Stres jest powszechnym zjawiskiem w nowoczesnych społeczeństwach i jest podłożem wielu chronicznych problemów zdrowotnych. Szybkie tempo życia, wysokie obroty, przebodźcowanie, deprywacja snu, a także nieprawidłowy model diety to swoiste stresory, które przyczyniają się do wyczerpywania reakcji obronnej organizmu.
I choć krótkotrwałe pobudzenie układu współczulnego powodowane przez stresor jest ewolucyjnie ważnym czynnikiem adaptacyjnym, tak długofalowe stresowanie się sprzyja zaburzeniom emocjonalnym, obniża jakość życia, a także zwiększa ryzyko chorób psychiatrycznych.
Jak radzić sobie ze stresem w dobie XXI wieku? Czy istnieje idealna dieta dla zestresowanych społeczeństw?
Czy stres jest zawsze szkodliwy?
Reakcja stresowa jest uruchamiana w ustroju w odpowiedzi na bodziec- sytuację- zdarzenie. Jest to reakcja, która wyewoluowała razem z nami i jest kluczowa dla przetrwania gatunku. Warto jednak podkreślić, że stres to zjawisko o dwóch twarzach.
Stres krótkotrwały, sporadyczny jest nazywany eustresem, a także stresem „pozytywnym”, ponieważ jego zadaniem jest motywować nas do działania, czyli biegnąc na ważne spotkanie i obawiając się spóźnienia, wyzwalam w swoim organizmie reakcję stresową, która pozwala mi dotrzeć na czas. Dzieje się tak dzięki kaskadzie reakcji i wyrzutu hormonów odpowiadających za reakcję „uciekaj lub walcz”. W pierwszej kolejności wyzwalana jest adrenalina – przyspiesza ona bicie serca, więcej krwi dociera do mięśni. Drogi oddechowe się rozszerzają, aby pozyskać jak największą ilość tlenu, który odżywi mózg i mięśnie szkieletowe kluczowe w reakcjach obronnych (czy biegu na umówione spotkanie). Krótkotrwały stres jest potrzebny i pełni funkcję adaptacyjną – ma na celu zapewnić nam przetrwanie w sytuacji realnego zagrożenia. Ponadto poprawia koncentrację, percepcję, zwiększa efektywność i pamięć [1].
Inaczej się dzieje w przypadku chronicznego stresu. Przy zbyt częstym pobudzaniu układu współczulnego dochodzi do nadmiernego aktywowania nadnerczy i nadprodukcji hormonów stresu, w tym kortyzolu. Krótkotrwały „dreszcz emocji” przeciągając się w czasie do tygodni, miesięcy czy lat może finalnie prowadzić do negatywnych skutków zdrowotnych, poczynając od niepokoju, stanów lękowych, zaburzeń metabolicznych, wyczerpania reakcji obronnych organizmu, po „mgłę mózgową”, zaburzenia snu czy problemy hormonalne. Ciekawym zjawiskiem powodowanym chroniczną reakcją stresową jest inflammaging, czyli przedwczesne starzenie się komórek ciała związane z przewlekłym stanem zapalnym napędzanym między innymi przez stres [1,2].
Bez odpoczynku i regeneracji reakcje obronne organizmu stają się naszym wrogiem.
Oś mózgowo-jelitowa, czyli o komunikacji mikrobioty z mózgiem
Od dekady trwają intensywne badania nad mikrobiotą jelitową i jej wpływem na zdrowie człowieka. Pokłosiem tych badań jest m.in. odkrycie osi mózgowo-jelitowej. Jest to ścieżka, która umożliwia komunikację między jelitem a mózgiem na drodze neuronalnej, hormonalnej i immunologicznej. Jelita zresztą nie bez przyczyny nazywane są „drugim mózgiem” – zlokalizowane tutaj miliony neuronów tworzą lokalny, enteryczny układ nerwowy zaangażowany w przekazywanie informacji z jelit do mózgu (poprzez nerw błędny). Ponadto cytokiny, chemokiny czy metabolity wytwarzane przez mikrobiotę (np. krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe: maślan, propionian, octan) także oddziałują na mózg. Zarówno zlokalizowana w jelitach tkanka odpornościowa (GALT), jak i oś podwzgórze-przysadka- nadnercza także stanowią ważne odnogi osi mózgowo- jelitowej, biorąc aktywny udział w komunikacji z ośrodkowym układem nerwowym [3,4].
Mikrobiota reguluje także wytwarzanie różnych neuroprzekaźników, m.in. dopaminy, noradrenaliny czy prekursora serotoniny – tryptofanu. I mimo że 90 % serotoniny powstaje w jelitach (o czym pisze się dosłownie wszędzie), warto podkreślić, że nie przechodzi ona przez barierę krew-mózg (czyli nie dociera do mózgu), ale oddziałuje na enteryczny układ nerwowy komunikujący się z mózgiem.
Przewlekły stres negatywnie oddziałuje na jakość mikrobów jelitowych – zmniejsza ich różnorodność, prowadząc do dysbiozy (zaburzeń ilościowych i jakościowych mikrobioty), m.in. odnotowuje się spadek liczebności Lactobacillus sp. Taki stan rzeczy przekłada się na zaburzoną integralność bariery jelitowej, co predysponuje do przewlekłej reakcji zapalnej w ustroju i nasilenia różnych objawów ogólnych. Ponadto stan zapalny może sporo namieszać w kontekście przewodnictwa serotoninergicznego. Oznacza to, że cytokiny prozapalne zaburzają przekształcanie tryptofanu do serotoniny – zamiast tego neuroprzekaźnika powstają związki o działaniu neurotoksycznym (kinurenina, kwas chinolinowy), co jest zjawiskiem wysoce niekorzystnym [3,5].
Więcej na temat tych zależności pisałam tutaj: Czy emocje pochodzą z brzucha?
Mikrobiota i jej aktywność metaboliczna są bardzo ważnym, a wręcz kluczowym elementem komunikacyjnym z ośrodkowym układem nerwowym, dlatego dbałość o różnorodność tego ekosystemu będzie przekładać się na dobrostan nie tylko naszej głowy, ale i wszystkich układów naszego ciała.
Więcej na temat związku mikrobioty z różnymi nieoczywistymi zaburzeniami przeczytasz tutaj:
– mikrobiota a otyłość – mikrobiota a zespół policystycznych jajników – probiotyki a wchłanianie żelaza
Czy istnieje idealna dieta dla współczesnych, zestresowanych społeczeństw?
W rankingu najzdrowszych diet (w tym dla mikrobioty) wymienia się różne odmiany diety śródziemnomorskiej. Co je łączy? Wspólnym mianownikiem jest niski stopień przetworzenia diety, czyli bazowanie na produktach nieprzetworzonych, z niską zawartością tłuszczów trans i cukrów prostych, ograniczenie mięsa oraz zwiększenie w diecie strączków, pełnego ziarna, zdrowych tłuszczów (orzechów, oliwy, kwasów omega-3). Taki model diety ma silne właściwości przeciwzapalne, dzięki czemu stanowi efektywną profilaktykę współczesnych chorób przewlekłych (stan zapalny o niskim stopniu nasilenia gra w końcu pierwsze skrzypce w ich rozwoju).
Z tego powodu ważne jest ukierunkowanie diety na działanie przeciwzapalne i antyoksydacyjne. Jakie składniki zasługują na szczególną uwagę? Na pewno należy wspomnieć o polifenolach i przeciwutleniaczach zawartych w warzywach, owocach, przyprawach czy orzechach. Aktywują one enzymy antyoksydacyjne (takie jak: peroksydaza glutationowa, katalaza) i poprzez zdolność do wymiatania wolnych rodników redukują stres oksydacyjny. Mogą także korzystnie oddziaływać na mikrobiotę jelitową, zwiększając jej różnorodność (wzrost bakterii kwasu mlekowego i bifidobakterii). Pamiętajmy o naszych lokalnych, sezonowych produktach o ogromnych wartościach odżywczych – to nie muszą być egzotyczne produkty spożywcze z odległych zakątków świata [6].
Walorów smakowych, ale i odżywczych, dostarczają także grzyby, w naszej szerokości geograficznej są to np. pieczarki czy kurki pospolite. Występują w nich antyoksydanty i witaminy z grupy B szczególnie ważne dla prawidłowych funkcji układu nerwowego, produkcji neuroprzekaźników czy ochrony błon komórkowych neuronów. W przewlekłej reakcji stresowej szczególnie ważne jest komponowanie posiłków bogatych w witaminę C. Związek ten odgrywa kluczową rolę w reakcji stresowej, jest kumulowany w nadnerczach i zaangażowany w produkcję hormonów stresu. Badania wskazują, że witamina C redukuje nadmierny poziom kortyzolu, moduluje działanie osi podwzgórze-przysadka-nadnercza, a także (co bardzo ciekawe!) jest rozważana jako adiuwant w leczeniu zaburzeń depresyjnych poprzez oddziaływanie na układ monoaminoergiczny i glutaminergiczny (zaburzenia w obrębie tych układów są wiązane z rozwojem depresji) [7].
Warto sięgać po bogate w antyoksydanty przekąski i napoje z dopasowaniem do swoich kubków smakowych. Bogactwo przeciwutleniaczy dostarczają nam m.in. owoce jagodowe, zielona herbata, gorzkie kakao, szparagi, a także orzechy, kurkuma czy cynamon.
Warto także rozważyć wzbogacenie diety w kwasy tłuszczowe omega-3 o silnych właściwościach przeciwzapalnych, co może osłabiać reaktywność układu współczulnego (związanego z wyzwalaniem reakcji stresowej). W przypadku przewlekłego stresu odnotowuje się także nadmierną ucieczkę magnezu, dlatego warto rozważyć dodatkową suplementację tego składnika, bardzo często niedoborowego w diecie większości z nas [8].
Psychobiotyki, czyli szczepy probiotyczne ukierunkowane na oś mózgowo-jelitową
Badania przeprowadzone w ciągu ostatniej dekady wskazują, że sporym wsparciem dietoterapii w przypadku regularnego i przewlekłego stresu mogą być celowane probiotyki. Mowa o psychobiotykach, czyli probiotykach, które podawane w odpowiedniej ilości korzystnie oddziałują na oś mózgowo-jelitową. Spośród opublikowanych badań w czołówce znajdują się między innymi szczepy Bifidobacterium longum Rosell- 175 oraz Lactobacillus helveticus Rosell- 52, które doczekały się badań klinicznych z udziałem ludzi.
Objawy żołądkowo- jelitowe bardzo często nasilane są przez stres – między innymi w przypadku zespołu jelita nadwrażliwego stres jest czynnikiem mocno nasilającym objawy. W badaniu Diopa i wsp. (2008) wykazano, że u osób zestresowanych podanie wyżej wymienionych szczepów probiotycznych poskutkowało redukcją objawów ze strony przewodu pokarmowego. Bardzo ciekawych wniosków dostarczyło także badanie Kazemi i wsp. (2018), które wskazało, że suplementacja probiotyczna szczepami Bifidobacterium longum Rosell- 175 oraz Lactobacillus helveticus Rosell- 52 zmniejszyła stosunek kinureniny do tryptofanu, co oznacza, że metabolizm tryptofanu przesunął się w kierunku serotoniny, a zmniejszyła się produkcja kinureniny o negatywnym wpływie na mózg [9,10].
Aktualne wyniki badań są bardzo optymistyczne, tym bardziej ciekawa jestem, jakich wniosków dostarczą nam kolejne badania nad psychobiotykami (bo choć wiemy obecnie tak dużo, nadal mam wrażenie, że to wierzchołek przeogromnej góry lodowej).
Podsumowanie
W dobie permanentnego stresu zwiększają się wymagania naszego organizmu co do mikroskładników. Kiedy się stresujemy, uszczuplamy m.in. zasoby magnezu czy witaminy C, rośnie zapotrzebowanie na antyoksydanty. Odpowiednio zbilansowana, bogato odżywcza dieta, a także czasowa suplementacja, uskuteczniająca wyrównanie niedoborów, są ważnymi czynnikami.
Reakcja stresowa to oczywiście ważny element obronny, niezbędny dla przetrwania gatunku. Jednak jest ona postrzegana pozytywnie w formie krótkotrwałej i przemijającej. Jej przewlekły charakter jest wysoce niepożądany, bo odpowiada za rozwój wielu współczesnych problemów zdrowotnych.
Należy więc położyć nacisk na dietę o charakterze przeciwzapalnym (np. na model śródziemnomorski), bogatą w antyoksydanty: polifenole, kwasy tłuszczowe omega-3, witaminę C czy magnez (składniki mocno zaangażowane w reakcje stresowe). Różnorodna, sezonowa żywność obfitująca w błonnik zasila naszą mikrobiotę jelitową, a tym samym wpływa na oś mózgowo-jelitową, która odpowiada za komunikację z ośrodkowym układem nerwowym. Wyniki badań ostatnich lat przemawiają także za wsparciem ze strony psychobiotyków, które mogą pomóc w niwelowaniu dolegliwości żołądkowo-jelitowych (nierzadko towarzyszących stresowi), a nawet w produkcji serotoniny czy obniżaniu hiperkortyzolemii ogólnoustrojowej.
Ważne, aby w działaniach mających na celu redukowanie stresu i jego skutków zdrowotnych potraktować nasz organizm jak zintegrowaną sieć naczyń połączonych i poprzez kompleksowe, wielokierunkowe podejście uzyskać zadowalające rezultaty.
Wpis powstał we współpracy z partnerem merytorycznym Sanprobi.
Materiał w formie video znajdziesz na moim Instagramie (klik).
Bibliografia:
1. Bienertova-Vasku J, Lenart P, Scheringer M. Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad, but Rather the Same? Bioessays. 2020 Jul;42(7):e1900238. doi: 10.1002/bies.201900238. Epub 2020 Apr 17. PMID: 32302008.
2. Franceschi C, Garagnani P, Parini P, Giuliani C, Santoro A. Inflammaging: a new immune-metabolic viewpoint for age-related diseases. Nat Rev Endocrinol. 2018 Oct;14(10):576-590. doi: 10.1038/s41574-018-0059-4. PMID: 30046148.
3. Dinan TG, Stanton C, Long-Smith C, Kennedy P, Cryan JF, Cowan CSM, Cenit MC, van der Kamp JW, Sanz Y. Feeding melancholic microbes: MyNewGut recommendations on diet and mood. Clin Nutr. 2019 Oct;38(5):1995-2001. doi: 10.1016/j.clnu.2018.11.010. Epub 2018 Nov 17. PMID: 30497694.
4. Skonieczna-Żydecka K, Grochans E, Maciejewska D, Szkup M, Schneider-Matyka D, Jurczak A, Łoniewski I, Kaczmarczyk M, Marlicz W, Czerwińska-Rogowska M, Pełka-Wysiecka J, Dec K, Stachowska E. Faecal Short Chain Fatty Acids Profile is Changed in Polish Depressive Women. Nutrients. 2018 Dec 7;10(12):1939. doi: 10.3390/nu10121939. PMID: 30544489; PMCID: PMC6316414.
5. Kaelberer MM, Buchanan KL, Klein ME, Barth BB, Montoya MM, Shen X, Bohórquez DV. A gut-brain neural circuit for nutrient sensory transduction. Science. 2018 Sep 21;361(6408):eaat5236. doi: 10.1126/science.aat5236. PMID: 30237325; PMCID: PMC6417812.
6. Cena H, Calder PC. Defining a Healthy Diet: Evidence for The Role of Contemporary Dietary Patterns in Health and Disease. Nutrients. 2020 Jan 27;12(2):334. doi: 10.3390/nu12020334. PMID: 32012681; PMCID: PMC7071223.
7. Moritz B, Schmitz AE, Rodrigues ALS, Dafre AL, Cunha MP. The role of vitamin C in stress-related disorders. J Nutr Biochem. 2020 Nov;85:108459. doi: 10.1016/j.jnutbio.2020.108459. Epub 2020 Jul 3. PMID: 32745879.
8. Madison, Annelise A et al. “Omega-3 supplementation and stress reactivity of cellular aging biomarkers: an ancillary substudy of a randomized, controlled trial in midlife adults.” Molecular psychiatry vol. 26,7 (2021): 3034-3042. doi:10.1038/s41380-021-01077-2
9. Diop L, Guillou S, Durand H. Probiotic food supplement reduces stress-induced gastrointestinal symptoms in volunteers: a double-blind, placebo-controlled, randomized trial. Nutr Res. 2008 Jan;28(1):1-5. doi: 10.1016/j.nutres.2007.10.001. PMID: 19083380.
10. Kazemi A, Noorbala AA, Azam K, Eskandari MH, Djafarian K. Effect of probiotic and prebiotic vs placebo on psychological outcomes in patients with major depressive disorder: A randomized clinical trial. Clin Nutr. 2019 Apr;38(2):522-528. doi: 10.1016/j.clnu.2018.04.010. Epub 2018 Apr 24. PMID: 29731182.
11. Grafika: Stachowska E. Grenke J. Dieta na poprawę nastroju, 27. Kongres Europejskiego Towarzystwa Psychiatrycznego, 2019
