Dieta współczesnego człowieka nie sprzyja zdrowiu mikrobiologicznemu. Wysoki udział produktów przetworzonych w jadłospisie, nadmierne spożycie soli, cukrów prostych, a także tłuszczów nasyconych i tłuszczów trans mocno odbija się na ekosystemie jelitowym i nie tylko. Badania wskazują, że kształtowanie mikrobioty ma swój początek już w życiu płodowym, dlatego tak ważne jest, jaką dietą raczy się przyszła mama i jakie nawyki żywieniowe wykształcimy u naszego potomstwa.
Jak jeść, aby dbać o zróżnicowaną mikrobiotę? Jakie składniki pokarmowe są szczególnie lubiane przez naszych jelitowych mikroprzyjaciół? O diecie i suplementacji wspierającej zdrowie jelit w dzisiejszym artykule.
Jak wykarmić naszą mikrobiotę?
Zacznijmy od tego, że zamieszkujące jelito mikroorganizmy oddziałują nie tylko na funkcje trawienne i metaboliczne, ale mają znacznie szersze zasięgi w promowaniu zdrowia ogólnego gospodarza. Z tego powodu dbałość o zdrowie mikrobioty w celu zachowania jej homeostazy (czyli tzw. eubiozy) nabiera szerszego wymiaru i stanowi bardzo ważny element profilaktyczny.
Eubioza to stan równowagi drobnoustrojów w ekosysytemie jelitowym.
Mikrobiota mimo pokaźnych rozmiarów (2 kg masy i nawet 1000 gatunków mikroorganizmów) jest bardzo wrażliwą strukturą, podatną na czynniki środowiskowe. To jak się odżywiamy, jaki styl życia prowadzimy, odbija się na jakości mikrobioty. Zacznijmy zatem od najważniejszego wątku – codziennego jadłospisu, który ma wpływ na to, jakie mikroorganizmy bytują w przewodzie pokarmowym.
Badania prowadzone przez naukowców w San Diego wykazały, że zdrowie mikrobioty promują przede wszystkim różnorodne pokarmy roślinne. Osoby, które w ciągu tygodnia spożywają więcej niż 30 gatunków roślin, mają bardziej zróżnicowany ekosystem jelitowy od osób jedzących monotonnie i powtarzalnie. Generalnie dieta roślinna przekłada się korzystnie na mikrobiotę i jej funkcje metaboliczne. Jest to związane między innymi z wysoką podażą włókna pokarmowego, a także polifenoli zawartych w pokarmach pochodzenia roślinnego promujących korzystne dla zdrowia Lactobacillusy oraz bifidobakterie [1].
Badanie opublikowane we „Frontiers in Nutrition” w 2019 r. wykazało, że dieta wegańska/wegetariańska jest korzystniejsza dla mikrobów jelitowych w porównaniu do diety osób „wszystkożernych”. U entuzjastów roślinnego talerza odnotowano także niższą liczebność rodziny Enterobacteriaceae (a to dobrze). Prawdopodobnie wynika to z większej liczby bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe – SCFA (m.in. owiany sławą maślan), które mogą obniżać pH w okrężnicy i zmniejszać tym samym populacje bakterii chorobotwórczych [2].
SCFA to bardzo ważne cząsteczki, których działanie obejmuje nie tylko odżywienie kolonocytów, ale także funkcje sygnałowe. SCFA są zaliczane do tzw. postbiotyków, czyli produktów wytwarzanych przez bakterie jelitowe w odpowiedzi na spożywany pokarm. Metabolity te wzmacniają odporność na patogeny, wpływają na funkcję mikrogleju w mózgu, dbają o integralność bariery jelitowej oraz warunkują komunikację na osi jelito- mózg, jelito- wątroba czy jelito- płuca. Badania sugerują, że mogą także pełnić w pewnym stopniu ochronną rolę w kontekście chorób autoimmunologicznych, a także cukrzycy typu 2 [3].
Nie samym błonnikiem mikrobiota żyje – pamiętajmy także o cennym paliwie, jakim są polifenole. Znajdziemy je w zielonej herbacie, kakao, gorzkiej czekoladzie, a także owocach i warzywach. Kluczowym paliwem dla mikrobioty jelitowej są węglowodany złożone, włókno oraz skrobia oporna, a także zdrowe tłuszcze oraz optymalna ilość białka – szczególnie roślinne świetnie się tutaj sprawdzi.
Do diet znajdujących się na podium najzdrowszych diet na świecie zalicza się model śródziemnomorski, a także dietę fleksitariańską (nazywaną elastycznym wegetarianizmem, czyli nie tyle rezygnacją, co znacznym ograniczeniem produktów odzwierzęcych w jadłospisie). Wspólny mianownik łączący diety promujące zdrowie to przede wszystkim niski stopień przetworzenia diety oraz zwiększona podaż pokarmów roślinnych. Węglowodany złożone, a także skrobia oporna – docierając do jelita grubego – są tam fermentowane i pozyskiwana jest z nich zarówno energia dla mikrobów, jak i produkcja metabolitów korzystnych dla zdrowia organizmu.
Ważnym paliwem dla mikrobioty są także zdrowe tłuszcze. I tutaj znowu warto zwrócić wzrok w kierunku jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, czyli omega-3 i omega-9. Zdrowych tłuszczów dostarcza nam oliwa, orzechy włoskie, morskie omega-3 zawarte w rybach i algach. Badania wskazują, że pokarmy te promują rozwój bifidobakterii, Lactobacillusów, a także ważnej dla zdrowia metabolicznego Akkermansii. Z kolei wysokie spożycie tłuszczów nasyconych i trans dominujących w zachodnim, przetworzonym modelu diety obniża poziom korzystnych Bacteroidetes, Prevotelli czy Lacto- i Bifidobakterii. Ciekawe obserwacje dotyczą także białka grochu – odnotowano wzrost Lactobacillusów, Bifidobakterii, a także krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Z kolei wyraźny był spadek bakterii patogennych, m.in. Clostridium perfringens [2,4].
Wnioski? Nie ma jednej, uniwersalnej diety, która sprostałaby oczekiwaniom wszystkich – musi być dopasowana do potrzeb i preferencji danej osoby. Badacze są jednak zgodni co do tego, że komponując swój codzienny jadłospis, należy zwiększać w nim udział warzyw, owoców, pestek i nasion, złożonych węglowodanów, zdrowych tłuszczów, a także w miarę możliwości zamieniać białka zwierzęce na korzyść tych roślinnych (np. strączki). Po prostu jedzmy różnorodnie!
Jakie nutraceutyki są szczególnie ważne dla zdrowej kondycji jelit?
W kontekście promowania zdrowia mikrobioty (ale nie tylko) nie można nie wspomnieć o kilku kluczowych dla zdrowia jelit nutraceutykach. Na podium wysuwa się witamina D, która jest składnikiem niedoborowym w każdej grupie wiekowej, stąd tak ważne jest pilnowanie regularnej suplementacji. W całym wachlarzu swoich cennych właściwości jest podkreślany korzystny wpływ witaminy D na mikrobiotę. Oddziałuje ona na jej różnorodność, dobrą kondycję śluzówek i integralność bariery jelitowej. Działa przeciwzapalnie i immunomodulująco. Przy prawidłowych poziomach witaminy D odnotowuje się wyższy stosunek Bacteroidetes/ Firmicutes (to korzystne), a także bifidobakterii i Akermansii. Badania wskazują tu na korzyść dwukierunkową – mianowicie u osób z różnorodnym ekosystemem jelitowym i wyższą zawartością maślanu odnotowano wyższe poziomy aktywnej postaci witaminy D (kalcytriolu), co sugeruje, że mikrobiom jelitowy człowieka i metabolizm witaminy D są ze sobą integralnie powiązane [5].
Kolejnym składnikiem, o którym już wcześniej wspomniałam, są kwasy tłuszczowe omega-3. Jak wynika z danych, wciąż mamy problem z dostarczeniem ich optymalnej ilości wraz z dietą. Badania wskazują, że osoby jedzące żywność bogatą w kwasy omega-3 mają bardziej zróżnicowaną mikrobiotę. Tłuszcze te mogą także regulować poziom SCFA oraz wpływać na poziom mediatorów zapalenia, tj. LPS czy IL-17 [4].
Warto także pamiętać o optymalnej podaży magnezu oraz cynku, a także witaminy A i E, które są kluczowe dla zachowania integralnej, czyli „szczelnej” bariery jelitowej.
Czy każdy powinien stosować probiotyki?
W dobie XXI wieku mocno narażamy mikrobiotę jelitową na przysłowiowo „zły los”. Wynika to z obecnie prowadzonego zachodniego modelu żywieniowego, który obfituje w żywność przetworzoną. Nie bez przyczyny zmagamy się obecnie z epidemią nadwagi, otyłości i zaburzeń metabolicznych, tj. insulinoopornością. W rozwój tych schorzeń może być także zaangażowana mikrobiota jelitowa, która czuwa nad integralnością bariery jelitowej, a także wpływa na zlokalizowaną w jelicie tkankę odpornościową i tym samym na rozwój stanu zapalnego. Nie jest też przypadkiem fakt, że mikrobiota osób otyłych odróżnia się od kompozycji mikrobów jelitowych u osób szczupłych – pisałam więcej na ten temat tutaj.
Zaburzona integralność bariery jelitowej sprzyja przesiąkaniu przez nią cząstek prozapalnych, m.in. endotoksyny LPS, która – wnikając do krążenia ogólnego – ma wpływ na rozwój stanów zapalnych i tym samym zaburzeń metabolicznych.
W celu promowania zróżnicowanej mikrobioty powinniśmy postawić przede wszystkim na zmianę dotychczasowych nawyków żywieniowych, zadbanie o regularną i ulubioną aktywność fizyczną (nie traćmy czasu na rzeczy, których nie lubimy), rytm dobowy, dobrej jakości sen i regulację stresu. Uzupełnieniem całego procesu może być włączenie probiotyków, które zmaksymalizują powyższe efekty. Kluczowe jednak jest to, aby probiotyk był dobrany pod konkretne, indywidualne wymagania organizmu i stan kliniczny, bo działanie probiotyków jest szczepozależne.
Nie jest obojętne, jaki probiotyk wybierzesz
Szczepy probiotyczne zawarte w poszczególnych preparatach powinny być ukierunkowane na konkretne działanie w określonej sytuacji klinicznej, dlatego wybór takiego produktu nie może być absolutnie przypadkowy. Stosowanie preparatów probiotycznych „w ciemno” i „na oko” nie ma sensu.
Z tego powodu przygotowałam dla Was krótkie zestawienie różnych kombinacji szczepów probiotycznych o udowodnionym działaniu, które umożliwi Wam łatwiejsze poruszanie się w tym obszarze.
- Poprawa wchłaniania żelaza – Lactiplantibacillus (wcześniej Lactobacillus) plantarum 299 v – szczep, który może być wsparciem przy niedoborach żelaza. Pomaga on w wydobywaniu żelaza niehemowego (czyli roślinnego) z diety, a także może korygować dysbiozę i „poprawiać stan jelit” podczas stosowania preparatów żelaza. Więcej na ten temat znajdziecie w tym wpisie (klik). L. plantarum 299 v może być także cennym dodatkiem w pierwszej fazie stosowania metforminy – u niektórych pacjentów obserwuje się dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego wynikające z obfitości E.coli (w odpowiedzi na wdrożone leczenie). Wsparciem może okazać się właśnie powyższy szczep w kontekście redukcji objawów na tle pokarmowym.
- Probiotyki do antybiotyków –konieczność jako prewencja przed biegunką poantybiotykową, a także infekcją Clostridium difficile (grubszy kaliber). Warto zaopatrzyć się w szczepy, takie jak: Saccharomyces boulardii, LGG lub Lactiplantibacillus plantarum 299v. Pamiętajmy, że krytycznym momentem na włączenie probiotyku jest druga doba antybiotykoterapii – później efektywność gwałtownie spada. Więcej na ten temat znajdziesz we wpisie tutaj [6].
- Wsparcie w PCOS – poprawę parametrów, takich jak: obniżenie poziomu testosteronu, a także spadek BMI oraz obwodów w talii/ biodrach u kobiet z PCOS osiągnięto poprzez dietę redukcyjną oraz aktywność fizyczną z dodatkiem kombinacji 7 szczepów probiotycznych i 2 prebiotyków. Więcej na temat tych badań przeczytasz tutaj.
- Dysbioza spowodowana przewlekłym przyjmowaniem niektórych leków (NLPZ, IPP, antykoncepcja hormonalna, preparaty żelaza) i uszczelnianie bariery jelitowej- kombinacja szczepów probiotycznych, m.in. B. lactis W52, L. brevis W63, L. casei W56, Lactococcus lactis W19 (znajdziesz je w Sanprobi Barier).
Jak przyjmować probiotyki, czyli o higienie suplementacji probiotycznej
Kluczowe dla skuteczności interwencji probiotycznej jest jej odpowiednie stosowanie. Warto pamiętać o kilku złotych zasadach.
Po pierwsze – kluczowa może być pora przyjmowania probiotyku w ciągu doby. Pamiętajmy, że przyjmowany doustnie probiotyk ma niełatwą drogę do przemierzenia. Najpierw zderza się z wybitnie kwaśnym środowiskiem w żołądku, a następnie z alkalicznym pH jelit. Poleca się zatem, aby probiotyk przyjmować razem z posiłkiem, ponieważ pokarm może buforować środowisko w przewodzie pokarmowym i zwiększać tym samym przeżywalność bakterii (aby zdołały dotrzeć w jak największej liczbie do jelita grubego i mogły je skolonizować) [7].
Pojawiają się także głosy, że najlepiej przyjmować probiotyki do kolacji, ponieważ spowolniony nocny pasaż jelit może usprawnić kolonizację śluzówek przez szczepy probiotyczne. Niemniej jednak coraz więcej producentów daje gwarancję przeżywalności swoich szczepów niezależnie od posiłków (odpowiednia obróbka technologiczna pozwala na ochronę probiotyku przed działaniem różnych czynników w organizmie). Warto jednak mieć świadomość maksymalizacji takich interwencji, aby były one dla nas jak najbardziej skuteczne.
Pamiętajmy także o przechowywaniu produktów probiotycznych w zaciemnionym miejscu. W przypadku wysokich temperatur latem można zabezpieczyć probiotyk, przechowując go w lodówce. Nie kupujmy także produktów z krótkim terminem ważności, bo to właśnie czas warunkuje przeżywalność bakterii. Im dłużej probiotyk zalega na półce, tym wyższe ryzyko ich obniżonej zawartości w kapsułce.
Kluczowe jest także wybieranie preparatów od zaufanych i renomowanych producentów dbających o jakość swoich produktów, a także dobierających odpowiednie szczepy probiotyczne umiejętnie, z poparciem w badaniach naukowych. Więcej szczepów w kapsułce nie zawsze oznacza lepiej – jeżeli są dobrane przypadkowo mogą się wzajemnie antagonizować i znosić swoje działanie. Jakość, nie jakoś.
Podsumowanie
Dysbioza, czyli zaburzenia ilościowe i jakościowe w obrębie mikrobioty, to dość powszechny problem we współczesnym świecie. Wynika to z radykalnej zmiany stylu życia, a więc: przetworzonej diety, małej aktywności fizycznej, zanieczyszczeń środowiskowych, stałego przyjmowania leków, permanentnego stresu czy niedoborów mikroskładników. To wszystko nie pozostaje obojętne dla wrażliwego na różne czynniki ekosystemu jelitowego.
Kluczowe zatem, aby zadbać o stale odżywczą dietę, zredukować ilość przetworzonej żywności w jadłospisie i skierować swoją uwagę na pokarmy roślinne (mikrobiota je lubi). Jedzenie różnorodne jest tutaj kluczem. Aktywność fizyczna (z podkreśleniem na słowo umiarkowana) także będzie sprzyjać zdrowej mikrobiocie. Suplementacja probiotyczna może być ogromnym walorem całego procesu pod warunkiem stosowania produktów o udokumentowanym działaniu i ukierunkowanych na dany problem kliniczny.
Jeżeli masz ochotę obejrzeć ten materiał w formie video jest on dostępny na platformie Instagram (klik).
Wpis powstał we współpracy z partnerem merytorycznym Sanprobi.
Bibliografia:
[1] University of California – San Diego. “Big data from world’s largest citizen science microbiome project serves food for thought: How factors such as diet, antibiotics and mental health status can influence the microbial and molecular makeup of your gut.” ScienceDaily. ScienceDaily, 15 May 2018
[2] Tomova A, Bukovsky I, Rembert E, Yonas W, Alwarith J, Barnard ND, Kahleova H. The Effects of Vegetarian and Vegan Diets on Gut Microbiota. Front Nutr. 2019 Apr 17;6:47
[3] Wegh CAM, Geerlings SY, Knol J, Roeselers G, Belzer C. Postbiotics and Their Potential Applications in Early Life Nutrition and Beyond. Int J Mol Sci. 2019 Sep 20;20(19):4673
[4] Fu Y, Wang Y, Gao H, Li D, Jiang R, Ge L, Tong C, Xu K. Associations among Dietary Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids, the Gut Microbiota, and Intestinal Immunity. Mediators Inflamm. 2021 Jan 2;2021:8879227
[5] Singh, P., Rawat, A., Alwakeel, M. et al. The potential role of vitamin D supplementation as a gut microbiota modifier in healthy individuals. Sci Rep 10, 21641 (2020)
[6] Szajewska H. Probiotyki – aktualny stan wiedzy i zalecenia dla praktyki klinicznej, Medycyna Praktyczna 2017
[7] Tompkins TA, Mainville I, Arcand Y. The impact of meals on a probiotic during transit through a model of the human upper gastrointestinal tract. Benef Microbes. 2011 Dec 1;2(4):295-303
