.

O suplementacji witaminy D zgodnie z zaleceniami ekspertów pisałam tutaj.

Witaminy ADEK (czyli poza witaminą D także A, E i K) najlepiej przyjmować z posiłkami tłuszczowymi.

Kwasy Omega-3

Kwasy Omega-3 są zwykle niedoborowym składnikiem naszej diety ze względu na dość niskie spożycie ryb morskich, które są najbardziej skoncentrowanym źródłem kwasów Omega-3.

Suplementacja jest stosowana zarówno w celach profilaktycznych oraz jako wsparcie dla pacjentów z chorobami sercowo- naczyniowymi, w chorobach autoimmunologicznych (Hashimoto) czy przy problemach skórnych. Kwasy Omega-3 są nam potrzebne między innymi do przeciwdziałania stanom zapalnym, obniżania poziomu trójglicerydów czy działania przeciwzakrzepowego.

Kobietom w ciąży ten składnik (a mianowicie kwas DHA) jest z kolei niezbędny do prawidłowego przebiegu ciąży, zapobiegania porodowi przedwczesnemu, a przede wszystkim do rozwoju mózgu i siatkówki oka dziecka. 🙂

Suplementacja powinna odbywać się w towarzystwie tłuszczów, aby poprawić wchłanialność kwasów tłuszczowych Omega. Dla własnej wygody można przyjmować kwasy Omega-3 razem z witaminą D3 w porze obiadowej (w trakcie lub po posiłku).

Po zakupie konkretnego preparatu polecam przechowujcie preparaty w lodówce- niska temperatura zwiększa trwałość nienasyconych kwasów tłuszczowych Omega-3.

Kwasy Omega-3 są bardzo nietrwałe i wrażliwe na działanie światła, dlatego przechowuj je w zamkniętym opakowaniu, najlepiej w lodówce!

Magnez

Na przestrzeni ostatnich dekad dieta zubożała w magnez między innymi z powodu wysokiego stopnia przetworzenia żywności. Technologiczna obróbka żywności powoduje spadek zawartości jonów magnezu w pokarmach. Dodatkowo stres, czyli domena obecnych czasów, używki (w tym alkohol i kawa), a także leki moczopędne (furosemid, indapamid, hydrochlorotiazyd) przyczyniają się do niedoborów magnezu. Suplementacja magnezem jest zatem korzystna dla większości z nas.

Leki moczopędne stosowane w leczeniu nadciśnienia również wypłukują z organizmu magnez, dlatego w tym przypadku ważna jest systematyczna suplementacja.

Preparaty doustne z magnezem zwykle stosuje się podczas posiłków. Są jednak pewne wyjątki, o których pamiętajcie:

• nie przyjmuj magnezu z posiłkiem bogatym w nabiał (wapń hamuje wchłanianie magnezu)
• nie przyjmuj magnezu z posiłkiem bogato błonnikowym (błonnik zmniejsza wchłanialność magnezu)
• nie łącz magnezu z preparatami zawierającymi żelazo, cynk czy wapń, ponieważ zmniejszają one jego wchłanianie
• możesz łączyć magnez z witaminą D3, czyli przyjmować je razem, o tej samej porze

Witamina B kompleks

Witaminy z grupy B są obecnie dość często uzupełnianym składnikiem diety. Kto może być narażony na niedobór? Diabetycy, osoby stosujące leki moczopędne, a także osoby nadużywające alkoholu i pacjenci starsi. Także na skutek złych nawyków żywieniowych i przy jadłospisie bazującym na produktach przetworzonych witaminy z grupy B mogą być niedoborowe. O podaż witaminy B12 powinni obowiązkowo zadbać osoby na dietach roślinnych (wegetarianie, a zwłaszcza weganie!).

Więcej o witaminie B12 znajdziesz TUTAJ.

Na niedobory witaminy B kompleks szczególnie wrażliwy jest układ nerwowy. Już niewielki niedobór może powodować zaburzenia koncentracji, problemy ze skupieniem się i nauką. Witaminy z grupy B są także stosowane w stanach zapalnych i zwyrodnieniach nerwów, półpaścu, zespole korzonkowym (wraz z lekami przeciwzapalnymi z grupy NLPZ). Często także podawane są w celu wzmocnienia włosów i paznokci, mają też korzystny wpływ na błony śluzowe (zajady!) i skórę.

Kiedy dawkować witaminy z grupy B?

Przyjmuj B kompleks w pierwszej części dnia, czyli mniej więcej do godziny 13, nie później. Witaminy z grupy B często “pobudzają do działania” i dają tzw. kopa energetycznego. Nie bez powodu- są one pośrednikami w produkcji substancji energetycznych- m.in. koenzymu Q10.

Więcej o koenzymie Q10 przeczytasz tutaj.

Jeżeli planujesz dobrze się wyspać pamiętaj o dawkowaniu witamin z grupy B w godzinach porannych.

Selen i cynk w Hashimoto

Selen i cynk to często suplementowane minerały przy niedoczynności tarczycy. Poprawiają one między innymi konwersję hormonów tarczycowych i mają działanie przeciwzapalne na tarczycę.

O czym należy bezwględnie pamiętać?

Aby nie przyjmować tych dwóch składników razem. Jednocześnie. Zmniejszają one wzajemnie swoje wchłanianie, dlatego rozdziel ich suplementację w ciągu dnia. Selen przyjmuj rano (zachowując co najmniej 2 godzinną przerwę z hormonami tarczycowymi- jeżeli przyjmujesz), a cynk popołudniu lub wieczorem. Unikaj też preparatów, które w swoim składzie zawierają oba te składniki.

Witamina C

Witamina C powinna być przyjmowana z posiłkiem lub po jego zakończeniu. A już zwłaszcza w przypadku form w proszku. Witamina C to nic innego jak kwas askorbinowy, dlatego jego suplementacja w wysokich dawkach w formie proszkowej może nasilać stany zapalne żołądka. W takiej sytuacji lepiej jest zainwestować w formy o przedłużonym uwalnianiu, czyli takie, z których witamina C będzie uwalniana stopniowo, w różnych częściach przewodu pokarmowego.

Podsumowanie

Gwarancją skutecznej suplementacji jest prawidłowe przyjmowanie poszczególnych preparatów. Nierzadko zdarzało mi się słyszeć, że suplementacja jest nieskuteczna, bo “biorę witaminę D, a jej poziom wcale nie rośnie”. Zwykle okazywało się, że preparat przyjmowany był nieodpowiednio, co było powodem braku efektów.

Częstym powodem braku skuteczności suplementacji jest także sięganie po suplementy kiepskiej jakości, często “te z reklamy” albo w ładnym opakowaniu. Pamiętajcie, że tylko dobrej jakości preparaty dają nam gwarancję skuteczności i bezpieczeństwa.

Jak wybrać dobry suplement? Pisałam o tym ostatnio, o tutaj.

Zaskoczeni? A może wręcz przeciwnie? To oczywiście tylko kilka sztandarowych składników, o których dawkowanie pytacie najczęściej. Mam nadzieję, że tym postem ułatwiłam niektórym życie. 🙂 No i nie zapominajcie, aby o wszelkie wskazówki zapytać farmaceutę, albo przynajmniej przeczytać etykietę na opakowaniu czy załączoną ulotkę.

Zdrowia!