Czy odporność pochodzi z jelit?

Wspieranie odporności to długofalowy proces, na który mają wpływ różne czynniki związane z naszym stylem życia. Można to porównać do budowy domu – aby zbudować stabilną konstrukcję należy zadbać o każdy detal. Odporności nie zbuduje się w miesiąc za sprawą magicznych suplementów – raczej polega to na wypracowaniu odpowiednich nawyków w perspektywie długofalowej.

Mowa tu przede wszystkim o zbilansowanej diecie, która w połączeniu ze zdrowym trybem życia (regularną aktywnością fizyczną, wysypianiem się, a także umiejętnością radzenia sobie ze stresem) będzie mobilizowała siły odpornościowe organizmu do walki z infekcjami.

Badania pokazują, że wsparciem całego procesu może być racjonalna suplementacja, ale pod warunkiem, że będzie dopasowana do rzeczywistych potrzeb organizmu i poparta danymi naukowymi. Dziś trochę wskazówek na ten temat.

Styl życia a odporność – baza dla prawidłowych funkcji odpornościowych

Styl życia ma kluczowy wpływ na funkcje odpornościowe. Dieta i prawidłowe odżywianie stanowią fundament dla prawidłowych funkcji odpornościowych, nie tylko w kontekście dostarczania wszystkich niezbędnych mikro- i makroskładników, ale także zasilania mikrobioty jelitowej. Społeczność drobnoustrojów zlokalizowana w jelitach jest ściśle związana z układem odpornościowym- aż 70% komórek odpornościowych pochodzi z jelit (mamy tutaj zlokalizowaną tzw. tkankę GALT- ang. gut associated lymphoid tissue), a kolonizacja śluzówek we wczesnym okresie życia odgrywa kluczową rolę w dojrzewaniu układu odpornościowego. Krytyczne są szczególnie pierwsze lata życia- szacuje się, że do około 3. roku życia mikrobiom jest najbardziej podatny na modyfikacje. W tym czasie mikrobiota dosłownie trenuje naszą odporność i wpływa na homeostazę immunologiczną oraz nasze zdrowie w dorosłym życiu [1].

Mikrobiota ma ponadto ogromny wpływ na integralność bariery jelitowej, która ma zasadnicze znaczenie dla zdrowia gospodarza. Bariera nabłonkowa jelit w połączeniu z tkanką limfatyczną, związaną z jelitami, odgrywa fundamentalną rolę w kontrolowaniu równowagi między tolerancją a odpornością na różnego rodzaju antygeny, m.in. pokarmowe. Zaburzenia w obrębie mikrobioty jelitowej będą się przekładały na zaburzenie “szczelności” i funkcji barierowych, co z kolei może powodować zakłócenie równowagi immunologicznej w obrębie jelita prowadząc do rozwoju stanów zapalnych, a także zaburzeń metabolicznych, otyłości czy schorzeń autoimmunologicznych u osób z predyspozycją genetyczną [2,3]. Układ odpornościowy należy zatem postrzegać nie tylko przez pryzmat sezonowych infekcji, ale także udział w rozwoju wielu chorób pozornie niezwiązanych z odpornością.

Nie bez przyczyny zwykło się mawiać, że “odporność pochodzi z brzucha”. Tkanka limfatyczna związana z jelitami (GALT) to największa masa tkanki limfatycznej w organizmie. Składa się z komórek odpornościowych, takich jak limfocyty B i T, makrofagi, komórki prezentujące antygen, w tym komórki dendrytyczne oraz specyficzne limfocyty. 

 Szczególnie istotna dla wspierania mikrobiomu wydaje się być różnorodność posiłków i niski stopień ich przetworzenia. Idealnie, jeśli spożywamy codziennie kilka porcji warzyw i owoców bogatych w błonnik i polifenole (paliwo dla naszych mikrobów), włączamy do diety zdrowe tłuszcze (oliwa z oliwek i kwasy omega-3), kiszonki, pełne ziarno, orzechy. Jednocześnie znacznemu ograniczeniu powinny podlegać cukry proste, tłuszcze trans (pochodzące z przetworzonych pokarmów), a także dieta powinna dostarczać niewielkich porcji mięsa i produktów odzwierzęcych. Im bardziej kolorowy i różnorodny talerz, tym bardziej zróżnicowana mikrobiota, która dziś uznawana jest za synonim zdrowia.

Jednym z polecanych modeli odżywiania jest dieta śródziemnomorska, która jest obecnie uznawana za najzdrowszą dietę na świecie (stoi na podium amerykańskiego rankingu najzdrowszych diet). Dowody sugerują, że jest ona w stanie modulować mikrobiotę jelitową, zwiększając jej różnorodność, co także sprzyja funkcjom odpornościowym [4].

Aktywność fizyczna

Istotnym elementem dla wspierania odporności jest oczywiście aktywność fizyczna. Praktyka praktyka wzmacnia układ odpornościowy, co sugeruje korzyści w odpowiedzi na wirusowe choroby zakaźne. Ważnym aspektem, choć wciąż niedocenianym jest także dbałość o odpowiednią ilość snu. Badania wskazują, że osoby, które sypiają mniej niż 6 godzin dziennie są bardziej narażone na rozwój infekcji zakaźnych od osób, których sen trwa powyżej 6 godzin [5]. Warto także podkreślić, że ilość snu to jedno, ale równie ważna jest jego jakość. Warto zatem zadbać o dobrą temperaturę w sypialni, zaciemnione pomieszczenia, unikanie światła niebieskiego z telefonu, laptopa czy TV najlepiej ok. 1-2 godzin przed pójściem spać (wiem, wyzwanie). Światło z monitorów dokładnie tak samo, jak światło dzienne- zaburza produkcję melatoniny (hormonu odpowiedzialnego m.in. za sen i odpoczynek). Może to utrudniać zasypianie i negatywnie oddziaływać na jakość snu.

Regulacja stresu

Ważnym aspektem jest także umiejętne radzenie sobie w sytuacjach stresowych, których w codziennym życiu nie brakuje. Mimo, że stres zyskał złą reputację ważne, aby podkreślić, że problematyczna staje się dopiero jego chroniczna postać. Krótkoterminowa reakcja stresowa to bodziec pobudzający i motywujący do działania oraz niezbędny do przetrwania naszego gatunku. Przewlekły stres natomiast może tłumić i/ lub rozstrajać ochronne odpowiedzi immunologiczne, stąd tak ważne, aby umiejętnie radzić sobie z rozwiązywaniem problemów i nie utknąć w reakcji walki i ucieczki destabilizując przy tym także całą machinę hormonalną.

Podstawy suplementacji we wspieraniu odporności

Niedobory poszczególnych mikroskładników żywieniowych także będą negatywnie oddziaływać na funkcje odpornościowe. Celowana suplementacja może być zatem wsparciem dla funkcji odpornościowych pod warunkiem, że ma uzasadnienie naukowe i jest uszyta pod konkretne potrzeby danej osoby. Z nutraceutyków, które są szczególnie ważne dla odporności, a często niedoborowe w naszej diecie to witamina D i kwasy tłuszczowe omega-3. Badania jasno pokazują, że ich optymalna podaż z dietą bywa problematyczna.

 

Jednym z mikroskładników stanowiących podstawę suplementacji w populacji ogólnej jest witamina D. Dane wskazują, że niedobory mogą dotyczyć nawet 90% społeczeństwa z powodu niedostatecznej ekspozycji na słońce wynikającej z szerokości geograficznej, ale także pracy w zamkniętych pomieszczeniach oraz stosowania ochrony przeciwsłonecznej. Witamina D jest związkiem występującym w pokarmach w śladowych ilościach, dlatego nawet najlepiej zbilansowana dieta nie jest w stanie dostarczyć nam jej optymalnych ilości. Z tego powodu większość z nas kwalifikuje się do suplementacji minimum od września do końca kwietnia, a nawet przez cały rok (co także uznawane jest za postępowanie bezpieczne i zalecane) [8].

Dzisiaj doskonale znany jest szeroki zakres działania witaminy D, w tym także na układ odpornościowy. Otóż receptory VDR, do których przyłącza się witamina D są rozmieszczone w wielu tkankach organizmu, co daje fundament do rozwinięcia jej działania plejotropowego. Ponadto witamina D ma wpływ na produkcję białek przeciwdrobnoustrojowych, takich jak katelicydyny czy beta- defensyny z makrofagów [9]. Badania pokazują, że suplementacja witaminy D chroni przed ostrymi infekcjami dróg oddechowych, a największe korzyści odnotowano u osób z dużym niedoborem witaminy D. Co ciekawe ochronnego działania witaminy D w kontekście zapobiegania infekcjom nie odnotowano przy podawaniu dawek uderzeniowych witaminy D. Na dziś zalecany jest regularny schemat suplementacji (bez dawek uderzeniowych) dopasowany do wieku, płci, masy ciała, a najlepiej – wyniku badania laboratoryjnego metabolitu 25(OH)D, który mówi nam o statusie witaminy D w ustroju [8,10].

Drugim, także powszechnym niedoborowym składnikiem w diecie są morskie kwasy tłuszczowe omega-3, a dokładniej EPA (kwas eikozapentaenowy) i DHA (kwas dokozaheksaenowy). Są to dwie frakcje opisywane w badaniach naukowych ze względu na szerokie działanie na organizm, w tym w kontekście zdrowia sercowo – naczyniowego, obniżania poziomu trójglicerydów, prawidłowych funkcji mózgu czy “zdrowego starzenia się”. Wyższe poziomy omega-3 są związane z niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, wydłużoną oczekiwaną długością życia o prawie 5 lat (!), a także wspomnianym zdrowym starzeniem się, czyli takim bez współtowarzyszących chorób przewlekłych i zaburzeń poznawczych [11,12,13].

Kwasy omega-3 mają także znaczący wpływ na funkcje immunologiczne. Powstające z nich aktywne biolipidy: marezyny czy rezolwiny służą wygaszaniu ostrych reakcji zapalnych i zapobiegają przekształcaniu się ich w postać przewlekłą. Ponadto omega-3 są ważnym “paliwem” dla mikrobioty jelitowej. Ze względu na brak tradycji jadania ryb w naszej szerokości geograficznej ich podaż wraz z dietą jest nieoptymalna, dlatego warto rozważyć suplementację dobrej jakości preparatami.

Badania pokazują także na potencjał probiotykoterapii w kontekście wspierania sił odpornościowych. Metaanaliza badań z 2021 r. wskazuje, że probiotyki mogą zmniejszać ryzyko infekcji górnych dróg oddechowych zarówno wśród osób dorosłych, jak i dzieci. Interwencje probiotyczne nie tylko zmniejszyły częstotliwość infekcji, ale także skracały czas trwania choroby [23]. Probiotyki mogą być korzystne dla regeneracji komórek nabłonka jelitowego, a także zacieśniać połączenia komórkowe (w tym zwiększać produkcję białek połączeń ścisłych i mucyn), promować rozwój układu odpornościowego, regulować uwalnianie jelitowych peptydów przeciwdrobnoustrojowych, konkurować z bakteriami chorobotwórczymi o składniki odżywcze, co przywraca prawidłowe funkcje bariery jelitowej [24].

Ważne jednak, aby wybierać szczepy probiotyczne o udokumentowanym działaniu i wysokiej jakości (klucz dla bezpieczeństwa, ale i skuteczności). Interwencje probiotyczne powinny być włączane na okres co najmniej 2-3 miesięcy, aby móc odnotować ich skuteczność. Ciekawym dodatkiem potęgującym efekt probiotykoterapii może być colostrum, które ze względu na swoje właściwości prebiotyczne będzie “dokarmiało” komensalną mikrobiotę i sprzyjało kolonizacji korzystnych mikrobów w śluzówkach przewodu pokarmowego.

Colostrum a odporność

Badania ostatnich lat wyraźnie wskazują także na potencjał colostrum, czyli siary (tzw. pierwszego mleka) w kontekście wspierania funkcji odpornościowych. Colostrum jest składnikiem wydzielanym przez gruczoły mlekowe ssaków przez pierwsze godziny po porodzie (do 72 godzin). Stanowi pierwszy pokarm dla potomstwa (dostarcza składników odżywczych niezbędnych do energii, wzrostu i rozwoju), a także ochronę immunologiczną dla niedojrzałego jeszcze układu odpornościowego noworodka [14,15]. W pracy Sangild i wsp. colostrum zostało porównane do odżywczego, immunologicznego i przeciwdrobnoustrojowego “pomostu” między życiem płodowym (w którym dziecko jest zaopatrywane i chronione przez matkę) a poporodowym, w którym dziecko staje się narażone na różnego rodzaje drobnoustroje [15]. Ponadto colostrum jest źródłem wielu składników bioaktywnych, w tym laktoferyny, lizozymu, immunoglobulin, a także witamin i minerałów. Colostrum zawiera także oligosacharydy, które nadają mu właściwości prebiotyczne i promują rozwój komensalnej mikrobioty jelitowej.

 

Colostrum wspiera elementy odporności wrodzonej noworodka do czasu dojrzewania odporności nabytej związanej ze specyficznym środowiskiem [15].

 

Ze względu na właściwości immunomodulacyjne rozpoczęto badania nad stosowaniem siary bydlęcej (CB) u ludzi – szczególnie interesujący wydawał się być korzystny wpływ CB na stan i kondycję jelit, w tym na integralność bariery jelitowej. W badaniu Hałasa i wsp. sprawdzono, jak u sportowców suplementacja Colostrum bovinum wpłynęła na przepuszczalność jelitową [16]. Grupa badana została dobrana nieprzypadkowo- u osób intensywnie trenujących obserwuje się zwiększoną przepuszczalność bariery jelitowej, co tłumaczy się zmianami w mikrokrążeniu jelitowym. Podczas aktywności fizycznej zwiększony przepływ krwi w mięśniach i układzie sercowo-naczyniowym wpływa na pogorszenie ukrwienia przewodu pokarmowego. Oczywiście, bez dwóch zdań- sport to zdrowie, ale w przypadku wyczynowej aktywności fizycznej trzeba mieć świadomość, że nieprzyjemne dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego mogą się pojawić. Okazało się, że suplementacja CB w dawce 500 mg dwa razy dziennie przez 20 dni poprawiła integralność bariery jelitowej (zmniejszyła jej przepuszczalność).

Choć mechanizm nie jest jasny przypuszcza się, że może to wynikać z obniżania stężenia zonuliny (co także zostało odnotowane w tej interwencji), a także regenerującego działania colostrum na śluzówkę jelita oraz korzystnego wpływu na profil mikrobioty. Za takie działanie może odpowiadać laktoferyna (stanowiąca jeden ze składników colostrum), która posiada właściwości bifidogenne i sprzyja różnorodności mikrobioty jelitowej [16,17,18].

W kolejnym badaniu tego samego autora udało się także ustalić, że kluczowy dla aktywności biologicznej colostrum jest czas jego pobrania po porodzie. W randomizowanej, podwójnie ślepej próbie kontrolowanej placebo wykazano, że colostrum zbierane 2 godziny po porodzie wywierało efekt redukujący przepuszczalność bariery jelitowej istotnie większy niż placebo [19].

W innej pracy także oceniano skuteczność 2-miesięcznego podawania colostrum w kontekście zapobiegania epizodom grypowym i tutaj także uzyskano korzystny efekt – osoby przyjmujące CB rzadziej łapały infekcję w porównaniu do osób nie stosujących colostrum [20]. Choć pojawiły się także badania o przeciwstawnych wynikach, gdzie nie odnotowano wpływu colostrum na parametry immunologiczne [21]. Aczkolwiek w interwencji tej stosowano mieszankę colostrum z innymi mikroskładnikami (cynkiem, beta karotenem, witaminą C i E), a także użyty w badaniu preparat nie był poddany procesowi liofilizacji, która pozwala na zachowanie właściwości i aktywności biologicznej podatnemu na działanie wysokich temperatur colostrum. Nieznana też jest jakość stosowanego preparatu i “wiek” użytego colostrum, dlatego zdecydowanie potrzebne są tu dalsze badania.

Jak wybrać preparat o wysokiej jakości?

Często padają pytania na temat tego, jak wybrać dobrej jakości preparat z Colostrum. W pierwszej kolejności najważniejszym aspektem, co podkreślam jeszcze raz, jest dobranie suplementacji pod realne potrzeby organizmu najlepiej w porozumieniu ze specjalistą.

Skupiając się na aspekcie jakościowym, niebagatelny wpływ ma oczywiście proces produkcyjny. Colostrum jest składnikiem termolabilnym, co oznacza jego wrażliwość na wysokie temperatury. Proces liofilizacji pozwala na zachowanie wysokiej jakości tego składnika, jego właściwości i aktywności biologicznej bez narażania na wysoką temperaturę, która obniża jego biodostępność. A to właśnie biodostępność jest jednym z najważniejszych kryteriów przy ocenie skuteczności.

Kolejnym aspektem jest także czas pobrania colostrum. Badania pokazują, że colostrum szybko traci swoje właściwości i liczy się dosłownie w godzinach. Z tego powodu najlepiej wybierać colostrum pobrane w ciągu pierwszych dwóch godzin [22]. Co także ważne, a wręcz kluczowe, warto zwracać uwagę na warunki pobierania siary – najlepiej szukać producenta, który wykorzystuje tą część colostrum, której cielę nie jest w stanie wypić, a więc odbywa się to bez szkody dla malucha.

Podsumowanie

Na prawidłowe funkcje odpornościowe pracujemy cały rok poprzez swój styl życia: dietę, ruch, dbałość o rytm okołodobowy, dobry sen, regulację stresu. Badania pokazują, że niebagatelną rolę w procesie odpornościowym pełni mikrobiota jelitowa pozostająca w nieustającym kontakcie ze zlokalizowaną w jelitach tkanką odpornościową GALT, która stanowi kluczowy element naszej odporności. Nie bez przyczyny utarło się powiedzenie, że odporność pochodzi właśnie z jelit. W okresowych wzrostach infekcji sezonowych (w tzw. przesileniu wiosennym czy jesiennym) można rozważyć wsparcie składnikami o dobrze przebadanych właściwościach, m.in. colostrum czy probiotykami . Badania wskazują, że ich korzystne oddziaływanie na integralność bariery jelitowej oraz mikrobiotę jelit wspiera funkcje odpornościowe. Ważne, aby stosować się także do ogólnych zaleceń dotyczących regularnej suplementacji witaminy D czy składników często niedoborowych w naszej diecie (m.in. kwasów omega-3). Najlepiej działać w porozumieniu ze specjalistą, który spersonalizuje plan suplementacji adekwatny do naszych potrzeb.

 

---

Wpis powstał we współpracy płatnej z marką Genactiv. 

 

 

Bibliografia:

1. Zheng, D., Liwinski, T. & Elinav, E. Interaction between microbiota and immunity in health and disease. Cell Res 30, 492–506 (2020).
2. Gieryńska M, Szulc-Dąbrowska L, Struzik J, Mielcarska MB, Gregorczyk-Zboroch KP. Integrity of the Intestinal Barrier: The Involvement of Epithelial Cells and Microbiota-A Mutual Relationship. Animals (Basel). 2022 Jan 8;12(2):145.
3. Ciccia F. et al. Pathogenesis of Ankylosing Spondylitis Axial Spondyloarthritis, 2019
4. Merra G, Noce A, Marrone G, et al. Influence of Mediterranean Diet on Human Gut Microbiota. Nutrients. 2020;13(1):7. Published 2020 Dec 22.
5. Prather AA, Janicki-Deverts D, Hall MH, Cohen S. Behaviorally Assessed Sleep and Susceptibility to the Common Cold. Sleep. 2015 Sep 1;38(9):1353-9.
6. Gombart A.F., Pierre A., Maggini S. A Review of Micronutrients, and the Immune System-Working in Harmony to Reduce the Risk of Infection. Nutrients. 2020;12:236.
7. Calder PC, Carr AC, Gombart AF, Eggersdorfer M. Optimal Nutritional Status for a Well-Functioning Immune System Is an Important Factor to Protect against Viral Infections. Nutrients. 2020 Apr 23;12(4):1181.
8. Zalecenia dotyczące stosowania witaminy D, Mavipuro 2018
9. Wei R, Christakos S. Mechanisms Underlying the Regulation of Innate and Adaptive Immunity by Vitamin D. Nutrients. 2015 Sep 24;7(10):8251-60.
10. Martineau AR, Jolliffe DA, Hooper RLet al. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ. 2017 Feb 15;356:i6583.
11. Harris WS, Tintle NL, Imamura F et al. Fatty Acids and Outcomes Research Consortium (FORCE). Blood n-3 fatty acid levels and total and cause-specific mortality from 17 prospective studies. Nat Commun. 2021 Apr 22;12(1):2329.
12. McBurney MI, Tintle NL, Vasan RS et al. Using an erythrocyte fatty acid fingerprint to predict risk of all-cause mortality: the Framingham Offspring Cohort. Am J Clin Nutr. 2021 Oct 4;114(4):1447-1454.
13. Zhu Y, Ferrara A, Forman MR. Omega 3 polyunsaturated fatty acids and healthy ageing. BMJ. 2018;363:k4263. Published 2018 Oct 17.
14. Rathe M., Müller K., Sangild P.T., Husby S. Clinical applications of bovine colostrum therapy: A systematic review. Nutr. Rev. 2014;72:237–254.
15. Sangild PT, Vonderohe C, Melendez Hebib V, Burrin DG. Potential Benefits of Bovine Colostrum in Pediatric Nutrition and Health. Nutrients. 2021 Jul 26;13(8):2551.
16. Hałasa M, Maciejewska D, Baśkiewicz-Hałasa M et al. Oral Supplementation with Bovine Colostrum Decreases Intestinal Permeability and Stool Concentrations of Zonulin in Athletes. Nutrients. 2017 Apr 8;9(4):370.
17. Cairangzhuoma Y.M., Muranishi H., Inagaki M., Uchida K., Yamashita K., Saito S., Yabe T., Kanamaru Y. Skimmed, sterilized, and concentrated bovine late colostrum promotes both prevention and recovery from intestinal tissue damage in mice. J. Dairy Sci. 2013;96:1347–1355. doi: 10.3168/jds.2012-5701.
18. Oda H., Wakabayashi H., Yamauchi K., Sato T., Xiao J.Z., Abe F., Iwatsuki K. Isolation of a bifidogenic peptide from the pepsin hydrolysate of bovine lactoferrin. Appl. Environ. Microb. 2013;79:1843–1849.
19. Hałasa M, Maciejewska-Markiewicz D, Baśkiewicz-Hałasa M, Safranow K, Stachowska E. Post-Delivery Milking Delay Influence on the Effect of Oral Supplementation with Bovine Colostrum as Measured with Intestinal Permeability Test. Medicina (Kaunas). 2020 Sep 24;56(10):495.
20. Cesarone MR, Belcaro G, Di Renzo A et al. Prevention of influenza episodes with colostrum compared with vaccination in healthy and high-risk cardiovascular subjects: the epidemiologic study in San Valentino. Clin Appl Thromb Hemost. 2007 Apr;13(2):130-6.
21. Wolvers DA, van Herpen-Broekmans WM, Logman MH et al. Effect of a mixture of micronutrients, but not of bovine colostrum concentrate, on immune function parameters in healthy volunteers: a randomized placebo-controlled study. Nutr J. 2006 Nov 21;5:28.
22. Raymond J. Playford et al. Marked variability in bioactivity between commercially available bovine colostrum for human use; implications for clinical trials, PLoS One. 2020; 15(6): e0234719.
23. Zhao Y, Dong BR, Hao Q. Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database Syst Rev. 2022 Aug 24;8(8):CD006895.
24. Gou HZ, Zhang YL, Ren LF, Li ZJ, Zhang L. How do intestinal probiotics restore the intestinal barrier? Front Microbiol. 2022 Jul 14;13:929346.