W dzisiejszych czasach permanentny stres nie jest niczym nadzwyczajnym. To wręcz nieodłączny element naszej codzienności. Niestety, nadal zbyt często bagatelizujemy ten problem biorąc go na karb współczesnego, szybkiego życia. Przewlekły stres zaburza jednak prawidłowe funkcjonowanie prowadząc do wielu zaburzeń: odporności, gospodarki hormonalnej, stanów lękowych czy problemów z otyłością.
W ostatnich latach dość dużo mówi się na temat adaptogenów, czyli związków naturalnych, które przyjmowane regularnie zmniejszają wrażliwość na bodźce stresowe. Ich celem jest przede wszystkim zwiększenie odporności na stres i radzenie sobie w trudnych sytuacjach.
Czy są bezpieczne? Jakie adaptogeny stosować? Jakie dawki są polecane?
O tym dzisiaj.
Czy stres to zawsze problem?
Stres nie zawsze jest czynnikiem negatywnie wpływającym na zdrowie. Niewielka i sporadyczna ilość stresu w Twoim życiu może wpłynąć na poprawę koncentracji i skupienia. Jest to tak zwany “stres motywacyjny”.
Pod wpływem bodźców stresogennych uwalniane są przez nadnercza “hormony walki”: noradrenalina, adrenalina i kortyzol. Motywują one organizm do ucieczki przed czyhającym zagrożeniem, np. goniącym Cię psem. W takich sytuacjach zdolność do nadprzyrodzonych czynów (skok przez płot) i nadzwyczajnej mobilizacji zawdzięczamy właśnie wyrzutom tychże hormonów.
Problem pojawia się wtedy, gdy stres zaczyna towarzyszyć nam cały czas i nie odpuszcza ani na chwilę. Najcześciej jesteśmy wystawiani na stały stres w związku z: nerwową atmosferą w pracy, konfliktem z szefem, problemami małżeńskimi czy kłopotami finansowymi.
Wyobraź sobie, że w takiej sytuacji nasze narządy zwane nadnerczami ciągle są zaangażowane w produkcję hormonów stresu, ich wyrzut trwa więc nieprzerwanie. Zostaje zaburzona równowaga układu nerwowego, hormonalnego i odpornościowego. Podnoszą się cytokiny prozapalne IL-6 oraz TNF-alfa. Zajadamy stres. Przy wysokich poziomach kortyzolu rośnie apetyt na cukier, bo szybko zasila baterie i czujemy chwilowy przypływ energii. Zaczyna przybywać nam tkanki tłuszczowej. Spada jakość życia, wydolność, jesteśmy ciągle zmęczeni, zaczynamy wpadać w kompleksy i generalnie podupadamy na zdrowiu. Mimo, że padamy na nos, nasz sen nie jest efektywny. Nie widzimy wyjścia z sytuacji. Potrafimy tkwić w niej latami.
Ponad 70% społeczeństwa (!) stale odczuwa negatywne objawy stresu:
- bóle głowy
- problemy żołądkowo- jelitowe
- omdlenia
- podniesiony poziom cukru we krwi
- podniesione ciśnienie krwi
- zmiany apetytu
- brak energii i ogólna niemoc
- zaburzenia koncentracji, stany lękowe i problemy ze snem
- słaba odporność, więc częste infekcje
Stres jest uznawany za jeden z głównych czynników wyzwalających dzisiejsze choroby cywilizacyjne, takie jak schorzenia układu krążenia czy autoimmunologiczne, a także w przypadku tych ostatnich obserwuje się zaostrzenie objawów pod wpływem stresu.
Gdzie szukać ratunku?
Poza psychoterapią czy aktywnością fizyczną z pomocą przychodzą także adaptogeny. Ich zadaniem jest nie tyle działanie specyficzne na konkretny objaw (np. obniżanie ciśnienia krwi, które podskoczyło na skutek stresu) tylko przywracanie i normalizowanie pracy wszystkich układów organizmu. Zgodnie z definicją: adaptogen ma działać kompleksowo, nie zaburzać fizjologii organizmu i nie mieć działań niepożądanych. Dokładne mechanizmy działania nie zostały do tej pory poznane, ale wiadomo już, że adaptogeny w ujęciu ogólnym:
- modulują odporność,
- stabilizują układ hormonalny i nerwowy,
- obniżają poziom glukozy i cholesterolu we krwi.
Mimo, że stosowanie adaptogenów sięga starożytności, pierwsze badania nad ich właściwościami rozpoczęły się dopiero w latach 40. XX wieku przez dr Lazareva. Dziś, na podstawie wielu badań wiemy, że adaptogeny zmniejszają intensywność i negatywny wpływ stresu spowodowanego napięciem psychicznym, zmianami emocjonalnymi, a nawet zanieczyszczeniem środowiska czy nadmiernymi treningami. Pod ich wpływem możemy zwiększyć tolerancję na stres i uodpornić się na uszczypliwe uwagi szefa, czy docinki złośliwych koleżanek.
Najczęściej stosowane adaptogeny
Mimo, że adaptogeny mają wspólny kierunek działania, nie wykazują identycznych efektów na organizm. Niektóre z nich polecane będą w przypadku spadków energii, inne z kolei jako surowce uspokajające i poprawiające sen. Wszystko uzależnione jest od indywidualnych preferencji i potrzeb naszego ciała.
1.Różeniec górski (rhodiola) to jeden z lepiej poznanych adaptogenów. Badania sugerują, że różeniec posiada właściwości uspokajające oraz niweluje zmęczenie fizyczne i psychiczne spowodowane przewlekłym stresem. Może mieć także korzystny wpływ w przypadku bezsenności, depresji, czy stanów lękowych. Najważniejsze jednak, że mimo właściwości uspokajających nie powoduje otumanienia- wręcz poprawia koncentrację i refleks. Różeniec wydaje się być solidnym wsparciem dla osób wykonujących stresującą pracę, czy przed ciężkim egzaminem, ponieważ redukując stres jednocześnie nie powoduje ospałości czy zaburzeń koncentracji.
Dawki zwykle stosowane wynoszą około 200-300 mg wyciągu z korzenia różeńca. Pora suplementacji jest uzależniona od kierunku działania, jaki chcemy uzyskać. Surowiec uznawany jest za bezpieczny, w większości badań odnotowano jedynie umiarkowane działania uboczne w postaci: rozdrażnienia, zaburzeń snu czy zmęczenia.
2.Ashwagandha- adaptogen najczęściej kojarzony z… tarczycą. Ze względu na swoje zdolności regenerowania i stymulacji tarczycy jest częstym wsparciem dla kobiet zmagających się z chorobą Hashimoto. Jednakże ashwagandha będzie stymulować ramię odpornościowe Th1, które w przebiegu choroby Hashimoto nie powinno być dodatkowo pobudzane (zaostrzanie objawów choroby). Do suplementacji ashwagandhy w przypadku innych chorób autoimmunologicznych z przeważającym ramieniem Th1 podchodziłabym rozważnie.
Dodatkowo u osób tych bardzo ważna jest redukcja stresu, który zaostrza przebieg choroby. Ashwagandha jest typowo uspokajającym adaptogenem. Ponadto zawiera znaczne ilości żelaza, składnika często deficytowego przy niedoczynności.
Ashwagandha poprawia sen, działa przeciwdepresyjne i przeciwlękowo. Dawki zwykle stosowane wahają się od 400-500 mg, najlepiej przyjmować je na noc. Nie łączyć z lekami nasennymi, ponieważ ashwagandha może nasilać ich działanie.
3.Żeń- szeń to kolejny, stosowany na szeroką skalę adaptogen. Popularny zwłaszcza u osób w podeszłym wieku, ponieważ zwiększa witalność i energię. Ponadto zawarte w nim ginsenozydy powodują poprawę zdolności uczenia się i pamięci. Są także doniesienia na temat pozytywnego wpływu żeń szenia na poprawę pamięci u osób dotkniętych chorobą Alzheimera. Nadal jednak dysponujemy zbyt małą ilością badań, na podstawie których możnaby jednoznacznie potwierdzić takie działanie. Konieczna jest także poprawa standaryzacji metod oraz materiałów, które poddawane są analizie.
4.Maca jest z kolei adaptogenem stosowanym w przede wszystkim w zaburzeniach hormonów płciowych, zwłaszcza u kobiet w okresie okołomenopauzalnym, a także jako naturalny środek poprawiający płodność i zwiększający libido. Zawarte w mace alkaloidy stymulują spermatogenezę, poprawiają ilość i ruchliwość plemników. Z kolei zawarte w niej fitosterole są prawdopodobnie odpowiedzialne za pozytywy wpływ na gospodarkę hormonalną. Maca jest uznanym afrodyzjakiem ze względu na poprawę ukrwienia narządów płciowych.
Efekty stosowania macy są widoczne po co najmniej 3 miesiącach regularnego stosowania. Dawkowanie zazwyczaj wynosi około 3 g proszku, niektóre źródła sugerują znacznie większe porcje- nawet do kilkunastu gram dobowo.
Poza wyżej wymienionymi surowcami do grupy adaptogenów zalicza się także schissandrę (cytryniec chiński), traganek, eleuterokok, bacopa czy lukrecję gładką. Są one jednak zdecydowanie rzadziej stosowane.
Bezpieczne, ale..
Pomimo, że adaptogeny uznawane są za środki bezpieczne, w pewnych sytuacjach ich stosowanie jest ograniczone. Dotyczy to przede wszystkim kobiet w ciąży i karmiących piersią. W tym obszarze nadal brakuje badań, które jednoznacznie określiłyby ryzyko wynikające z wpływu adaptogenów na płód. W sytuacjach wyjątkowych należy zatem dokładnie przeanalizować, czy korzyści wynikające ze stosowania danego produktu nadal przeważają nad ewentualnym ryzykiem. Adaptogenów nie powinno także łączyć się lekami uspokajającymi i alkoholem (np. ashwagandha).
Podsumowanie
Adaptogeny są uważane za związki pozytywnie oddziałujące na nasze zdrowie. Ponadto charakteryzuje je wysokie bezpieczeństwo stosowania i w zasadzie brak skutków ubocznych. Ich obecność w naszych codziennych zmaganiach może zmniejszyć pulę stresu, który w perspektywie długoterminowej ma negatywny wpływ na zdrowie. Adaptogeny są też mile widziane przy wzmożonej aktywności fizycznej czy przetrenowaniu, ponieważ zwiększają wytrzymałość i wydajność organizmu oraz poprawiają regenerację po treningu.
Jednakże, dopasowanie konkretnego produktu powinniśmy powierzyć specjaliście, który uwzględni wiele aspektów: dobierze preparat pod nasze potrzeby, wyeliminuje możliwe interakcje (lek- suplement) oraz zoptymalizuje dawkę danego produktu. Całościowe podejście do problemu powinno uwzględniać także odpowiednią dietoterapię, która będzie normalizować poziomy glukozy we krwi i poprawiać ogólny stan zdrowia i samopoczucie pacjenta.
W związku z zaburzonem stylem życia współczesnego człowieka istnieje ciągła potrzeba poszukiwania naturalnych produktów, które pozwolą na radzenie sobie ze stresem w sposób możliwie najbardziej fizjologiczny. Jako, że konwencjonalne leki syntetyczne obarczone są licznymi działaniami niepożądanymi, warto w pierwszej kolejności wesprzeć się naturalnymi składnikami. Właściwie dopasowana kuracja adaptogenami może okazać się strzałem w dziesiątkę.
Część bibliografii poniżej:
- Wydro Dorota, Dąbrowska- Bernstein Barbara, Moskalik Marlena; Adaptogeny korygujące reakcję organizmu na stres i zaburzenia homeostazy – pomocą w prewencji chorób cywilizacyjnych Adaptogens correcting body’s response to stress and the disruption of homeostasis – helpful in the prevention of lifestyle diseases; 2015
- Magdalena Chodak, Łukasz Barwiński; AUTOAGRESJA JAKO FORMA RADZENIA SOBIE ZE STRESEM – BADANIA WŁASNE SELF-AGGRESSION AS A FORM OF COPING WITH STRESS – A RESEARCH REPORT; PSYCHIATRIA I PSYCHOTERAPIA. 2010; Tom 6, Nr 1: s.31-46
- V. Darbinyan, A. Kteyan, A. Panossian, E. Gabrielian, G.Wikman and H. Wagner; Rhodiola rosea in stress induced fatigue – A double blind cross-over study of a standardized extract SHR-5 with a repeated low-dose regimen on the mental performance of healthy physicians during night duty; Phytomedicine, Vol. 7(5), pp. 365–371 © Urban & Fischer Verlag 2000
- Joanna Lisiecka, Joanna Androsiuk, Radosław Perkowski, Remigiusz Sokołowski, Natalia Ciesielska, Karina Nowak, Kornelia Kędziora-Kornatowska; Wpływ suplementów diety na poprawę funkcji poznawczych u osób starszych; GERONTOLOGIA POLSKA 2016; 24: 64-70
- Alexander George Panossian; Adaptogens: Tonic Herbs for Fatigue and Stress; Alternative and Complementary Therapies 9(6) 2003; p. 327-331
- Chandrasekhar K, Kapoor J, Anishetty S; A prospective, randomized double-blind, placebo-controlled study of safety and efficacy of a high-concentration full-spectrum extract of ashwagandha root in reducing stress and anxiety in adults; Indian J Psychol Med. 2012 Jul;34(3):255-62
- Arunabha Ray, Kavita Gulati and Rashmi Anand; Stress, Adaptogens and Their Evaluation: An Overview; Journal of Pharmacological Reports; Ray et al., J Pharma Reports 2016
