W dzisiejszym zabieganym świecie, gdzie tempo życia często nie sprzyja zdrowym nawykom, coraz częściej szukamy prostych, a zarazem skutecznych sposobów na poprawę samopoczucia i ochronę przed chorobami cywilizacyjnymi. Jednym z najcenniejszych sojuszników w tej codziennej walce może okazać się produkt znany od wieków – oliwa extra virgin (Extra Virgin Olive Oil, EVOO). To nie tylko smaczny dodatek do potraw, lecz także prawdziwy eliksir zdrowia, którego regularne spożywanie przynosi potwierdzone naukowo korzyści.

Oliwa jako baza diety śródziemnomorskiej

Gdy mowa o zdrowym odżywianiu, dieta śródziemnomorska niezmiennie zajmuje czołowe miejsca w rankingach najlepszych planów żywieniowych. Chwalona jest za łatwość stosowania, bezpieczeństwo oraz przede wszystkim za liczne korzyści zdrowotne. Badania wykazały, że jej ścisłe przestrzeganie wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób serca, obniżeniem ciśnienia krwi i poziomu cholesterolu, a także ochroną przed stanami zapalnymi i nowotworami. Szacuje się, że nawet 90% zgonów z powodu chorób układu krążenia można by uniknąć dzięki modyfikacji czynników ryzyka – w tym wzorców żywieniowych, takich jak ten oparty na tradycjach regionu Morza Śródziemnego.

To właśnie dlatego dieta śródziemnomorska od lat uznawana jest za jeden z najzdrowszych modeli żywienia na świecie – według wielu ekspertów i rankingów zajmuje niezmiennie pierwsze miejsce. Jej dodatkowym atutem jest prostota i smak – opiera się na nieprzetworzonym, sezonowym jedzeniu, którego przygotowanie nie wymaga skomplikowanych przepisów. Dzięki temu łatwiej jest ją stosować długofalowo, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia. Co więcej, dieta ta nie musi być egzotyczna czy kosztowna – z powodzeniem można ją zaadaptować do naszych warunków i stworzyć tzw. dietę „śródziemno-polską”, bazującą na lokalnych warzywach, owocach, ziarnach (jak kasza gryczana czy jęczmienna), dobrej jakości tłuszczach roślinnych i umiarkowanej ilości produktów odzwierzęcych. Kluczowe pozostają tu proste zasady: dużo roślin, zdrowe tłuszcze, jak najmniej przetworzonych produktów i ograniczenie czerwonego mięsa. To podejście nie tylko wspiera zdrowie, ale też buduje trwałe nawyki żywieniowe.

Co decyduje o wyjątkowości tej diety? Choć obfituje w warzywa, owoce, rośliny strączkowe, orzechy, pełnoziarniste zboża oraz ryby, a jednocześnie zawiera niewiele czerwonego mięsa i produktów wysokoprzetworzonych, jej kluczowym składnikiem jest oliwa extra virgin – główne źródło tłuszczu. Liczne badania, w tym słynne PREDIMED , wykazały, że to właśnie EVOO odpowiada za wiele prozdrowotnych właściwości diety śródziemnomorskiej. Bez jej dodatku dieta ta była mniej skuteczna, zwłaszcza w zakresie poprawy profilu lipidowego.

Oliwa = tłuszcz – czy jest się czego obawiać?

Obawa przed tłuszczami to w dużej mierze spuścizna diet beztłuszczowych promowanych na początku XXI wieku, które przedstawiały tłuszcz jako głównego wroga zdrowia i szczupłej sylwetki. Wiele osób wciąż kojarzy tłuszcze wyłącznie z przyrostem masy ciała czy chorobami serca. Tymczasem są one niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu, w tym mózgu. Kluczowe jest jednak, aby wybierać odpowiednie źródła tłuszczu. Oliwa extra virgin, będąc głównie źródłem zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych (przede wszystkim kwasu oleinowego, stanowiącego 55–83% jej składu), wspiera układ sercowo-naczyniowy.

Prawdziwa moc EVOO tkwi jednak w jej bogactwie bioaktywnych mikroskładników, które stanowią około 2% jej masy. Kluczową rolę odgrywa unikatowa kombinacja polifenoli, ale także fitosterole, tokoferole (witamina E) i pigmenty, które działają ze sobą w synergii, zwiększając wzajemnie swoje działanie. Związki te także odpowiadają za stabilność oksydacyjną oliwy, czyli jej odporność na psucie się pod wpływem tlenu, jej charakterystyczne cechy sensoryczne, takie jak goryczka i ostrość, a co najważniejsze – za jej prozdrowotne działanie.

Wśród cennych polifenoli w oliwie warto wymienić: hydroksytyrozol, tyrozol, oleokantal i oleuropeina, które wykazują silne działanie antyoksydacyjne i przeciwzapalne – kluczowe aktywności w prewencji chorób przewlekłych. Działanie antyoksydacyjne oznacza zwalczanie stresu oksydacyjnego będącego pokłosiem nierównowagi między wolnymi rodnikami a antyoksydantami (wolne rodniki > antyoksydanty). Stres oksydacyjny jest obecnie wiązany z rozwojem wielu chorób cywilizacyjnych i dietozależnych, w tym nowotworów, chorób neurodegeneracyjnych czy zaburzeń depresyjnych.

Literatura naukowa opisuje bardzo ciekawe właściwości przypisywane konkretnym polifenolom:

• Hydroksytyrozol poza działaniem antyoksydacyjnym może przenikać do centralnego układu nerwowego i potencjalnie oddziaływać na szlaki dopaminy, a więc neuroprzekaźnika wiązanego z odczuwaniem motywacji i przyjemności.
• Akcent promózgowy przypisuje się także oleokantalowi, który może wzmacniać łączność funkcjonalną mózgu, co oznacza lepszą współpracę różnych obszarów mózgu i poprawę funkcji poznawczych.
• Oleuropeinie przypisuje się z kolei aktywność przeciwnowotworową.

Kupujesz oliwę? Uwaga na sklepowe pułapki!

Warto podkreślić, że zawartość polifenoli w oliwie może się znacznie różnić – od 10 do nawet 400 mg/kg – w zależności od wielu czynników, takich jak odmiana oliwek, stopień ich dojrzałości w momencie zbioru, technologia ekstrakcji, a także sposób i czas przechowywania. Oliwy rafinowane, ze względu na procesy obróbki, praktycznie nie zawierają polifenoli, a co za tym idzie – nie wykazują prozdrowotnego działania przypisywanego oliwie extra virgin. Dlatego tak ważne jest wybieranie wysokiej jakości EVOO o dużej zawartości związków fenolowych. Ich obecność zdradzają m.in. wyczuwalna goryczka i charakterystyczna pikantność.

Wzrost popularności oliwy extra virgin sprawił, że na rynku pojawiło się wiele produktów kuszących etykietami „BIO”, „premium” czy „rzemieślnicza”. Niestety, ani wysoka cena, ani efektowne opakowanie nie są gwarancją jakości. Wiele oliw dostępnych w sklepach to produkty zafałszowane, nieświeże lub zawierające śladowe ilości składników bioaktywnych, przez co nie przynoszą oczekiwanych korzyści zdrowotnych. Aby uniknąć tych pułapek, warto zawsze szukać wyników rzetelnych badań fizykochemicznych i sensorycznych konkretnej partii oliwy. Przykładem może być marka NUMA, która transparentnie udostępnia wyniki takich badań, przeprowadzonych w akredytowanych laboratoriach – można je znaleźć na stronie: numa.bio/badania. Tylko sprawdzona, świeża i przebadana oliwa extra virgin daje realne, udokumentowane wsparcie dla zdrowia.

Korzyści zdrowotne oliwy – konkrety płynące z badań

W codziennej pracy dietetyka klinicznego i psychodietetyka często polecam włączenie oliwy z oliwek do codziennego jadłospisu – to prosty, a zarazem skuteczny sposób na kompleksowe wsparcie organizmu: od działania przeciwzapalnego i ochrony komórek przed stresem oksydacyjnym, po zmniejszenie ryzyka chorób serca, nowotworów i poprawę funkcjonowania układu nerwowego. Nie jest jednak obojętne, jaką oliwę wybierzemy- warto postawić na oliwę extra virgin zasobną w polifenole, bo to potęguje jej moc antyoksydacyjną.

mgr Agnieszka Mechlińska – dietetyk, psychodietetyk w trakcie studiów lekarskich

Spożywanie wysokiej jakości oliwy extra virgin przynosi szereg udowodnionych korzyści zdrowotnych, co potwierdza literatura naukowa:

• Działanie przeciwnowotworowe: Badania sugerują, że włączenie oliwy z oliwek do diety może zmniejszać prawdopodobieństwo wystąpienia nowotworów o nawet 31%, w tym przewodu pokarmowego, piersi i dróg moczowych. EVOO może wpływać na ten proces poprzez hamowanie proliferacji komórek nowotworowych, indukcję ich programowanej śmierci (apoptozy) oraz modulację ścieżek sygnałowych związanych z rozwojem nowotworów. Konkretne polifenole, jak oleuropeina i hydroksytyrozol, wykazują aktywność antyproliferacyjną i zdolność do zmniejszania żywotności komórek nowotworowych. Wysokie spożycie oliwy z oliwek (ok. 20-30 gramów, czyli około 3 łyżek stołowych dziennie) wiązało się z niższymi wskaźnikami śmiertelności z powodu nowotworów.
  

• Zdrowie sercowo-naczyniowe: Regularne spożywanie EVOO ma również korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Pomaga obniżać ciśnienie krwi, poprawia profil lipidowy (zwiększa frackję HDL, obniża frakcję LDL i stężenie trójglicerydów), zmniejsza utlenianie LDL (tzw. “złego” cholesterolu), a także wykazuje działanie przeciwmiażdżycowe, przeciwzapalne, antyoksydacyjne i przeciwzakrzepowe. Metaanaliza badań wykazała, że osoby spożywające więcej niż pół łyżki oliwy dziennie miały niższe ryzyko chorób serca, choć wyższe spożycie daje większe korzyści.
  
  
• Zdrowie metaboliczne i kontrola glikemii: Oliwa z oliwek korzystnie wpływa na kontrolę poziomu cukru we krwi. Poprawia poposiłkowy profil glukozy, ponieważ zwiększa wydzielanie insuliny i obniża poziom glukozy. Badania pokazują, że EVOO może opóźnić potrzebę wprowadzenia leków obniżających poziom glukozy u osób z cukrzycą typu 2. Jak opisano to we wspomnianym wcześniej badaniu PREDIMED dieta śródziemnomorska uzupełniona EVOO może zmniejszać ryzyko powikłań cukrzycy, takich jak retinopatia czy nefropatia. Każde zwiększenie spożycia oliwy o 10g dziennie (1 łyżka stołowa) wiązało się z 9% zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2, a przy 15-20g dziennie (2 łyżki stołowe) ryzyko spadało o 13%. EVOO jest również korzystna dla osób z zespołem metabolicznym.
  
  
• Wspomaganie utraty tkanki tłuszczowej i prewencja otyłości: Spożywanie EVOO może wspomagać utratę tkanki tłuszczowej. Polifenole obecne w oliwie extra virgin mogą regulować przyrost masy ciała poprzez promowanie rozpadu tłuszczu (lipolizy), hamowanie jego tworzenia (lipogenezy) oraz wpływ na adiponektynę- hormon białkowy o działaniu przeciwzapalnym i poprawiającym wrażliwość insulinową tkanek, a także działa ochronnie w kontekście stłuszczenia wątroby.
  
  

Ciekawostka 💡

Mimo, że adiponektyna jest produkowana przez tkankę tłuszczową, jej poziom jest niższy u osób z otyłością – zwłaszcza trzewną. Czyli im więcej tłuszczu (szczególnie wokół narządów), tym mniej tego „dobrego hormonu”. Wzrost adiponektyny powoduje dieta śródziemnomorska, zdrowy sen, aktywność fizyczna, a także niektóre składniki diety, m.in. kwasy omega-3, kurkumina czy magnez.

Jak wprowadzić oliwę do codziennej diety?

• Wpływ na zdrowie mózgu i psychiczne: Oliwa z oliwek wykazuje działanie neuroprotekcyjne i korzystnie wpływa na funkcje poznawcze. Coraz więcej badań sugeruje też jej pozytywny wpływ na zaburzenia lękowo-depresyjne. Działanie to jest związane z jej właściwościami przeciwzapalnymi i antyoksydacyjnymi, które chronią komórki nerwowe. W mózgu występuje duży obrót tlenem (mózg zużywa aż 20% całej puli tlenu choć stanowi tylko 2% masy całego ciała) w związku z czym rośnie podatność występujących tu nienasyconych kwasów tłuszczowych na utlenianie, co jest wysoce niekorzystne dla zdrowia mózgu. Dbałość o odpowiednie dostarczenie antyoksydantów wraz z dietą (takich jak opisywane polifenole) jest krytycznie ważne dla prawidłowych funkcji centralnego układu nerwowego.  
  
  
• Inne korzyści: EVOO wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem astmy. Może wspierać zdrowie kości. Dodatkowo może wspierać oś jelito-mózg poprzez korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową.

Włączenie EVOO do codziennej diety jest łatwe i przyjemne, a poza walorem smakowym przemycamy wraz z dietą pulę prozdrowotnych składników. Oliwy z oliwek możesz używać na wiele sposobów:

• Na zimno: Dodaj do sałatek, surówek, warzyw. Skrop nią pieczywo lub użyj jako bazy do sosów i dressingów. Jest to świetny sposób, aby w pełni wykorzystać jej aromat i zachować wszystkie cenne polifenole.
• Do gotowania i pieczenia: Oliwa z oliwek może być również używana do gotowania zup czy pieczenia.

A co ze smażeniem na oliwie? 

Krąży mit, że na oliwie z oliwek nie można smażyć, bo ma niski punkt dymienia i traci swoje walory zdrowotne. To nieprawda! Wysokiej jakości oliwa extra virgin jest jednym z najzdrowszych tłuszczów do smażenia. Dlaczego? Ponieważ jej stabilność termiczna jest wysoka, a obecność antyoksydantów i polifenoli chroni ją przed utlenianiem podczas obróbki cieplnej. Co więcej, smażenie na dobrej jakości oliwie nie prowadzi do utraty jej właściwości prozdrowotnych – pozostaje bezpieczna i korzystna dla zdrowia nawet po podgrzaniu.

Kluczem dla uzyskania całego spektrum dobroczynnych właściwości oliwy jest wybór wysokiej jakości EVOO.

Na co zwrócić uwagę przy wyborze oliwy i jak „wycisnąć” z niej najwięcej korzyści?

• Sprawdzaj etykietę! Szukaj butelek z oznaczeniem “extra virgin”, daty zbiorów*, a jeśli to możliwe, informacji o zawartości polifenoli.
• Pamiętaj, że goryczka i pikantność są dobrymi wskaźnikami obecności polifenoli.
• Po zakupie zadbaj o dobre przechowywanie – w ciemnym miejscu, z dala od światła, ciepła i tlenu, najlepiej w ciemnej butelce lub szczelnym pojemniku ze stali nierdzewnej.

* Optymalny czas zbioru oliwek zależy od dojrzałości owoców – wczesny zbiór (październik-listopad) daje oliwę o intensywnym smaku i wysokiej zawartości polifenoli, podczas gdy zbiór w pełni dojrzałych oliwek (grudzień) skutkuje łagodniejszą oliwą, ale o niższej jakości zdrowotnej. Idealnie, oliwa powinna pochodzić z oliwek we wczesnej lub średniej fazie dojrzałości.

Oliwa – codzienny sojusznik Twojego serca i odporności

Dodanie oliwy z oliwek do codziennego menu to mała zmiana o ogromnym znaczeniu dla zdrowia. Dieta śródziemnomorska od lat jest numerem jeden wśród najzdrowszych diet na świecie, dlatego każdy mały krok w jej kierunku to inwestycja w zdrowie i długowieczność.
Swoim pacjentom rekomenduję spożywanie 2-4 łyżek oliwy dziennie. Możesz ją dodawać do sałatek, pieczywa, smoothie – w zasadzie do wszystkiego! Poniżej znajdziesz przepis na ziołowe pesto z oliwą, które będzie świetnym dodatkiem do zdrowych kanapek, bowli i sałatek.

mgr Agnieszka Łempicka, dietetyk kliniczny

Ziołowe pesto z oliwą

Składniki:

• 3 łyżki oliwy z oliwek extra virgin
•  Garść natki pietruszki
•  Garść bazylii
• Kilka listków mięty
• 2 łyżki orzechów włoskich
•  Łyżka soku z cytryny
• 2 łyżki parmezanu
• Ząbek czosnku

Wykonanie:

Zblendować wszystkie składniki. Orzechy włoskie można wcześniej namoczyć w wodzie – łatwiej będzie je zblendować. Możesz doprawić do smaku solą i pieprzem.

Ziołowe pesto z oliwą świetnie sprawdza się jako dodatek do makaronu, kanapek, sałatek czy pieczonych warzyw. Można je także wykorzystać jako sos do pieczonego mięsa, ryb lub jako smarowidło do chleba. Idealne do wykorzystania w wielu daniach, dodając im wyjątkowego smaku, aromatu i podbijając wartości zdrowotne dania!

Podsumowanie

Oliwa extra virgin to znacznie więcej niż tylko tłuszcz – to funkcjonalna żywność i prawdziwe “płynne złoto” dla naszego zdrowia, stanowiąca rdzeń prozdrowotnego wzorca diety śródziemnomorskiej. Jej regularne spożywanie, najlepiej w ilości 25-50 ml dziennie (2,5-5 łyżek), wplatanie jej w codzienne posiłki – zarówno na zimno, jak i do gotowania czy smażenia – może przynieść znaczące korzyści w prewencji chorób sercowo-naczyniowych, metabolicznych, nowotworów, a także wspierać zdrowie mózgu i utrzymanie prawidłowej masy ciała. Pamiętaj, aby wybierać oliwę wysokiej jakości, najlepiej o wysokiej zawartości polifenoli, która gwarantuje maksymalne efekty zdrowotne. Włączając EVOO do swojej diety, inwestujesz w swoje zdrowie na lata.

---

Partnerem merytorycznym tego artykułu jest NUMA  – producent czystej świeżej i silnie bioaktywnej  oliwy extra virgin – która wspiera świadome podejście do zdrowia. 

NUMA to starannie wyselekcjonowana oliwa z małych, rodzinnych tłoczni. Każda partia jest dokładnie badana fizykochemicznie i sensorycznie, a do sprzedaży trafia tylko ta, która spełnia rygorystyczne kryteria jakości i wyróżnia się silnymi właściwościami bioaktywnymi.

---

Piśmiennictwo

1. Marcelino G, Hiane PA, Freitas KC, Santana LF, Pott A, Donadon JR, Guimarães RCA. Effects of Olive Oil and Its Minor Components on Cardiovascular Diseases, Inflammation, and Gut Microbiota. Nutrients. 2019 Aug 7;11(8):1826.
2. Gorzynik-Debicka M, Przychodzen P, Cappello F, Kuban-Jankowska A, Marino Gammazza A, Knap N, Wozniak M, Gorska-Ponikowska M. Potential Health Benefits of Olive Oil and Plant Polyphenols. Int J Mol Sci. 2018 Feb 28;19(3):686. 
3. Basterra-Gortari FJ, Ruiz-Canela M, Martínez-González MA, Babio N, Sorlí JV, Fito M, Ros E, Gómez-Gracia E, Fiol M, Lapetra J, Estruch R, Serra-Majem L, Pinto X, González JI, Bulló M, Castañer O, Alonso-Gómez Á, Forga L, Arós F; PREDIMED Study Investigators. Effects of a Mediterranean Eating Plan on the Need for Glucose-Lowering Medications in Participants With Type 2 Diabetes: A Subgroup Analysis of the PREDIMED Trial. Diabetes Care. 2019 Aug;42(8):1390-1397.
4. Flynn MM, Tierney A, Itsiopoulos C. Is Extra Virgin Olive Oil the Critical Ingredient Driving the Health Benefits of a Mediterranean Diet? A Narrative Review. Nutrients. 2023 Jun 27;15(13):2916. 
5. Cicerale S, Conlan XA, Sinclair AJ, Keast RSJ. Chemistry and health of olive oil phenolics. Crit Rev Food Sci Nutr. 2009;49(3):218–36.
6. Reboredo-Rodríguez, P.; Varela-López, A.; Forbes-Hernández, T.Y.; Gasparrini, M.; Afrin, S.; Cianciosi, D.; Zhang, J.; Manna, P.P.; Bompadre, S.; Quiles, J.L.; et al. Phenolic Compounds Isolated from Olive Oil as Nutraceutical Tools for the Prevention and Management of Cancer and Cardiovascular Diseases. Int. J. Mol. Sci. 2018, 19, 2305.
7. Markellos C, Ourailidou ME, Gavriatopoulou M, Halvatsiotis P, Sergentanis TN, Psaltopoulou T. Olive oil intake and cancer risk: A systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2022 Jan 11;17(1):e0261649. doi: 10.1371/journal.pone.0261649. PMID: 35015763; PMCID: PMC8751986.
8. Carnevale R, Loffredo L, Del Ben M, Angelico F, Nocella C, Petruccioli A, Bartimoccia S, Monticolo R, Cava E, Violi F. Extra virgin olive oil improves post-prandial glycemic and lipid profile in patients with impaired fasting glucose. Clin Nutr. 2017 Jun;36(3):782-787.
9. Esposito K et al. Effect of a mediterranean-style diet on endothelial dysfunction and markers of vascular inflammation in the metabolic syndrome: a randomized trial. JAMA. 2004 Sep 22;292(12):1440-6.
10. Galvão Cândido F, Xavier Valente F, da Silva LE, Gonçalves Leão Coelho O, Gouveia Peluzio MDC, Gonçalves Alfenas RC. Consumption of extra virgin olive oil improves body composition and blood pressure in women with excess body fat: a randomized, double-blinded, placebo-controlled clinical trial. Eur J Nutr. 2018 Oct;57(7):2445-2455.
11. Schwingshackl L, Lampousi AM, Portillo MP, Romaguera D, Hoffmann G, Boeing H. Olive oil in the prevention and management of type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of cohort studies and intervention trials. Nutr Diabetes. 2017 Apr 10;7(4):e262.
12. Gonçalves, M.; Vale, N.; Silva, P. Neuroprotective Effects of Olive Oil: A Comprehensive Review of Antioxidant Properties. Antioxidants 2024, 13, 762
13. Millman JF et al. Extra-virgin olive oil and the gut-brain axis: influence on gut microbiota, mucosal immunity, and cardiometabolic and cognitive health. Nutr Rev. 2021 Nov 10;79(12):1362-1374