Orzechy brazylijskie są powszechnie uważane za najlepsze źródło selenu w diecie. W Polsce jego niedobory dotykają ponad 90% populacji z powodu gleb ubogich w selen, dlatego coraz częściej porusza się temat jego suplementacji.
Czy zatem orzechy brazylijskie można postawić na równi z suplementami selenu?
Polska wersja orzecha brazylijskiego
W krajach Europy wschodniej, w tym Polsce, spożycie selenu jest niewystarczające. W Polsce realizujemy połowę dziennego zapotrzebowania na ten składnik, a jego głównym dostawcą selenu z dietą są zboża. Już kilka lat temu na rynku polskim orzechy brazylijskie stały się łatwo dostępnym produktem, uważanym powszechnie za dobrze przyswajalne źródło selenu. Badania potwierdziły, że regularna konsumpcja orzechów brazylijskich powoduje wzrost stężenia tego pierwiastka we krwi o 60%. Stało się oczywistym, że ten egzotyczny orzech jest naturalnym suplementem selenu, a 2 sztuki dziennie pokrywają nasze zapotrzebowanie na ten składnik.
Prawda wygląda jednak ciut inaczej. Orzechy brazylijskie, które trafiają do Polski są uprawiane przede wszystkim na terenie Boliwii (a nie Brazylii, jak te wykorzystane w powyżej wspomnianym badaniu). Jakiś czas temu 10 produktów orzechów dostępnych na naszym rynku poddano analizie na zawartość selenu. Otóż okazało się, że średnie stężenia selenu w jednym orzechu są znacznie niższe niż przypuszczano (średnia wartość wynosiła <10 mcg/szt). Najmniejsze zarejestrowane stężenie w orzechu wynosiło 5,67 mcg/ szt, a najwyższe 11,55 mcg/szt! To znacznie mniej niż w wersji “oryginalnej”, uprawianej na terenach Brazylii, gdzie zawartość selenu w jednej sztuce może wynosić nawet 290 mcg!
W obliczu takich informacji warto zaznaczyć, że zapotrzebowanie dzienne na selen realizują zatem nie 2, a 6-7 sztuk orzecha. Jako, że jest to produkt wysoce kaloryczny (ok. 25 kcal/szt) oraz zawiera dużą ilość kwasów tłuszczowych Omega-6 (mamy ich za dużo w diecie) nie powinien być traktowany na równi z suplementem selenu.
Suplementacja
Suplementacja selenem jest najczęściej realizowana u pacjentek z chorobą tarczycy Hashimoto, przy obniżonej odporności, a także u mężczyzn w celu poprawy jakości nasienia i ruchliwości plemników. Badania podają, że regularne uzupełnianie selenu zmniejsza poziom przeciwciał antyTPO i antyTG swoistych dla choroby Hashimoto. Inne badanie z kolei potwierdziło, że u osób z wyższym poziomem selenu we krwi istniało mniejsze ryzyko pojawienia się chorób tarczycy. Więcej o roli selenu w Hashimoto pisałam tutaj.
Ponadto podejrzewa się, że na duże niedobory selenu skazane są osoby na dietach bezglutenowych lub z całkowitym ograniczeniem także innych zbóż. Jak pisałam na początku, zboża są głównym i najlepiej przyswajalnym źródłem selenu w naszej diecie, jeżeli jesteśmy na diecie eliminującej produkty zbożowe warto byłoby sprawdzić, czy przypadkiem nie cierpimy na niedobory selenu.
Rekomendowana maksymalna dawka dobowa selenu to 200 mcg, natomiast objawy toksyczne obserwuje się przy dawce 400 mcg. Ze względu na wąski zakres terapeutyczny (czyli stosunkowo małej różnicy między dawką terapeutyczną a toksyczną) rekomenduje się regularną diagnostykę poziomu selenu we krwi przy stałej suplementacji. Pozwoli to na zoptymalizowanie i dopasowanie dawki do potrzeb organizmu, ze zmniejszeniem ryzyka działań niepożądanych. Nie należy dawkować selenu z cynkiem o tej samej porze, ponieważ połączenie takie może wpłynąć na zmniejszenie wchłaniania selenu.
Jeść orzechy?
Uważam, że orzechy brazylijskie są wartościowym i SMACZNYM dodatkiem do diety (sama je ubóstwiam), ale nie powinny być traktowane w kategoriach naturalnego suplementu z selenem zwłaszcza w przypadku stwierdzonych niedoborów. Jak widzicie, nasz polski rynek zalewa fala orzechów boliwijskich, a nie brazylijskich. Prawie robi wielką różnicę. 😉
W przypadku doboru suplementów, które nie podlegają tak restrykcyjnym wymaganiom co leki, należy kierować się przede wszystkim “dobrą sławą” producenta lub oddać się w ręce doświadczonego specjalisty, który pomoże dobrać najwyższej jakości produkt. Najlepszą kontrolą skuteczności, czy dany suplement działa lub czy nasz orzech jest “naprawdę brazylijski”, jest sprawdzanie poziomu selenu we krwi. Bezsprzecznie taka forma kontroli zapewni nam bezpieczną i efektywną kurację.
