W przeciągu ostatniej dekady nastąpił wyraźny wzrost spożycia cukru. Mimo że kupujemy znacznie mniej cukru do domowych wypieków, a także rzadziej słodzimy herbatę, zjadamy go znacznie więcej niż dekadę temu, ale w postaci przetworzonej (czyli w słodyczach, napojach, przekąskach).

Spożywamy rocznie o 12 kg cukru więcej niż 10 lat temu!!!

Już dziś w związku z zachodnim modelem diety (dużo cukru, mało błonnika) mówi się o epidemii otyłości, a także cukrzycy. Cukrzyca typu II zbiera żniwo nie tylko wśród osób dorosłych, ale także dzieci. W Polsce na cukrzycę cierpi ponad 3 mln osób.

Insulinooporność (zaburzenia gospodarki węglowodanowej) jest często nazywana przedstanem cukrzycowym. Jest to ten moment, w którym organizm wysyła nam sygnał ostrzegawczy, że cukrzyca jest “za zakrętem”.

Dzisiaj na temat naturalnych terapii (dieta + suplementacja), które na tym etapie zaburzeń są w stanie uchronić nas przed rozwojem cukrzycy, a tym samym przed dożywotnim łykaniem garści tabletek czy wstrzykiwaniem insuliny.

insulinooporność
Insulinooporność to wynik złych nawyków żywieniowych.

Skąd się bierze insulinooporność?

Insulinooporność jest najczęściej skutkiem wieloletnich zaniedbań żywieniowych i braku ruchu. Genetyka może odgrywać rolę w rozwoju zaburzeń węglowodanowych, ale badacze zgodnie podkreślają, że problem leży przede wszystkim w zaniedbaniach stylu życia.

Nie tyle geny, co zbyt kaloryczna i wysokocukrowa dieta wpływają na zaburzoną wrażliwość komórek na insulinę.

Największym problemem jest udział dużej ilości cukrów prostych w diecie. Są zawarte w gotowych słodyczach- ciastkach, ciasteczkach, czekoladkach i drożdżówkach. Tony ukrytego cukru zawierają także słone przekąski, gotowe dania instant czy napoje gazowane. Siedzący tryb życia i permanentny brak ruchu są także czynnikiem ryzyka. Badania naukowe sugerują też udział mikroflory jelitowej w rozwoju zaburzeń gospodarki węglowodanowej.

Objawy insulinooporności:

  • ospałość po posiłku
  • niepohamowany apetyt mimo pełnego żołądka
  • tycie (zwłaszcza oponka wokół brzucha)
  • przewlekłe zmęczenie
  • zaburzenia koncentracji
  • zwiększona chęć na “coś słodkiego”

Badania podkreślają, że do rozwoju insulinooporności predysponuje otyłość. Im więcej tkanki tłuszczowej wokół brzucha (tzw. tkanki tłuszczowej wisceralnej), tym gorzej. Jest to tkanka aktywna metaboliczne, która wydziela różne mediatory stanu zapalnego zaburzające wrażliwość komórek na insulinę.

Jak się rozwija insulinooporność?

Insulina jest hormonem wydzielanym przez trzustkę, który kontroluje wiele ważnych procesów w naszym organizmie. Jednym z kluczowych zadań insuliny jest zarządzanie poziomem glukozy we krwi. Po spożyciu posiłku poziom glukozy we krwi rośnie (co jest fizjologiczne), a wydzielana insulina “pakuje” glukozę do komórek obwodowych, gdzie zostaje spożytkowana na różne procesy metaboliczne. Tak się dzieje, gdy jesteśmy zdrowi.

W pewnych sytuacjach insulina przestaje jednak spełniać swoje zadanie na skutek różnych zaburzeń metabolicznych. Komórki stają się oporne na działanie insuliny, przez co poziom cukru nie spada.

Trzustka mimo wszystko wydziela insuliny coraz więcej i więcej, no bo poziom glukozy we krwi jest przecież nadal wysoki! Jest to jednak błędne koło, bo im więcej insuliny produkuje trzustka, tym bardziej komórki stają się na nią oporne. Jak mówi stare przysłowie: “Co za dużo, to niezdrowo”.

Podsumowując: insulinooporność to stan, w którym nasze komórki stają się oporne na działanie insuliny. Skutkiem jest podwyższony poziom cukru we krwi, a także (równolegle) podwyższony poziom insuliny (hiperinsulinemia). Warto także wiedzieć, że chronicznie podniesiony poziom glukozy we krwi prowadzi do stanu zapalnego całego organizmu.

Insulinooporność jest tzw. przedsionkiem do rozwoju cukrzycy, ale na tym etapie możemy wyjść z tego cało. To jest ten moment, kiedy trzeba szukać ratunku. Później może być za późno.

Stres i kortyzol

Stres jest też współwinny w rozwijaniu się zaburzeń węglowodanowych w naszym ciele. W mniejszym lub większym stopniu, ale dotyka każdego. Stres wyzwala w naszym organizmie wyrzut różnych hormonów, w tym kortyzolu, nazywanego “hormonem stresu”.

Co to ma wspólnego z insulinoopornością? Okazuje się, że bardzo dużo.

Otóż kortyzol podnosi poziom glukozy we krwi, przez co także nasila wyrzut insuliny. Najgorszy możliwy scenariusz? Zajadanie stresu.

Nierzadko w sytuacjach stresowych sięgamy po czekoladę lub batona, który ma nas doładować. Czujemy chwilowy przypływ energii, poprawę nastroju po którym niestety przychodzi tzw. “zamulenie”.

Chroniczny stres powoduje, że sięganie po słodycze staje się naszą rutyną i pogłębia problem insulinooporności. To błędne koło, z którego trudno nam się wyrwać.

Relaks?

Jak zdiagnozować insulinooporność?

Insulinooporność jest diagnozowana na podstawie krzywej cukrowej i insulinowej (OGTT)- najlepiej 4 punktowa. Często jednak pod uwagę bierze się wyłącznie na podstawie wskaźnika HOMA-IR. Ostatni parametr oblicza się w oparciu o wynik insuliny i glukozy na czczo.

No i ważne: diagnozę stawia lekarz, a nie my sami.

Jako, że insulinooporność często wynika z otyłości i idzie w parze z innymi zaburzeniami metabolicznymi warto przebadać się kompleksowo: lipidogram, poziom homocysteiny, a także CRP (białko C-reaktywne). Pozwoli to na idywidualizację wskazań dotyczących diety i/lub suplementacji.

Dieta a insulinooporność

Zdrowa dieta jest podstawą działań w walce z insulinoopornością. Nie ma lekko- droga na skróty nie istnieje. Oczywiście, część chorych wmawia sobie, że w walce z chorobą mogą im pomóc wyłącznie leki i tyle da się w tym temacie zrobić. Prawda jest jednak taka, że zmiana nawyków żywieniowych i dotychczasowego stylu życia jest dla osób chorych nie do przejścia. Wolimy więc łyknąć tabletkę, niż skutecznie zawalczyć o nasze zdrowie. Ale do rzeczy.

Nie ma jednej, takiej samej diety przy insulinooporności. Każdy z nas jest inny- oprócz insulinooporności mogą towarzyszyć nam inne schorzenia, co wymaga indywidualnego podejścia do dietoterapii. Są jednak pewne ogólne zasady, których przestrzeganie może okazać się skuteczną strategią w walce z insulinoopornością.

Hashimoto czy zespół policystycznych jajników (PCOS) często idzie w parze z insulinoopornością.

1. Ogranicz w diecie węglowodany.

Problemem okazuje się być nadmiar węglowodanów w diecie!

Wyrzuć z jadłospisu całkowicie gotowe słodycze, domowe ciasta, słodkie napoje (najgorsze źródło cukru) i słone przekąski (chipsy, paluszki, precelki). Cukry proste rozregulowują poziomy glukozy ( i insuliny) we krwi.

Ograniczeniu podlegają także zdrowe węglowodany, tj. pełnoziarniste pieczywo, makaron, ryż, owoce, kukurydzę, kasze. Skuteczna okazuje się redukcja węglowodanów w diecie do 20-30% całej kaloryczności diety. Jadłospis musi być zbilansowany, smaczny i prosty w wykonaniu. Wsparcie dietetyka jest tutaj nieodzowne, bo pozwala na skuteczną realizację planu i zadowalające, długofalowe efekty.

2. Bazuj na produktach o niskich indeksach glikemicznych.

Czyli mówiąc w skrócie: na takich pokarmach, które nie powodują wysokich wyrzutów cukru we krwi. Przykładowa tabela z produktami dostępna TUTAJ.

3. Nie jedz owoców w pojedynkę.

Owoce- owszem, mimo że są zdrowe zawierają duże ilości cukrów prostych, przez co powodują gwałtowny wzrost glukozy i insuliny we krwi. Sięgaj raczej po owoce jagodowe (borówki, jagody, maliny, truskawki, aronia) lub łącz owoc z orzechami (np. przekąska w postaci jabłka z łyżką orzechów włoskich). Orzechy zawierają tłuszcz, który spowolni wchłanianie glukozy, a tym samym niepożądane skoki cukru we krwi.

4. Postaw na białkowo- tłuszczowe śniadania.

Wspomniany wcześniej kortyzol osiąga najwyższe stężenie w porannych porach, a jak pisałam wcześniej kortyzol zwiększa poziom cukru we krwi. Zatem śniadanie wysokowęglowodanowe (np. owsianka, naleśnik) w tym przypadku nie będzie mile widziane, bo spowoduje podwyższenie poziomu glukozy we krwi i wyrzutu insuliny. Przykładowym śniadaniem może być jajecznica z pomidorkami i awokado. Chleba nie dokładamy. 😉

W normalizacji cukrów sprawdzają się śniadania białkowo- tłuszczowe, o których pisałam TUTAJ.

5. Zwiększ w diecie zdrowe tłuszcze i białko!

Zdrowe tłuszcze to oliwa z oliwek, awokado, orzechy, a także nienasycone kwasy tłuszczowe znajdujące się w tłustych rybach. Jeżeli nie jesz ryb koniecznie zadbaj o ich suplementację ze względu na szereg korzyści, które nam niosą. Tłuszcze w połączeniu z białkiem (choćby wspomniane wyżej śniadania) dają uczucie sytości na długo i nie powodują “wahnięć” poziomu cukru we krwi. Ospałość i mgła mózgowa, jak w przypadku węglowodanów, nam nie grożą. Zawartość tłuszczu w diecie powinna wynosić ok. 30-35%.

Jak suplementować Omega-3?

6. Nie podjadaj!

Ciągłe podjadanie między posiłkami powoduje wyrzuty insuliny, co nie pozwala nam jej ustabilizować. Oznacza to ciągłe skoki i glukozy, i insuliny we krwi. Rośnie tkanka tłuszczowa. Nawet zdrowe jabłuszko, świeżo wyciskany sok czy żucie gumy pomiędzy posiłkami nie jest dobrym pomysłem. Zachowaj przerwę między posiłkami (najlepiej ok. 4 godzinną).

Podjadanie destabilizuje poziom insuliny.

Suplementacja

Lekiem farmakologicznym pierwszego rzutu stosowanym w zaburzeniach gospodarki węglowodanowej jest metformina. Lek ten jest przepisywany przez lekarza indywidualnie w zależności od zaawansowania choroby.

Źródła podają jednak, że przy insulinooporności w pierwszej kolejności powinna być zastosowana tzw. terapia behawioralna, która polega po prostu na zmianie dotychczasowego stylu życia. Badacze sugerują, że może ona dawać podobne efekty do stosowanej farmakoterapii.

Co z suplementacją naturalnymi środkami? Często mnie o to pytacie. Istnieje kilka naturalnych substancji, które wspierają proces terapeutyczny. Suplementacja diety w przypadku insulinooporności może być skuteczna, jeżeli idzie w parze ze zdrową dietą. Same suplementy nie dadzą wyraźnych efektów.

Berberyna

Jest substancją występującą w wielu roślinach, m.in. berberysie. Badania sugerują, ze poprawia ona wrażliwość na insulinę, poprawia także poziom glukozy i lipidów. Obserwowany jest także spadek masy ciała, hamowanie magazynowania tłuszczu oraz poprawę poziomu lipidów.

W badaniach wykorzystywano dawkę 1500 mg dziennie, która dawała zbliżone efekty terapeutyczne do metforminy.

Dobrej jakości preparat znajdziesz na przykład TUTAJ.

Chrom

Łącząc chrom (pikolinian chromu- 600 mg dziennie) z biotyną (2 mg dziennie) można poprawić insulinowrażliwość i wesprzeć działanie stosowanych już leków. Połączenie tych dwóch składników stoi więc na straży prawidłowego poziomu glukozy i cholesterolu we krwi. Im wyższy poziom cukru, tym wyższa efektywność w działaniu chromu.

Cynamon

Wyciąg z kory cynamonowca może poprawiać wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę. Sugerowana dawka to 1g dobowo.

Witamina B12

Zgodnie z oficjalnymi wytycznymi Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego przy regularnym stosowaniu metforminy należy regularnie kontrolować poziom witaminy B12 i włączać jej suplementację zapobiegając niedoborom. Suplementacja jest także uzasadniona w sytuacji podwyższonego poziomu homocysteiny.

Więcej na ten temat przeczytasz tutaj.

Fundamenty

Pamiętaj, aby zadbać o “fundamenty” zdrowia, które powinien wdrażać w życie każdy z nas- czy zdrowy, czy chory.

Suplementuj witaminę D3, która chroni przed rozwojem insulinooporności i cukrzycy. Konieczne są także w diecie kwasy Omega-3, na których niedobór cierpi większość z nas. Przewlekły stan zapalny tkanek rozwijający się za pośrednictwem makrofagów jest jednym z kluczowych mechanizmów powstawania insulinooporności przy otyłości. Kwasy omega-3 zwiększają wrażliwość insulinową poprzez tłumienie zapalenia tkanek indukowanego makrofagami.

Można także włączyć przeciwzapalną kurkuminę, która nie dość, że wygasza stany zapalne w związku z chronicznie podwyższonym poziomem cukru, to jeszcze poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Ponadto badania sugerują, że kurkumina może zmniejszać ryzyko choroby Alzheimera u diabetyków.

Jelita i mikroflora

Czytając regularnie moje posty chyba już zauważyliście regularną wzmiankę na temat udziału mikroflory w rozwoju wielu (pozornie niezwiązanych) chorób. I tym razem nie jest inaczej. 😉

Jelita mają wiele do powiedzenia także w kontekście insulinooporności.

Czy probiotyki poprawiają metabolizm glukozy?

Na ostatniej konferencji poświęconej probiotykom w praktyce lekarza rodzinnego wspomniano, że mikroflora jelitowa może być zaangażowana w rozwój stanu przedcukrzycowego, czyli insulinooporność.

Niektóre rodzaje bakterii jelitowych domagają się cukrów prostych, a także zwiększają ich wchłanianie w jelitach. Oznacza to, że dwie osoby jedzące to samo mogą z posiłków pobierać różną kaloryczność. Jest to uzależnione od flory jelitowej jaką sobie wyhodowaliśmy w brzuchu. To nie magia, to po prostu mikroflora. 😉

Dodatkowo, bakterie jelitowe zaburzają wytwarzanie hormonu leptyny (hormon sytości), co powoduje ciągły, niepohamowany głód.

Wyniki niektórych badań wykazują związek mikroflory z chorobami sercowo- naczyniowymi. Potwierdzono korzystny wpływ suplementacji probiotycznej na zmniejszenie insulinooporności, obniżenie poziomu cholesterolu oraz redukcję masy ciała.

Póki co nie ma oficjalnych rekomendacji dotyczących konkretnego składu probiotyku, który poprawiałby powyższe parametry. Potrzebujemy większej ilości dobrze zaprojektowanych badań na ludziach.

Podsumowanie

  1. Zadbaj o dietę, która pozwoli na stabilizację poziomu insuliny (oraz glukozy), a także będzie miała charakter przeciwzapalny. Nie chodzi o to, by schudnąć byle jaką metodą, ale by szło to w parze ze zdrowiem.
  2. Dobrze wypada ograniczenie w diecie węglowodanów już do 30% całej kaloryczności jadłospisu. Warto także bazować na produktach o niskim indeksie glikemicznym.
  3. Kontroluj stres, wysypiaj się i regeneruj. Stres wywołuje skoki hormonów stresu, które to z kolei powodują skoki insuliny.
  4. Włącz aktywność fizyczną, która także poprawia wrażliwość tkanek na insulinę. Najlepiej wypadają tu treningi o umiarkowanym nasileniu (szybki spacer, pływanie, rower) oraz treningi siłowe.
  5. Zadbaj o prawidłową suplementację, która wzmocni efekty diety lub stosowanej farmakoterapii. Skonsultuj się ze specjalistą bowiem wskazania co do suplementów są kwestią baaardzo indywidualną.


Bibliografia:

  1. http://www.pnmedycznych.pl/wp-content/uploads/2017/02/pnm_2017_084-088.pdf
  2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29037268
  3. http://wple.net/nefrologia/nef_numery-2011/a-nefro-4-2011/243-246.pdf
  4. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1204764/
  5. https://www.researchgate.net/publication/223986954_Berberine_Improves_Insulin_Sensitivity_by_Inhibiting_Fat_Store_and_Adjusting_Adipokines_Profile_in_Human_Preadipocytes_and_Metabolic_Syndrome_Patients
  6. T. McLaughlin, A. Sherman, P. Tsao et al., “Enhanced pro-portion of small adipose cells in insulin-resistant vs insulin-sensitive obese individuals implicates impaired adipogenesis,”Diabetologia, vol. 50, no. 8, pp. 1707–1715, 2007.
  7. J. Yin, H. Xing, and J. Ye, “Efficacy of berberine in patientswith type 2 diabetes mellitus,” Metabolism,vol.57,no.5,pp.712–717, 2008.
  8. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0026049508002357
  9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0092867410008883